Proteinshake zum Abnehmen: Was Eiweißshakes wirklich bringen

Sie möchten abnehmen und fragen sich, ob ein Proteinshake hilft, morgens statt des Frühstücks oder zusätzlich nach dem Sport. Die kurze Antwort: Ein Proteinshake zum Abnehmen wirkt nur als Ersatz für eine Mahlzeit, wenn Sie dadurch insgesamt weniger Kalorien essen. Dann zeigen Studien einen kleinen Vorteil von etwa 1,4 bis 2,6 kg nach einem Jahr. Als Zusatz zum gewohnten Essen liefert ein Shake vor allem weitere Kalorien.

Hilft ein Proteinshake beim Abnehmen?

Ja, aber nur unter einer Bedingung: Der Shake muss eine Mahlzeit ersetzen und Teil eines Kaloriendefizits sein. In einer großen Metaanalyse verloren Menschen mit Mahlzeitenersatz nach einem Jahr im Mittel 1,44 kg mehr als mit Diätberatung allein. Dass ein Eiweißshake zusätzlich zum normalen Essen schlanker macht, ist nicht belegt.

Der Mechanismus ist unspektakulär. Laut Begründung der EU-Verordnung zu Mahlzeitenersatz ist die Wirkung solcher Produkte an den festgelegten Energiegehalt und den relativ hohen Eiweiß- bei niedrigem Fettanteil geknüpft. Energie spart ein Shake aber nur, wenn er eine kalorienreichere Mahlzeit verdrängt.

Was zeigen die Studien zu Mahlzeitenersatz?

Heymsfield 2003: sechs Studien mit Trinknahrung

Die erste Metaanalyse zum Mahlzeitenersatz erschien 2003 (Heymsfield 2003). Sie wertete die Rohdaten von sechs randomisierten Studien mit Erwachsenen ab einem BMI von 25 aus, die mindestens drei Monate dauerten. Beide Gruppen sollten gleich viele Kalorien essen, mehr als 800 und höchstens 1600 kcal am Tag: die eine mit angereicherter Trinknahrung statt ein oder zwei Mahlzeiten, die andere mit normaler kalorienreduzierter Kost.

Abgenommen haben beide Gruppen, mit Shakes etwa 7 bis 8 Prozent des Körpergewichts, ohne Shakes etwa 3 bis 7 Prozent. Nach drei Monaten lag die Shake-Gruppe 2,54 kg vorn, nach einem Jahr 2,43 kg, was in der Hauptanalyse statistisch nicht gesichert war; nur unter denen, die durchhielten, waren es gesicherte 2,63 kg. Nach einem Jahr hatten mit Shakes weniger Menschen abgebrochen.

Astbury 2019: 23 Studien und ein Jahr Beobachtung

Deutlich breiter ist eine Metaanalyse der Universität Oxford (Astbury 2019): 23 randomisierte Studien mit 7884 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, gemessen wurde das Gewicht nach einem Jahr. Gezählt wurden Shakes, Riegel, Suppen oder portionierte Fertiggerichte für mindestens eine Mahlzeit am Tag; komplette Formula-Diäten waren ausgeschlossen.

Gegenüber einer Diätberatung ohne Ersatzprodukte (sechs Studien, 454 Personen) verloren die Gruppen mit Mahlzeitenersatz im Mittel 3,0 kg, die Vergleichsgruppen 1,5 kg; der berechnete Unterschied betrug 1,44 kg. Bei gleicher Betreuung in beiden Gruppen waren es 2,22 kg. Am größten war der Vorsprung mit 6,13 kg, als nur die Ersatz-Gruppen intensiv betreut wurden (im Median 73 Termine gegenüber 2), sodass sich der Anteil der Produkte nicht abgrenzen lässt.

Nur 6 der 23 Studien hatten in allen Bereichen ein geringes Risiko für Verzerrungen, viele wurden von der Industrie finanziert oder unterstützt. Außerdem schrumpft der Vorteil: In den zwei Studien mit Daten nach zwei Jahren lag die Ersatz-Gruppe nur noch 0,39 kg vorn, statistisch nicht mehr gesichert.

