Training

Kaum ein Bereich hat so viele Faustregeln wie das Training: Fettverbrennungszone, 30 Gramm Eiweiß als Obergrenze, Muskelkater als Erfolgsbeweis. Wir prüfen sie an Studien. Der Rahmen ist klar: Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche.Beim Abnehmen hilft Training, allein wirkt es aber begrenzt. Die deutsche Adipositas-Leitlinie nennt für reines Bewegungstraining realistisch 2 bis 3 kg und empfiehlt zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme 30 bis 60 Minuten Aktivität am Tag, zusammen mit einer Ernährungsumstellung. Ob Ausdauer, Kraft oder Intervalle: In den ausgewerteten Studien nahmen die Trainingsgruppen unabhängig von der Trainingsart ab. Für den Muskelaufbau zählt neben dem Training die Eiweißzufuhr; in einer Metaanalyse mit 49 Studien brachte mehr als etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.Passende Rechner: der Proteinbedarf-Rechner und der Körperfett-Rechner. Mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Operationen oder bei anhaltenden Schmerzen klären Sie ein neues Training vorher ärztlich ab.