Wie viel Eiweiß hat ein Ei? Größen S bis XL und der Cholesterin-Mythos

Sie planen Ihr Frühstück, zählen Ihre Proteinportionen oder stehen einfach vor dem Eierkarton und fragen sich: Wie viel Eiweiß hat ein Ei? Ein Hühnerei der Größe M liefert 6,0 bis 7,1 g Eiweiß und 69 bis 82 kcal.

Beim Cholesterin ist die Lage weniger eindeutig: Eine große Metaanalyse fand bei bis zu einem Ei am Tag kein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko, eine große US-Auswertung dagegen einen kleinen Anstieg. Und eine Wortfalle vorweg: „Eiweiß“ meint im Deutschen sowohl das Protein als auch das Weiße im Ei. Hier steht es für das Protein, das Weiße heißt Eiklar.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei der Größe S, M, L oder XL?

Ein Ei der Größe M wiegt mit Schale 53 bis unter 63 g und enthält 6,0 bis 7,1 g Eiweiß sowie 69 bis 82 kcal. Ein S-Ei liefert weniger als 6 g Eiweiß, ein L-Ei 7,1 bis 8,2 g und ein XL-Ei mehr als 8,2 g. Vom essbaren Inhalt ist rund ein Achtel Eiweiß.

Größe	Gewicht mit Schale	Essbarer Inhalt	Eiweiß	Kalorien	Cholesterin
S (klein)	unter 53 g	unter 47 g	unter 6,0 g	unter 69 kcal	unter 177 mg
M (mittel)	53 bis unter 63 g	47-56 g	6,0-7,1 g	69-82 kcal	177-211 mg
L (groß)	63 bis unter 73 g	56-65 g	7,1-8,2 g	82-95 kcal	211-244 mg
XL (sehr groß)	ab 73 g	ab 65 g	ab 8,2 g	ab 95 kcal	ab 244 mg

Wie viel Gramm Eiweiß ein Ei hat, hängt also an der Gewichtsklasse. Die Klassen sind EU-weit verbindlich (Bundeslandwirtschaftsministerium), gewogen wird das ganze Ei mit Schale. Laut dem Eier-Handbuch des US-Landwirtschaftsministeriums entfallen etwa 11 Prozent des Gewichts auf die Schale, 58 auf das Eiklar und 31 auf das Eigelb. Gerechnet haben wir mit den Werten der US-Datenbank FoodData Central: pro 100 g rohem Eiklar 10,9 g Eiweiß und 52 kcal, pro 100 g Eigelb 15,9 g Eiweiß, 322 kcal und 1.080 mg Cholesterin.

Der Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts, die deutsche Nährstoffdatenbank, nennt für rohes Vollei 13,2 g Eiweiß, 135 kcal und 350 mg Cholesterin pro 100 g. Damit käme ein M-Ei auf 6,2 bis 7,4 g Eiweiß. Solche Abweichungen sind normal, weil die Zusammensetzung unter anderem von Rasse, Alter und Futter der Hennen abhängt. Als Faustregel taugen 6 bis 7 g Eiweiß pro M-Ei.

Vorsicht bei US-Daten: Ein „large egg“ steht dort für 50 g essbaren Inhalt, nach EU-Klassen also ein M-Ei. Die Werte aus der Tabelle können Sie direkt in den Kalorienrechner übernehmen.

Eiklar oder Eigelb: Wo steckt das Eiweiß?

Pro 100 g ist das Eigelb eiweißreicher: 15,9 g gegenüber 10,9 g im Eiklar. Weil das Eiklar aber fast doppelt so viel wiegt, sitzt gut die Hälfte des Eiweißes im Weißen. Fett, rund drei Viertel der Kalorien und das gesamte Cholesterin stecken dagegen im Eigelb.

