Körperfettanteil berechnen: die US-Navy-Methode mit dem Maßband
Mit einem Maßband und wenigen Messungen schätzt der Rechner Ihren Körperfettanteil nach der Methode der US-Marine und ordnet ihn nach den Kategorien des American Council on Exercise ein.
So funktioniert die US-Navy-Methode
Die Formeln entwickelten Hodgdon und Beckett 1984 am Naval Health Research Center in San Diego. Grundlage waren Frauen und Männer der US-Marine, deren Körperfett per Unterwasserwägung bestimmt wurde. Bis heute sind diese Gleichungen die Basis der Körperfett-Standards im US-Militär (Potter 2022). Aus Hals-, Bauch- und bei Frauen Hüftumfang sowie der Körpergröße schätzen sie die Körperdichte und daraus den Fettanteil.
Die Formeln im Rechner, mit Umfängen und Größe in cm und log10 als Zehnerlogarithmus:
- Männer: Körperfett in % = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(Taille - Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) - 450
- Frauen: Körperfett in % = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(Taille + Hüfte - Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) - 450
Der Ausdruck in der Klammer ist die geschätzte Körperdichte; „495 / Dichte - 450“ rechnet sie in Prozent Körperfett um. Ergibt sich ein Wert unter 2 oder über 70 Prozent, liegt fast sicher ein Messfehler vor, und der Rechner zeigt kein Ergebnis.
Rechenbeispiele: Ein Mann mit 180 cm, 90 cm Taille und 40 cm Hals kommt auf 18,4 Prozent. Eine Frau mit 165 cm, 75 cm Taille, 100 cm Hüfte und 33 cm Hals kommt auf 29,4 Prozent. Beide liegen in der Kategorie „Durchschnittlich“.
So lesen Sie das Ergebnis
Die Einordnung folgt den Normwerten des American Council on Exercise (ACE), einer US-Organisation, die Fitnesstrainer zertifiziert:
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | unter 6 % | unter 14 % |
| Athletisch | 6 bis 13 % | 14 bis 20 % |
| Fitness | 14 bis 17 % | 21 bis 24 % |
| Durchschnittlich | 18 bis 24 % | 25 bis 31 % |
| Erhöht | ab 25 % | ab 32 % |
Die Grenzen sind wie beim BMI nach unten geschlossen: 25,0 Prozent bei Männern zählen bereits als erhöht. Frauen liegen in jeder Kategorie höher; schon das lebensnotwendige, essenzielle Fett setzt ACE bei Frauen mit 10 bis 13 Prozent an, bei Männern mit 2 bis 5 Prozent. Werte in diesem Bereich sind kein Ziel. Wer dauerhaft so niedrig liegt, sollte das ärztlich abklären lassen.
Wie genau ist das?
Ehrlich gesagt: mäßig. Im Vergleich mit einer DXA-Messung bei 609 fitten US-Marines unterschätzte die Formel den Körperfettanteil bei Männern im Mittel um etwa 2,5 Prozentpunkte und überschätzte ihn bei Frauen um 1,3 bis 2,3 Punkte. Die Einzelwerte streuten mit einer Standardabweichung von rund 4 Punkten. Schlanke Menschen wurden eher zu hoch, Menschen mit viel Körperfett eher zu niedrig eingeschätzt (Potter 2022). In einer Studie mit 31 jungen Männern lag der Gesamtfehler der Navy-Formel bei 5,2 Prozentpunkten (Moon 2008). Und von den Navy-Angehörigen, die laut Formel zu viel Körperfett hatten, waren nach einer Kontrolle per Unterwasserwägung je nach Auswertung 6,8 bis 18 Prozent zu Unrecht so eingestuft worden (Shake 1993).
Der Rechner gibt deshalb eine Genauigkeit von etwa ±3 bis 4 Prozentpunkten an. Dazu kommt der Messfehler: Schon 4 cm Unterschied am Bauch verschieben das Ergebnis im Beispiel des Mannes um rund 3 Punkte, von 15,3 Prozent bei 86 cm auf 21,2 Prozent bei 94 cm. Geübte Messer kommen untereinander auf etwa ±1 Punkt (Potter 2022).
Richtig messen
- Messen Sie morgens vor dem Frühstück, in Unterwäsche und entspannt im Stehen.
- Nehmen Sie ein nicht dehnbares Maßband und legen Sie es waagerecht an, ohne die Haut einzudrücken.
- Hals: knapp unterhalb des Kehlkopfs.
- Taille: Männer auf Höhe des Bauchnabels, Frauen an der schmalsten Stelle des Bauchs. Nicht den Bauch einziehen, normal ausatmen.
- Hüfte (nur Frauen): an der breitesten Stelle des Gesäßes.
