Proteinbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchen Sie am Tag?

Wählen Sie Ihr Ziel und geben Sie Ihr Gewicht ein. Der Rechner zeigt Ihren Eiweißbedarf pro Tag als Spanne und was das bei vier Mahlzeiten pro Mahlzeit bedeutet.

So rechnet der Proteinbedarf-Rechner

Die Rechnung ist schlicht: Körpergewicht in kg mal Eiweißfaktor in Gramm pro Kilogramm. Der Rechner rundet auf ganze Gramm und teilt das Ergebnis durch vier, damit Sie sehen, wie viel das pro Mahlzeit ist.

Ziel	Faktor (g pro kg und Tag)	Beispiel 80 kg	Pro Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten
Grundbedarf	0,8	64 g	16 g
Regelmäßig aktiv	1,2 bis 1,6	96 bis 128 g	24 bis 32 g
Krafttraining und Muskelaufbau	1,6 bis 2,2	128 bis 176 g	32 bis 44 g
Ab 65 Jahren	1,0 bis 1,2	80 bis 96 g	20 bis 24 g

Ein zweites Beispiel: 60 kg beim Grundbedarf ergeben 0,8 × 60 = 48 g pro Tag, bei vier Mahlzeiten also 12 g pro Mahlzeit.

Woher die Faktoren kommen

0,8 g/kg ist die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren. Wichtig und oft überlesen: Die DGE sieht für Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität aktiv sind, keinen erhöhten Bedarf.

1,0 bis 1,2 g/kg ab 65: Die DGE nennt für diese Altersgruppe einen Schätzwert von 1,0 g/kg. Die europäische Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg, bei körperlicher Aktivität 1,2 g/kg oder mehr und bei akuten oder chronischen Erkrankungen meist 1,2 bis 1,5 g/kg (Bauer 2013).

1,6 bis 2,2 g/kg bei Krafttraining: Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden fand, dass zusätzliches Eiweiß den Trainingserfolg verbessert, allerdings in Maßen: im Mittel um 0,3 kg fettfreie Masse und 2,5 kg Maximalkraft. Oberhalb von etwa 1,6 g/kg pro Tag brachte mehr Eiweiß keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton 2018). Die International Society of Sports Nutrition hält 1,4 bis 2,0 g/kg für die meisten Trainierenden für ausreichend (Jäger 2017). Die Obergrenze von 2,2 g/kg entspricht der höchsten Tagesmenge, die Übersichtsarbeiten für den Muskelaufbau diskutieren (Schoenfeld und Aragon 2018).

1,2 bis 1,6 g/kg bei regelmäßiger Aktivität: Diese Stufe ist ein Mittelweg für Menschen, die viel Sport treiben, aber nicht gezielt Muskeln aufbauen. Sie liegt zwischen der DGE-Empfehlung und dem Bereich der Sportfachgesellschaft. Nach Einschätzung der DGE brauchen Freizeitsportler diese Menge meist nicht; für gesunde Erwachsene fand eine Metaanalyse von 28 Studien auch bei deutlich höherer Eiweißzufuhr keine Verschlechterung der Nierenfunktion (Devries 2018).

Eiweiß pro Mahlzeit

Für den Muskelaufbau zählt auch die Verteilung. Die ISSN empfiehlt pro Mahlzeit etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g, verteilt alle drei bis vier Stunden. Schoenfeld und Aragon kommen auf etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten. Deshalb teilt der Rechner durch vier. Training und Eiweiß wirken dabei zusammen: Laut ISSN regen Krafttraining und Eiweißzufuhr den Muskelaufbau jeweils an, und zwar gemeinsam stärker, wenn das Eiweiß vor oder nach dem Training gegessen wird. Den exakten Zeitpunkt hält die ISSN für eine Frage der persönlichen Verträglichkeit, weil der Trainingsreiz mindestens 24 Stunden anhält. Die verbreitete Behauptung, der Körper könne „nur 30 Gramm pro Mahlzeit verwerten“, ist ein Mythos mit wahrem Kern: Bei größeren Portionen wird mehr Eiweiß zur Energiegewinnung verbrannt, aber nicht alles. Ein Teil wird trotzdem zum Aufbau genutzt.

