Schnell abnehmen: Wie viel pro Woche realistisch ist

Sie möchten schnell abnehmen und fragen sich, wie viel pro Woche überhaupt realistisch ist. Die kurze Antwort: anfangs etwa 0,5 kg, wenn Sie täglich 500 bis 600 kcal weniger essen, als Sie verbrauchen, danach weniger. Was in der ersten Woche auf der Waage verschwindet, ist zu einem guten Teil Wasser.

Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?

Mit 500 bis 600 kcal Defizit am Tag sind laut deutscher Adipositas-Leitlinie etwa 0,5 kg pro Woche realistisch, für höchstens drei Monate. Danach bremst der Körper, weil er weniger Energie verbraucht. Nach zwölf Monaten sind es im Mittel 5 bis 6 kg. Sehr kalorienarme Formuladiäten schaffen 1 bis 2,5 kg pro Woche, gehören aber in ärztliche Begleitung.

Die S3-Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) von 2024, an der auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beteiligt war, empfiehlt dieses Defizit oder ein individuell ermitteltes. Die spätere Bremse erklärt sie so: Mit dem Gewicht gehen auch Muskeln verloren, der Ruheumsatz sinkt, Bewegung kostet weniger Energie. Meist stellt sich nach drei bis sechs Monaten ein neues Gleichgewicht ein.

Vorgehen	Energiezufuhr	Tempo laut S3-Leitlinie
Moderates Defizit	500-600 kcal unter dem Bedarf	etwa 0,5 kg pro Woche für rund 3 Monate; nach 12 Monaten im Mittel 5-6 kg
Mahlzeitenersatz für 1-2 Hauptmahlzeiten	1200-1600 kcal pro Tag	im Mittel 6,5 kg nach 3 Monaten
Sehr kalorienarme Formuladiät mit ärztlicher Betreuung	unter 800 bis höchstens 1200 kcal pro Tag	1,0-2,5 kg pro Woche; mit etwa 800 kcal 10-15 kg in 8 Wochen, 15-20 kg in 12 Wochen; höchstens 12 Wochen

Die Leitlinie rät, mit dem moderaten Defizit zu beginnen. Erst wenn nach drei bis sechs Monaten keine Abnahme von etwa 5 Prozent gelungen ist und weiter ein dringender medizinischer Grund besteht, kommen sehr kalorienarme Kost oder Medikamente infrage. Von Crash-Diäten und totalem Fasten rät sie ausdrücklich ab: keine dauerhafte Abnahme, dafür unnötige Risiken.

Die 7700-kcal-Regel: So rechnen Sie Ihr Starttempo aus

Eine der verbreitetsten Faustregeln lautet im Original: 3500 kcal Defizit pro Pfund Körpergewicht. Umgerechnet sind das rund 7700 kcal pro Kilogramm, ungefähr der Energiegehalt von Fettgewebe. Für Ihr Starttempo genügen drei Schritte:

1. Tagesbedarf schätzen, etwa mit dem Kalorienrechner.
2. Defizit festlegen, zum Beispiel 500 kcal am Tag. Das sind 3500 kcal pro Woche.
3. Wochendefizit durch 7700 teilen: 3500 geteilt durch 7700 ergibt rund 0,45 kg pro Woche, also knapp 2 kg im Monat.

Das gilt nur für den Anfang, und auch dann nur grob.

Wo die 7700-kcal-Regel danebenliegt

Der Hauptfehler: Die Regel tut so, als bliebe das Defizit gleich. Tatsächlich verbraucht ein leichterer Körper weniger Energie, das Defizit schrumpft mit jedem Kilo. Ein an Messdaten geprüftes Stoffwechselmodell einer Arbeitsgruppe um Hall (Lancet 2011) rechnet das für einen 100 kg schweren Mann vor, der täglich 480 kcal weniger isst: Die Regel verspricht 22 kg im ersten Jahr, das Modell etwa die Hälfte. Die Hälfte der gesamten Abnahme ist nach rund einem Jahr erreicht, 95 Prozent nach etwa drei Jahren.