- Jede Stelle zweimal messen und den Mittelwert eintragen.
Für wen die Methode nicht passt
- Schwangere: Der Bauchumfang sagt dann nichts über Körperfett.
- Kinder und Jugendliche: Die Formeln wurden an Erwachsenen entwickelt.
- Sehr schlanke Menschen und Menschen mit viel Körperfett: Hier sind die Abweichungen am größten (Potter 2022).
- Wassereinlagerungen oder ein stark geblähter Bauch verfälschen die Messung.
Was Sie mit dem Ergebnis anfangen
Eine Körperfettschätzung kann den BMI sinnvoll ergänzen: In einer großen US-Erhebung hatten viele Menschen mit erhöhtem Körperfettanteil einen BMI unter 30 und wären nach dem BMI allein nicht aufgefallen (Romero-Corral 2008).
Nutzen Sie den Wert vor allem als Verlauf: Weil die Formel bei derselben Person meist in dieselbe Richtung danebenliegt, sagt die Veränderung unter gleichen Bedingungen mehr als eine Einzelmessung. Den Taillenumfang allein können Sie zusätzlich mit den Grenzwerten der deutschen Adipositas-Leitlinie vergleichen: ab 102 cm bei Männern und ab 88 cm bei Frauen gilt er als erhöht. Ihren BMI berechnet der BMI-Rechner. Wenn Sie Fett abbauen wollen, hilft der Kaloriendefizit-Rechner, zusammen mit genug Eiweiß laut Proteinbedarf-Rechner.
Diesen Rechner auf Ihrer Website einbinden
Sie können den Rechner kostenlos auf Ihrer Website oder in Ihrem Blog einbinden. Kopieren Sie den Code und fügen Sie ihn als HTML ein; die Berechnung bleibt aktuell.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Navy-Methode?
Für eine Maßband-Methode ordentlich, für Einzelwerte ungenau. Bei 609 US-Marines lag sie im Mittel 1,3 bis 2,6 Prozentpunkte neben einer DXA-Messung, bei Männern zu niedrig, bei Frauen zu hoch, und einzelne Werte streuten um rund 4 Punkte. Rechnen Sie mit etwa ±3 bis 4 Prozentpunkten, bei sehr schlanken und sehr fülligen Menschen auch mehr.
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Eine feste Grenze gibt es nicht. Nach den Normwerten des American Council on Exercise gelten bei Männern 18 bis 24 Prozent und bei Frauen 25 bis 31 Prozent als durchschnittlich. In einer großen US-Erhebung wurde Adipositas nach Körperfett ab mehr als 25 Prozent bei Männern und mehr als 35 Prozent bei Frauen definiert, nach einem Maßstab der WHO.
Warum brauche ich als Frau auch den Hüftumfang?
Weil die Formel für Frauen anders aufgebaut ist. Hodgdon und Beckett entwickelten getrennte Gleichungen: Bei Männern gehen Taille minus Hals und die Größe ein, bei Frauen Taille plus Hüfte minus Hals und die Größe. Ohne Hüftumfang kann der Rechner für Frauen deshalb kein Ergebnis berechnen.
Ist eine Körperfettwaage genauer?
Nicht unbedingt. In der Studie mit US-Marines lag ein professionelles Bioimpedanz-Gerät näher an der DXA-Messung als die Maßband-Formel. Handelsübliche Körperfettwaagen wurden dort aber nicht untersucht. Für jede Methode gilt: Unter gleichen Bedingungen gemessen, ist der Verlauf aussagekräftiger als der einzelne Wert.
Wie oft sollte ich messen?
Nicht täglich. Weil schon wenige Zentimeter Messunterschied das Ergebnis um mehrere Prozentpunkte verschieben, gehen echte Veränderungen in kurzen Abständen im Rauschen unter. Alle zwei bis vier Wochen reicht, am besten zur gleichen Tageszeit, mit demselben Maßband und an denselben Stellen.
Quellen
- Potter AW, Tharion WJ, Holden LD, et al. Circumference-based predictions of body fat revisited: preliminary results from a US Marine Corps body composition survey. Front Physiol. 2022;13:868627.
- Moon JR, Tobkin SE, Smith AE, et al. Percent body fat estimations in college men using field and laboratory methods: a three-compartment model approach. Dyn Med. 2008;7:7.
- Shake CL, Schlichting C, Mooney LW, et al. Predicting percent body fat from circumference measurements. Mil Med. 1993;158(1):26-31.
- American Council on Exercise (ACE). Percent Body Fat Norms for Men and Women. acefitness.org, archivierte Fassung vom 1. Dezember 2023.
- Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):959-66.
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. Interdisziplinäre S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas. Version 5.0, AWMF-Register 050-001. 2024.