Ei der Größe M	Gewicht	Eiweiß	Kalorien	Fett	Cholesterin
Eiklar	31-37 g	3,4-4,0 g	16-19 kcal	unter 0,1 g	0 mg
Eigelb	16-20 g	2,6-3,1 g	53-63 kcal	4,4-5,2 g	177-211 mg
Ganzes Ei ohne Schale	47-56 g	6,0-7,1 g	69-82 kcal	4,4-5,2 g	177-211 mg

Wer Eiweiß möglichst kalorienarm essen möchte, findet im Eiklar also die magere Hälfte. Das Eigelb bringt dafür den Großteil der Vitamine und Mineralstoffe mit, darunter die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Wie gut verwertet der Körper Ei-Eiweiß?

Ei-Eiweiß gilt seit Langem als Maßstab. Das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt Vollei als Bezugswert der biologischen Wertigkeit, also 100; Weizeneiweiß kommt dort auf 59, Joghurt auf 83. Beim international gebräuchlichen PDCAAS erreicht Ei-Eiweiß den höchsten möglichen Wert, wie eine Übersichtsarbeit von 2022 festhält (Puglisi 2022).

Ein Bezugswert von 100 heißt allerdings nicht, dass der Darm jedes Gramm aufnimmt. In einer indischen Isotopenstudie aßen sechs gesunde Erwachsene gekochtes Vollei: Bis zum Ende des Dünndarms wurden im Mittel 89,4 Prozent der unentbehrlichen Aminosäuren aufgenommen, bei gegartem Fleisch in einer anderen Gruppe 92,0 Prozent (Kashyap 2018). Sehr gut, aber nicht 100.

Entscheidend ist die Zubereitung. In einer Studie aßen fünf Menschen mit künstlichem Darmausgang (Ileostoma) 25 g markiertes Ei-Eiweiß, einmal gekocht und einmal roh. Gekocht wurden 90,9 Prozent im Dünndarm aufgenommen, roh nur 51,3 Prozent (Evenepoel 1998). Das rohe Ei im Glas, bekannt aus Boxerfilmen, liefert also weniger nutzbares Eiweiß und ein Salmonellenrisiko obendrauf.

Zur Einordnung: Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Männer von 25 bis unter 51 Jahren sind das 57 g, für Frauen 48 g; ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro Kilogramm. Ein M-Ei deckt damit rund 10 bis 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.

Erhöhen Eier das Cholesterin und das Herzrisiko?

Ein M-Ei enthält 177 bis 211 mg Cholesterin, alles im Eigelb. Lange galt deshalb der Rat, Eier zu begrenzen.

Drei große US-Kohorten und eine Metaanalyse

Die wichtigste Auswertung stammt von Drouin-Chartier und Kollegen (BMJ 2020). Sie nutzten Daten von 83.349 Frauen aus der Nurses' Health Study, 90.214 Frauen aus der Nurses' Health Study II und 42.055 Männern aus der Health Professionals Follow-Up Study, alle zu Beginn ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, Typ-2-Diabetes oder Krebs. In bis zu 32 Jahren erkrankten 14.806 von ihnen an Herzinfarkt, tödlicher koronarer Herzkrankheit oder Schlaganfall.

Wer mindestens ein Ei pro Tag aß, hatte nach Berücksichtigung von Lebensstil und übriger Ernährung kein höheres Risiko als jemand mit weniger als einem Ei pro Monat. Die Hazard Ratio lag bei 0,93, mit einem Vertrauensbereich von 0,82 bis 1,05. Ein Wert von 1 bedeutet keinen Unterschied, und der Bereich schließt die 1 ein.

In der begleitenden Metaanalyse flossen 33 Risikoschätzungen mit 1.720.108 Teilnehmenden und 139.195 Herz-Kreislauf-Ereignissen zusammen. Ein zusätzliches Ei pro Tag war nicht mit höherem Risiko verbunden (relatives Risiko 0,98; 0,93 bis 1,03), auch nicht für koronare Herzkrankheit (0,96) oder Schlaganfall (0,99). In europäischen Kohorten lag der Wert bei 1,05 (0,92 bis 1,19), in asiatischen bei 0,92 (0,85 bis 0,99).