Studie	Umfang	Dauer	Ergebnis
Heymsfield 2003	6 Studien	3 bis 12 Monate	2,54 kg mehr nach 3 Monaten, 2,43 bis 2,63 kg nach 1 Jahr
Astbury 2019	23 Studien, 7884 Personen	1 bis 2 Jahre	1,44 kg mehr nach 1 Jahr, 0,39 kg nach 2 Jahren (nicht gesichert)
Wycherley 2012	24 Studien, 1063 Personen	im Mittel 12 Wochen	eiweißreiche Diät: 0,79 kg mehr Gewichtsverlust, 0,43 kg mehr fettfreie Masse
DROPLET 2018	278 Personen	1 Jahr	Formula-Diät 10,7 kg, übliche Beratung 3,1 kg weniger

Warum Eiweiß in der Diät hilft: Muskeln und Sättigung

Eine Metaanalyse von 24 Studien mit 1063 Erwachsenen verglich Diäten mit gleicher Kalorien- und Fettmenge, die sich nur im Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten unterschieden (Wycherley 2012). Nach im Mittel zwölf Wochen verloren die Gruppen mit mehr Eiweiß 0,79 kg mehr Gewicht und 0,87 kg mehr Fett. Sie büßten zudem 0,43 kg weniger fettfreie Masse ein, zu der unter anderem die Muskulatur zählt, und ihr Energieverbrauch in Ruhe sank weniger stark.

Beim Sättigungsgefühl ist die Datenlage dünner, als die Werbung nahelegt: In derselben Analyse fanden nur 3 von 5 Studien, die danach gefragt hatten, eine stärkere Sättigung. In Labortests steigerte mehr Eiweiß in einer Testmahlzeit das Sättigungsgefühl über zwei bis vier Stunden stärker als wenig Eiweiß. In die Metaanalyse dazu passten aber nur fünf Studien, und das Forschungsteam mahnt zur Vorsicht, daraus auf das Körpergewicht zu schließen (Dhillon 2016).

Die Protein-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bleibt ebenfalls vorsichtig: Eiweißreiche Kost senkte in Diäten Gewicht und Fettmasse meist stärker, die Belege dafür stuft ihre Übersicht über 33 systematische Reviews wegen geringer methodischer Qualität aber als unzureichend ein (Ellinger 2024). Bei Frauen erhöhte Molkenprotein als Nahrungsergänzung in 13 Studien die fettfreie Masse um 0,37 kg, ohne die Fettmasse messbar zu verändern; mit Kaloriendefizit waren es 0,90 kg, ohne Defizit war der Effekt nicht gesichert (Bergia 2018).

Bringt ein Eiweißshake zusätzlich zum Essen etwas?

Für das Gewicht nach heutigem Wissen nicht. Die DGE-Übersicht kommt zu dem Schluss, dass mehr Eiweiß ohne Kaloriendefizit Körpergewicht, Fettmasse und Taillenumfang bei Erwachsenen nicht verändert; die Evidenz stuft sie als „möglich“ ein. In einer Pressemitteilung formuliert die DGE es so: „Muskelaufbau oder Schlanksein passiert nicht allein durch mehr Protein bei unveränderter Ernährung und Bewegung.“

Am ehesten spricht eine Studie aus den USA für Shakes als Zusatz (Baer 2011). 90 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas tranken 23 Wochen lang ohne Diätvorgaben täglich rund 400 kcal in Form eines Getränks mit Molkenprotein, Sojaprotein oder Kohlenhydraten. Am Ende war die Molkengruppe 1,8 kg leichter und hatte 2,3 kg weniger Fett als die Kohlenhydratgruppe, Soja unterschied sich von keiner der beiden.

Verglichen wurde allerdings mit einem gleich kalorienreichen Maltodextrin-Getränk, nicht mit gar keinem Getränk. Dass ein Molkenshake zusätzlich zur gewohnten Kost schlanker macht, belegt die Studie damit nicht. Finanziert wurde die Studie vom US-Landwirtschaftsministerium und einem Konsortium der Molkenprotein-Branche.