Messdaten bestätigen das. In sieben Studien, in denen die Nahrungsaufnahme streng überwacht oder objektiv gemessen wurde, verloren 103 Erwachsene im Mittel 20,1 Pfund (rund 9,1 kg) statt der von der Regel vorhergesagten 27,6 Pfund (rund 12,5 kg), also gut ein Viertel weniger (Thomas 2013). Dazu kommt Unsicherheit am Start: Den Energiebedarf eines Menschen im Alltag kennt man selbst mit aufwendigen Messungen kaum genauer als auf etwa 5 Prozent. Allein diese 5 Prozent ergeben nach einigen Jahren eine Spanne von rund 4 kg nach oben oder unten.

Warum die Waage in der ersten Woche mehr anzeigt

Am Anfang leert der Körper seine Kohlenhydratspeicher. Glykogen lagert in Leber, Muskeln und Fettzellen zusammen mit Wasser, auf einen Teil kommen drei bis vier Teile Wasser (Kreitzman 1992). Wird das Glykogen verbraucht, geht das Wasser mit. Außerdem beeinflussen Kohlenhydrate über das Insulin, wie viel Natrium und damit Wasser die Nieren ausscheiden.

Die Größenordnung zeigt eine kleine Stoffwechselstudie mit sechs Menschen mit Adipositas (Yang 1976). Bei 800 kcal am Tag verloren sie in je zehn Tagen mit üblicher Mischkost 278 g pro Tag, mit kohlenhydratarmer Kost 467 g. Den Unterschied machte vor allem Wasser: Es stellte bei der kohlenhydratarmen Variante 61 Prozent des Verlusts, bei der Mischkost 37 Prozent. Beim Fett lagen beide Varianten praktisch gleichauf.

Neuere Messungen zeigen dasselbe Muster. Bei 23 Teilnehmenden der Studie CALERIE steckten in einem verlorenen Kilogramm nach vier Wochen im Mittel nur rund 4860 kcal, nach sechs Wochen rund 6040 kcal. In einer Kieler Studie mit 75 Menschen mit Adipositas waren es über 13 Wochen bei Frauen etwa 6800, bei Männern etwa 6120 kcal (Heymsfield 2012). Je weniger Energie in einem Kilo steckt, desto schneller sinkt anfangs die Zahl auf der Waage.

Warum das Tempo danach sinkt

Diese frühe Phase dauert etwa vier bis sechs Wochen (Heymsfield 2011). Danach besteht der Verlust zu einem größeren Teil aus Fett, das pro Kilo mehr Energie enthält, und das Defizit wird kleiner. Hinzu kommen laut Leitlinie verlockende Essensreize im Alltag. Hall sieht noch einen Grund: Dass Abnehmprogramme typischerweise nach sechs bis acht Monaten stagnieren, erklärt sein Modell weniger mit dem Stoffwechsel als damit, dass die Ernährungsumstellung im Alltag nach und nach lockerer wird.

Kommt schnell verlorenes Gewicht schneller zurück?

Diese Annahme steckt hinter vielen Ernährungsempfehlungen, die zum langsamen Abnehmen raten. Eine randomisierte Studie aus Australien hat sie geprüft (Purcell 2014). 200 Erwachsene mit Adipositas (BMI 30 bis 45) wurden per Los auf zwei Programme verteilt, beide mit dem Ziel, 15 Prozent des Gewichts zu verlieren. Die eine Gruppe ersetzte zwölf Wochen lang alle Mahlzeiten durch eine sehr kalorienarme Formulanahrung, Ziel waren etwa 1,5 kg pro Woche. Die andere stellte 36 Wochen lang auf eine kalorienreduzierte Mischkost um, mit mindestens einer Ersatzmahlzeit am Tag und einem Ziel von etwa 0,5 kg pro Woche.

Beim Abnehmen lag die schnelle Gruppe vorn: 81 Prozent erreichten mindestens 12,5 Prozent Abnahme, in der langsamen Gruppe 50 Prozent. Wer das schaffte, wurde danach 144 Wochen lang beim Halten betreut. Am Ende hatten beide Gruppen fast gleich viel wieder zugenommen: 70,5 Prozent des verlorenen Gewichts nach schneller, 71,2 Prozent nach langsamer Abnahme. Wertet man alle Teilnehmenden aus, waren es in beiden Gruppen 76,3 Prozent. In der schnellen Gruppe musste einer Person wegen einer Gallenblasenentzündung die Gallenblase entfernt werden.