Die Gegenstimme: sechs US-Kohorten im JAMA

Eine Auswertung von sechs US-Kohorten mit 29.615 Erwachsenen kam 2019 zu einem anderen Ergebnis (Zhong 2019). Im Median 17,5 Jahre lang wurden 5.400 Herz-Kreislauf-Ereignisse und 6.132 Todesfälle erfasst. Jedes zusätzliche halbe Ei pro Tag ging mit einem um 6 Prozent höheren relativen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher (Hazard Ratio 1,06; 1,03 bis 1,10), absolut waren es 1,1 Prozentpunkte über die gesamte Beobachtungszeit.

Je 300 mg Nahrungscholesterin mehr am Tag, etwa die Menge aus anderthalb M-Eiern, stieg das Risiko um 17 Prozent. Rechneten die Forschenden das Cholesterin heraus, verschwand der Zusammenhang mit den Eiern.

Was kontrollierte Studien am Blutfett messen

Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Direkter sind randomisierte Studien, in denen Menschen gezielt mehr Eier essen. Eine Metaanalyse von 28 solcher Studien fand im Mittel 5,55 mg/dl mehr LDL-Cholesterin, aber auch 2,13 mg/dl mehr HDL-Cholesterin; das Verhältnis von LDL zu HDL änderte sich nicht (Rouhani 2018).

Eine Auswertung von 17 Studien mit gesunden Teilnehmenden kam auf 8,14 mg/dl mehr LDL und ein leicht ungünstigeres Verhältnis von LDL zu HDL, bei Studien über mehr als zwei Monate deutlicher (Li 2020). Die American Heart Association fasst 2020 zusammen: Beobachtungsstudien zeigen meist keinen deutlichen Zusammenhang, Interventionsstudien verbinden eine überdurchschnittliche Cholesterinzufuhr aber überwiegend mit höherem Gesamt- oder LDL-Cholesterin. Sie rät, auf das gesamte Ernährungsmuster zu achten.

Studie	Teilnehmende	Dauer	Ergebnis
Drouin-Chartier 2020, drei US-Kohorten	215.618 ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes, Krebs	bis 32 Jahre	ab 1 Ei täglich: Hazard Ratio 0,93 (0,82-1,05)
Drouin-Chartier 2020, Metaanalyse	1.720.108 in 33 Schätzungen	je nach Kohorte	pro Ei täglich: relatives Risiko 0,98 (0,93-1,03)
Zhong 2019, sechs US-Kohorten	29.615	Median 17,5 Jahre	pro halbes Ei täglich: Hazard Ratio 1,06 (1,03-1,10)
Rouhani 2018, kontrollierte Studien	28 Studien	je nach Studie	LDL +5,55 mg/dl, HDL +2,13 mg/dl
Li 2020, kontrollierte Studien	17 Studien, Gesunde	je nach Studie	LDL +8,14 mg/dl

Der „Cholesterin-Mythos“ ist damit ein halber Mythos. Für Gesunde ist ein Ei am Tag nach den meisten großen Beobachtungsstudien unauffällig, ganz ohne Wirkung auf die Blutfette ist Nahrungscholesterin aber nicht.

Was die Eier-Studien nicht zeigen

• Keine Ursache und Wirkung: Die Kohorten beruhen auf Ernährungsfragebögen. Wer viele Eier aß, hatte im Schnitt einen höheren BMI, nahm seltener Statine und aß mehr rotes Fleisch. Die Forschenden rechnen das heraus, eine Restverzerrung räumen sie selbst ein.
• Kaum Daten für viele Eier: In den drei US-Kohorten aßen 1998/99 nur 1,24 Prozent der Teilnehmenden mindestens ein Ei täglich und 0,20 Prozent mindestens zwei. Über drei Eier am Tag sagen diese Daten wenig.
• Keine Schutzwirkung: Den günstigen Wert aus asiatischen Kohorten sollte man laut den Autoren vorsichtig deuten, weil Essgewohnheiten und sozialer Status mitspielen dürften.
• Nicht für alle gültig: Untersucht wurden vor allem Beschäftigte im Gesundheitswesen, zu Beginn ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder Krebs. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ergibt sich ein anderes Bild.
• Kleine Zahlen bei der Verdaulichkeit: Die Messungen am Menschen beruhen auf fünf beziehungsweise sechs Personen.

