Kaloriendefizit-Rechner: Wie viel sollten Sie zum Abnehmen essen?
Wählen Sie ein Defizit von 300, 500 oder 750 kcal. Der Rechner zeigt Ihr Tagesziel und das rechnerische Anfangstempo und geht dabei nie unter Ihren Grundumsatz.
So rechnet der Kaloriendefizit-Rechner
Grundlage ist Ihr Gesamtbedarf pro Tag: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor mal Aktivitätsfaktor, genau wie im Kalorienrechner. Davon zieht der Rechner das gewählte Defizit ab, also 300, 500 oder 750 kcal.
Dazu kommt eine feste Regel: Das Tagesziel fällt nie unter Ihren Grundumsatz. Läge das Ergebnis darunter, hebt der Rechner es auf den Grundumsatz an und sagt Ihnen das. Das ist keine Formel, sondern eine Sicherheitsgrenze. Sehr kalorienarme Kostformen mit 800 bis 1200 kcal am Tag sieht die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas nur zeitlich begrenzt und mit durchgehender medizinischer Betreuung vor. So etwas sollte kein Online-Rechner auf eigene Faust empfehlen.
Zwei Rechenbeispiele
Mann, 80 kg, 180 cm, 30 Jahre, mäßig aktiv: Grundumsatz 1780 kcal, Gesamtbedarf 1780 × 1,55 = 2759 kcal.
| Defizit | Tagesziel | Anfangstempo |
|---|---|---|
| 300 kcal | 2459 kcal | etwa 0,3 kg pro Woche |
| 500 kcal | 2259 kcal | etwa 0,5 kg pro Woche |
| 750 kcal | 2009 kcal | etwa 0,7 kg pro Woche |
Frau, 60 kg, 165 cm, 25 Jahre, leicht aktiv: Grundumsatz 1345 kcal, Gesamtbedarf 1345 × 1,375 = 1849 kcal. Mit 500 kcal Defizit liegt das Ziel bei 1349 kcal, knapp über dem Grundumsatz. Mit 750 kcal kämen rechnerisch 1099 kcal heraus; hier greift die Untergrenze, und der Rechner zeigt 1345 kcal. Bei derselben Frau mit sitzendem Alltag (Gesamtbedarf 1614 kcal) greift die Grenze schon bei 300 kcal Defizit. Für kleinere, leichtere und wenig aktive Menschen ist der Spielraum also klein, und mehr Bewegung vergrößert ihn.
Woher das Tempo kommt und warum es sinkt
Das Anfangstempo rechnet der Rechner so: Defizit × 7 Tage / 7700 kcal. Die 7700 kcal pro Kilogramm sind eine alte Faustregel, im englischen Sprachraum als 3500 kcal pro Pfund bekannt. Bei 500 kcal täglich ergibt das 3500 / 7700 = 0,45, gerundet 0,5 kg pro Woche; bei 300 kcal sind es 0,3 kg, bei 750 kcal 0,7 kg.
Für den Anfang ist das eine brauchbare Näherung, für die Zeit danach nicht. Wer abnimmt, verbraucht weniger: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und ein Teil des Verlusts ist fettfreie Masse. Modellrechnungen zeigen, dass das Körpergewicht auf eine dauerhafte Änderung der Kalorienzufuhr nur langsam reagiert, mit Halbwertszeiten von etwa einem Jahr (Hall 2011). Wie viel Energie ein Kilogramm Gewichtsverlust enthält, hängt außerdem vom Körperfett ab: Die Faustregel passt am ehesten bei Menschen mit viel Körperfett; bei schlankeren besteht ein größerer Teil des Verlusts aus fettfreier Masse, die weniger Energie enthält (Hall 2008). In sieben Studien mit streng kontrollierter Kalorienzufuhr sagte die Regel deutlich mehr Gewichtsverlust voraus, als tatsächlich eintrat (Thomas 2013).
Wie groß die Lücke werden kann, zeigt eine einfache Rechnung: Nach der Faustregel ergäben 500 kcal Defizit an 365 Tagen rund 24 kg (500 × 365 / 7700). Die deutsche Leitlinie erwartet bei diesem Defizit nach zwölf Monaten im Mittel 5 bis 6 kg. Genau deshalb zeigt der Rechner das Tempo nur für den Anfang.
Welches Defizit sinnvoll ist
Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas empfiehlt ein Defizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag oder ein individuell festgelegtes. Damit sind anfangs rund 0,5 kg pro Woche zu erwarten, für höchstens etwa drei Monate. Nach drei bis sechs Monaten stellt sich meist ein neues Gleichgewicht ein; über zwölf Monate ergeben solche Programme im Mittel 5 bis 6 kg. Das klingt bescheiden und ist genau deshalb realistisch.
- 300 kcal passen, wenn Ihr Bedarf ohnehin niedrig ist oder Sie es langsam angehen wollen.