Ob die Eiweißsorte eine Rolle spielt, ist laut DGE-Übersicht offen. Mehr zu Pulvern und Präparaten finden Sie im Themenbereich Nahrungsergänzung.

Proteinpulver, Mahlzeitenersatz, Formula-Diät: Wo liegt der Unterschied?

Im Regal sehen die Dosen ähnlich aus, rechtlich sind es drei Produktgruppen. Lebensmittel für Sportler wie Proteinpulver und auch Mahlzeitenersatz gelten in Deutschland seit dem 20. Juli 2016 als Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs, für die nur das allgemeine Lebensmittelrecht gilt, wie das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) erläutert. Besondere Vorgaben zur Zusammensetzung hat ein Proteinpulver damit nicht.

Mit der zugelassenen Aussage zur Gewichtsabnahme darf ein Mahlzeitenersatz nur werben, wenn er die Bedingungen der Verordnung (EU) 2016/1413 erfüllt (siehe Tabelle). Die Aussage lautet, dass das Ersetzen von zwei Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme beiträgt, verbunden mit dem Hinweis, dass das Produkt nur in einer kalorienarmen Ernährung mit anderen Lebensmitteln wirkt.

Am strengsten geregelt sind Tagesrationen für gewichtskontrollierende Ernährung, also Formula-Diäten, die alle Mahlzeiten ersetzen (Delegierte Verordnung (EU) 2017/1798, anzuwenden seit 27. Oktober 2022). Werbung mit Tempo oder Umfang der Abnahme ist für sie verboten, und in Deutschland müssen sie beim BVL angezeigt werden.

Merkmal	Proteinpulver	Mahlzeitenersatz mit Abnehm-Aussage	Formula-Diät (Tagesration)
Rechtlicher Status	Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs	Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs, Aussage nur unter EU-Bedingungen	eigene EU-Verordnung, Anzeige beim BVL
Energie	keine Vorgabe	200 bis 250 kcal pro Mahlzeit	600 bis 1200 kcal pro Tag
Eiweiß	keine Vorgabe	25 bis 50 % der Energie	75 bis 105 g pro Tag
Vitamine und Mineralstoffe	keine Vorgabe	mindestens 30 % der Referenzmenge pro Mahlzeit	Mindestmengen für 26 Nährstoffe pro Tag
Einsatz	nicht festgelegt	1 bis 2 Hauptmahlzeiten in einer kalorienarmen Kost	alle Mahlzeiten, ohne fachlichen Rat höchstens 8 Wochen

Was eine komplette Formula-Diät leistet

Was ein vollständiger Ersatz bewirken kann, zeigt eine britische Studie aus zehn Hausarztpraxen (Astbury 2018, DROPLET). 278 Erwachsene mit Adipositas aßen entweder acht Wochen lang nur Formulaprodukte mit 810 kcal am Tag, kehrten dann schrittweise zu normalem Essen zurück und wurden beraten, oder sie erhielten die übliche Abnehmberatung der Praxis. Nach einem Jahr hatten sie im Mittel 10,7 kg beziehungsweise 3,1 kg abgenommen. Die Studie wurde zum Teil vom Anbieter des Programms finanziert.

Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas sieht Formula-Diäten mit 800 bis 1200 kcal am Tag nur befristet vor, in der Regel höchstens zwölf Wochen, und verlangt medizinische Betreuung. Infrage kommen sie ab einem BMI von 30, besonders bei sehr hohem Gewicht mit medizinischem Grund zur Abnahme; Ihren Wert zeigt der BMI-Rechner.

Was die Studien nicht zeigen

• Dass ein Shake zusätzlich zum gewohnten Essen beim Abnehmen hilft. Ohne Kaloriendefizit verändert mehr Eiweiß das Gewicht laut DGE-Übersicht nicht.
• Dass der Vorsprung bleibt. Nach zwei Jahren war er in den wenigen Studien mit so langer Beobachtung nicht mehr gesichert.
• Wie viel das Produkt selbst beiträgt. Die meisten Programme kombinierten Shakes mit Beratung, und viele Studien wurden von der Industrie finanziert oder unterstützt.
• Dass eine bestimmte Eiweißart besser wirkt. Dafür reichen die Belege laut DGE nicht aus.
• Ob sich Shakes finanziell lohnen. Kosten haben die Studien zum Mahlzeitenersatz nicht ausgewertet.