Für wen die Werte nicht gelten

Menschen mit Nierenerkrankungen: Hier legt die Ärztin oder der Arzt die Eiweißmenge fest. PROT-AGE nimmt ältere Menschen mit stark eingeschränkter Nierenfunktion, die nicht dialysiert werden, ausdrücklich von ihrer Empfehlung aus.
Deutliches Übergewicht: Die DGE-Werte beziehen sich auf Normalgewicht; bei einem BMI über 25 soll laut DGE das Normalgewicht zugrunde gelegt werden. Rechnen Sie dann mit einem Gewicht im Normalbereich, zum Beispiel mit der Obergrenze, die der BMI-Rechner für Ihre Größe anzeigt.
Schwangere und Stillende: Die DGE empfiehlt im zweiten Schwangerschaftsdrittel 0,9 g/kg, im dritten 1,0 g/kg und in der Stillzeit 1,2 g/kg. Diese Stufen bildet der Rechner nicht ab.
Kinder und Jugendliche: Für sie gelten eigene, altersabhängige Werte der DGE.
Krankheit, Operationen, Mangelernährung: Der Bedarf kann deutlich steigen; PROT-AGE nennt für ältere Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 g/kg. Das gehört in ärztliche Hände.

Wie Sie auf Ihre Menge kommen

Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen und Getreideprodukte. Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihren Aminosäuren; laut DGE lässt sich das durch Kombinationen wie Getreide mit Hülsenfrüchten ausgleichen. Die ISSN hält es auch für Sportler für möglich, den Bedarf über normale Lebensmittel zu decken; Eiweißpulver ist eine praktische Ergänzung, keine Pflicht. Wer abnehmen will, plant das Eiweiß im Rahmen seines Tagesziels aus dem Kaloriendefizit-Rechner; den Gesamtbedarf schätzt der Kalorienrechner.

Diesen Rechner auf Ihrer Website einbinden

Sie können den Rechner kostenlos auf Ihrer Website oder in Ihrem Blog einbinden. Kopieren Sie den Code und fügen Sie ihn als HTML ein; die Berechnung bleibt aktuell.

<iframe src="https://koerperlabor.com/proteinbedarf-berechnen/?osadz=1" title="Proteinbedarf berechnen" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe>
<p>Proteinbedarf berechnen: <a href="https://koerperlabor.com/proteinbedarf-berechnen/">Körperlabor</a></p>
<script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://koerperlabor.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://koerperlabor.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren brauchen laut DGE 0,8 g pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also 56 g. Ab 65 nennt die DGE 1,0 g/kg, die Expertengruppe PROT-AGE 1,0 bis 1,2 g/kg. Wer gezielt Muskeln aufbaut, liegt nach Studienlage mit 1,6 bis 2,2 g/kg im sinnvollen Bereich.

Schadet viel Eiweiß den Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen spricht die Studienlage nicht dafür. Eine Metaanalyse von 28 Studien mit 1358 Teilnehmenden fand keine ungünstige Veränderung der Nierenfunktion bei eiweißreicher Ernährung, also ab etwa 1,5 g/kg oder 100 g pro Tag. Anders ist es bei bestehender Nierenerkrankung: Dann legt die Ärztin oder der Arzt die Eiweißmenge fest.

Brauche ich Eiweißpulver?

Meist nicht. Selbst die International Society of Sports Nutrition hält es für möglich, den Bedarf aktiver Menschen über normale Lebensmittel zu decken. Pulver ist praktisch, wenn Sie viel Eiweiß mit wenig Kalorien brauchen oder unterwegs sind. Die ISSN rät Sportlern trotzdem, sich vor allem auf eiweißreiche Lebensmittel zu stützen, etwa Quark, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?

Für den Muskelaufbau nennt die ISSN etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Mahlzeit, verteilt alle drei bis vier Stunden. Eine Übersichtsarbeit kommt auf etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten. Größere Portionen sind nicht verschwendet, ein Teil wird aber eher zur Energiegewinnung genutzt.

Brauche ich beim Abnehmen mehr Eiweiß?

Für Kraftsportler in Diätphasen nennt die ISSN 2,3 bis 3,1 g/kg, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Für Menschen ohne Krafttraining ist die Datenlage weniger eindeutig. Der Rechner bleibt deshalb bei den Standardbereichen; wer abnimmt und trainiert, orientiert sich an der Stufe Krafttraining.

Ich habe starkes Übergewicht. Welches Gewicht soll ich eingeben?

Die DGE-Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei einem BMI über 25 empfiehlt die DGE, für die Berechnung das Normalgewicht zugrunde zu legen. Geben Sie zum Beispiel die Obergrenze Ihres Normalgewichts ein, die der BMI-Rechner für Ihre Größe anzeigt. Sonst fällt das Ergebnis unnötig hoch aus.