- 500 kcal entsprechen dem Leitlinienwert und sind für die meisten Erwachsenen ein guter Start.
- 750 kcal sind ehrgeizig. Bei hohem Gewicht und hohem Bedarf kann das passen; die Leitlinie weist aber darauf hin, dass größere Defizite im Alltag zunehmend schwer umzusetzen sind.
Ein Defizit von 500 bis 600 kcal lässt sich laut Leitlinie schon erreichen, indem man Fett und Kohlenhydrate begrenzt, ohne die Portionen insgesamt zu verkleinern. Grundlage jedes Gewichtsmanagements ist dort eine Kombination aus Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und Verhaltensänderung, nicht die Kalorienzahl allein.
Als Ziel für sechs bis zwölf Monate nennt die Leitlinie mindestens 5 Prozent des Ausgangsgewichts bei einem BMI von 25 bis 34,9 und mindestens 10 Prozent ab einem BMI von 35. Beim Abnehmen geht auch Muskelmasse verloren; wie viel Eiweiß Sie brauchen, zeigt der Proteinbedarf-Rechner.
Für wen dieser Rechner nicht gedacht ist
- Schwangere und Stillende: Abnehmen gehört in dieser Zeit nicht in Eigenregie.
- Kinder und Jugendliche, die noch wachsen.
- Menschen mit Untergewicht, also einem BMI unter 18,5: Hier ist Abnehmen kein Ziel.
- Menschen mit einer Essstörung, auch in der Vorgeschichte: Ernährungsplanung gehört dann in ärztliche oder psychotherapeutische Begleitung.
- Menschen, die wegen einer chronischen Erkrankung Medikamente nehmen, etwa gegen Diabetes oder Bluthochdruck: Beim Abnehmen kann eine Anpassung der Medikamente nötig werden. Lassen Sie eine Gewichtsabnahme deshalb ärztlich begleiten.
- Menschen ab 65 klären vor einer Diät am besten ärztlich, ob und wie viel Abnehmen sinnvoll ist.
Diesen Rechner auf Ihrer Website einbinden
Sie können den Rechner kostenlos auf Ihrer Website oder in Ihrem Blog einbinden. Kopieren Sie den Code und fügen Sie ihn als HTML ein; die Berechnung bleibt aktuell.
Häufige Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas empfiehlt etwa 500 bis 600 kcal pro Tag oder ein individuell festgelegtes Defizit. Das bringt anfangs rund ein halbes Kilo pro Woche. Größere Defizite führen schneller zu Gewichtsverlust, sind aber schwerer durchzuhalten. Unser Rechner bietet 300, 500 und 750 kcal und geht nie unter Ihren Grundumsatz.
Warum nehme ich nicht mehr so schnell ab wie am Anfang?
Weil Ihr Bedarf mitschrumpft. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, ein Teil des Verlusts ist Muskelmasse, und der Körper aktiviert Energiesparmechanismen. Laut Leitlinie hält das Tempo von etwa 0,5 kg pro Woche höchstens rund drei Monate; nach drei bis sechs Monaten stellt sich meist ein neues Gleichgewicht ein. Rechnen Sie nach einigen Kilo neu.
Warum geht der Rechner nie unter den Grundumsatz?
Weil sehr niedrige Kalorienmengen ärztlich begleitet werden sollten. Die deutsche Leitlinie sieht Kostformen mit 800 bis 1200 kcal am Tag nur zeitlich begrenzt, meist höchstens zwölf Wochen, und mit durchgehender medizinischer Betreuung vor. Ein Online-Rechner kann diese Betreuung nicht ersetzen. Die Grenze ist also eine Sicherheitsregel, kein Naturgesetz.
Stimmt die Faustregel „7000 kcal gleich ein Kilo“?
Als grobe Startrechnung ja, auf Dauer nein. Wie viel Energie ein Kilo Gewichtsverlust enthält, hängt vom Körperfett ab, und mit dem Gewicht sinkt auch der Verbrauch. In sieben streng kontrollierten Studien sagte die entsprechende Regel von 3500 kcal pro Pfund deutlich mehr Gewichtsverlust voraus, als tatsächlich eintrat. Unser Rechner zeigt das Tempo deshalb ausdrücklich nur für den Anfang.
Kann ich das Defizit auch über Sport erreichen?
Ja, Bewegung zählt für dieselbe Bilanz und vergrößert Ihren Spielraum über dem Grundumsatz. Allein bringt Sport aber meist weniger als erhofft: Die deutsche Leitlinie nennt für reines Bewegungstraining realistisch 2 bis 3 kg. Sie empfiehlt zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme 30 bis 60 Minuten Aktivität am Tag, zusammen mit einer Ernährungsumstellung.
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. Interdisziplinäre S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas. Version 5.0, AWMF-Register 050-001. 2024.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-6.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.