Abnehmen mit Eiweißshakes: So gehen Sie vor

1. Defizit festlegen. Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner. Danach entscheiden Sie, welche Mahlzeit ein Shake ersetzt.
2. Ersetzen statt ergänzen. Der Shake tritt an die Stelle einer Mahlzeit und kommt nicht zum Frühstück dazu; mindestens eine normale Mahlzeit am Tag bleibt.
3. Etikett prüfen. Ein reines Proteinpulver ist keine vollständige Mahlzeit. Als Ersatz gedacht sind Produkte nach den EU-Bedingungen für Mahlzeitenersatz, mit 200 bis 250 kcal und mindestens 30 Prozent der Referenzmengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
4. Die Zeit danach planen. Die Leitlinie beschreibt, anfangs zwei und zum Halten des Gewichts eine Hauptmahlzeit zu ersetzen; auch die zugelassene EU-Aussage zum Halten des Gewichts nennt eine ersetzte Mahlzeit am Tag.
5. Ausreichend trinken. Überschüssiges Eiweiß baut der Körper zu Harnstoff ab, der mit dem Urin ausgeschieden wird. Die DGE rät deshalb bei hoher Eiweißzufuhr zu ausreichendem Trinken, für Formula-Diäten nennt die Leitlinie mindestens 2 bis 2,5 Liter am Tag.

Den Referenzwert für die Eiweißzufuhr setzt die DGE für Erwachsene bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, ab 65 Jahren bei 1,0 g, bei Übergewicht bezogen auf das Normalgewicht. Bei 68 kg sind das 54 g am Tag, gut erreichbar mit normalen Lebensmitteln.

Shakes zum Abnehmen: Wann Sie vorher ärztlichen Rat brauchen

Gesunden Erwachsenen schadet mehr Eiweiß nach Einschätzung der DGE nicht. In einer Metaanalyse von 28 Studien mit 1358 nierengesunden Erwachsenen veränderte sich die Filterleistung der Nieren unter viel Eiweiß nicht anders als unter normaler Zufuhr (Devries 2018). Eine DGE-Übersicht fand keine Belege, dass mehr Eiweiß Nierensteine oder Nierenerkrankungen auslöst, Daten über Jahrzehnte fehlen aber (Remer 2023).

Ist die Nierenfunktion bereits eingeschränkt, kann viel Eiweiß laut DGE zu einer Verschlechterung führen. Mit einer Nierenerkrankung besprechen Sie Eiweißshakes und jede Diät vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Für sehr kalorienarme Formula-Diäten nennt die deutsche Leitlinie Gegenanzeigen, unter anderem:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Essstörungen und andere psychische Erkrankungen
• fortgeschrittene Nieren- oder Lebererkrankungen
• Typ-1-Diabetes sowie eine Behandlung mit SGLT2-Hemmern, wegen des Risikos einer Ketoazidose
• schwere Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, ein Herzinfarkt oder Schlaganfall in den letzten zwölf Monaten
• Gebrechlichkeit im höheren Alter

Formula-Diäten müssen zudem den Hinweis tragen, dass Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen mit Gesundheitsbeschwerden sie nur nach fachlichem Rat verwenden sollten. Wer Medikamente nimmt, braucht bei starker Kalorienreduktion ärztliche Begleitung, weil die Behandlung womöglich angepasst werden muss. In der DROPLET-Studie bekam rechnerisch etwa eine von fünf Personen durch die Formula-Diät eine Nebenwirkung, am häufigsten Verstopfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, meist leicht.

Wenn Sie eine Essstörung haben oder hatten, sprechen Sie vor jeder Diät mit Shakes mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ihr nächster Schritt: Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf, dann sehen Sie, ob Ihre normalen Mahlzeiten ihn schon decken und ob ein Shake überhaupt eine Lücke füllen müsste.