Wie viele Eier pro Woche empfiehlt die DGE seit 2024?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre lebensmittelbezogenen Empfehlungen 2024 neu berechnet. Für Eier nennt sie als Orientierung ein Ei pro Woche, zum Beispiel als Frühstücksei. Eier in Nudeln, Kuchen oder Gebäck kommen zusätzlich dazu.

Die Zahl stammt aus einem mathematischen Optimierungsmodell: 12 g Ei pro Tag, also 84 g pro Woche. Bei einem Standard-Ei von 60 g sind das 1,4 Eier, gerundet eines. Laut DGE entspricht diese Menge genau dem, was in Deutschland im Schnitt ohnehin gegessen wurde, und beruht weder auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen wie dem Cholesterin noch auf Nachhaltigkeitskriterien.

Gelegentlich mehrere Eier pro Woche beeinflussen das Herz-Kreislauf-Risiko laut DGE nicht, sofern die Ernährung insgesamt gesundheitsfördernd ist. Wer weniger Fleisch oder Fisch isst als empfohlen, hat Spielraum für mehr Eier oder Milchprodukte. Unbegrenzt viele Eier empfiehlt die DGE im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung aber nicht.

Praktisch heißt das:

1. Zählen Sie sichtbare Eier pro Woche. Nudeln, Kuchen und Gebäck mit Ei kommen obendrauf.
2. Rechnen Sie mit 6 bis 7 g Eiweiß pro M-Ei und kombinieren Sie Eier mit Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch oder Getreide. Getreide plus Hülsenfrüchte gleichen laut DGE Unterschiede beim pflanzlichen Eiweiß aus, mehr dazu im Bereich Ernährung.
3. Essen Sie kaum Fleisch oder Fisch, dürfen Sie laut DGE mehr Eier einplanen.
4. Garen Sie Eier durch: Gekochtes Ei-Eiweiß wird deutlich besser aufgenommen als rohes, und Durcherhitzen schützt vor Salmonellen.

Wer bei Eiern vorsichtig sein sollte

Typ-2-Diabetes: In der Metaanalyse von 2020 war bei Menschen mit Typ-2-Diabetes jedes zusätzliche Ei pro Tag mit einem relativen Risiko von 1,25 verbunden (0,99 bis 1,59), hoher gegenüber niedrigem Verzehr mit 1,40 (1,00 bis 1,97), bei großen Unterschieden zwischen den Studien. Eine ältere Metaanalyse fand bei Menschen mit Diabetes für mindestens ein Ei täglich gegenüber weniger als einem pro Woche eine Hazard Ratio von 1,69 (Shin 2013). Kurze kontrollierte Studien zeigten laut den Autoren von 2020 dagegen keine ungünstigen Effekte auf Risikofaktoren. Besprechen Sie Ihre Eiermenge deshalb mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Familiär erhöhtes Cholesterin: Schätzungsweise 3 von 1000 Menschen haben erblich bedingt erhöhte Cholesterinwerte, ausgelöst durch einen Gendefekt. Für sie wird laut Gesundheitsportal des Bundes eine Behandlung mit Statinen empfohlen. Wie viele Eier dazu passen, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Starke Reaktion auf Nahrungscholesterin: Laut einer Übersichtsarbeit reagieren etwa 15 bis 25 Prozent der Menschen auf Cholesterin aus der Nahrung mit einem deutlicheren Anstieg der Blutfette. Wer erhöhte Werte hat, lässt sie nach einer Änderung der Ernährung am besten ärztlich kontrollieren.

Rohe Eier: Über die Eierstöcke der Henne oder eine verschmutzte Schale können Salmonellen ins Ei gelangen. Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere sowie kranke und alte Menschen sollten laut Bundeszentrum für Ernährung keine nicht durcherhitzten Eier essen. Für alle gilt: Eier im Kühlschrank lagern, nicht waschen, Frühstückseier mindestens fünf Minuten brodelnd kochen, Rührei gut durchbraten und Speisen wie Tiramisu nur mit sehr frischen Eiern zubereiten und binnen 24 Stunden essen.

Ihr nächster Schritt: Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf mit unserem Proteinrechner und sehen Sie, wie viel davon Eier realistisch abdecken können.