Andere Daten passen dazu. In einer Studie aus Maastricht mit 57 Teilnehmenden (BMI 28 bis 35) verloren beide Gruppen ähnlich viel, mit 1250 kcal über zwölf Wochen 8,2 kg, mit 500 kcal über fünf Wochen 9,0 kg. Neun Monate später waren 4,2 und 4,5 kg zurück (Vink 2016). Eine Metaanalyse von sechs randomisierten Studien fand nach sehr kalorienarmer Diät kurzfristig mehr Abnahme (16,1 gegenüber 9,7 Prozent des Ausgangsgewichts), nach mindestens einem Jahr aber keinen statistisch gesicherten Unterschied mehr (6,3 gegenüber 5,0 Prozent; Tsai 2006).

In einer weiteren Auswertung mit 262 Frauen mit Adipositas lagen diejenigen, die im ersten Monat mindestens 0,68 kg pro Woche verloren, nach 18 Monaten im Mittel 10,9 kg unter dem Start, die Langsamsten 3,7 kg. Bei der Wiederzunahme zwischen Monat 6 und 18 unterschieden sich die Gruppen nicht statistisch gesichert (Nackers 2010). Das ist eine Beobachtung, kein Beleg für Ursache und Wirkung.

Was die Studien nicht zeigen

• Ihr persönliches Wochentempo. 0,5 kg pro Woche ist ein Mittelwert, die Empfehlung der Leitlinie beruht auf Expertenkonsens, und die Unterschiede zwischen Menschen sind groß.
• Dass Crash-Diäten in Eigenregie ähnlich gut funktionieren. In den Studien gab es Formulaprodukte und, etwa bei Purcell, alle zwei Wochen einen Termin bei einer Ernährungsfachkraft.
• Dass Tempo vor dem Jo-Jo-Effekt schützt. Bei Purcell kamen in beiden Gruppen gut 70 Prozent zurück. Das Problem ist das Halten, nicht das Tempo.
• Was für Menschen mit leichtem Übergewicht gilt. Die Studien zum Tempo haben Erwachsene mit einem BMI ab 28 untersucht, nicht Menschen, die vor dem Urlaub drei Kilo loswerden wollen.

10 kg abnehmen: Wie lange dauert das realistisch?

Nach der 7700-kcal-Regel wären 10 kg bei 500 kcal Defizit am Tag nach rund 22 Wochen geschafft: 77.000 kcal geteilt durch 3500 kcal pro Woche. Das ist der optimistische Fall, denn das Defizit schrumpft unterwegs. In Studien mit 500 bis 600 kcal Defizit waren es nach einem Jahr im Mittel 5 bis 6 kg. Im Durchschnitt wären 10 kg mit moderatem Defizit nach zwölf Monaten also noch nicht erreicht.

Die Leitlinie setzt die Ziele bescheidener an: bei einem BMI von 25 bis 34,9 mindestens 5 Prozent des Ausgangsgewichts in sechs bis zwölf Monaten, ab einem BMI von 35 mindestens 10 Prozent. Bei 90 kg sind 5 Prozent 4,5 kg. Diese Ziele erreichen laut Leitlinie bis zu 70 Prozent der Betroffenen. Ihren Ausgangswert ermitteln Sie mit dem BMI-Rechner.

Die Ernährungsform ist zweitrangig, entscheidend ist das Defizit. Ob fettarm, kohlenhydratarm, mediterran, vegetarisch, nach den DGE-Regeln, mit Mahlzeitenersatz oder Intervallfasten: Die Leitlinie lässt all das zu. Oft gelingen 500 bis 600 kcal weniger schon, indem Sie Fett und Kohlenhydrate begrenzen, ohne die Portionen zu verkleinern. So gehen Sie vor:

1. Die erste Woche nicht überbewerten: Ein Teil ist Wasser, das zurückkehren kann, sobald Sie wieder mehr Kohlenhydrate essen.
2. Den Trend über mehrere Wochen ansehen statt einzelner Tage.
3. Nach drei bis sechs Monaten bewusst auf das Halten umschalten und dafür Unterstützung suchen.
4. Ist eine schnellere Abnahme medizinisch geboten, eine Formuladiät nur nach ärztlicher Untersuchung und mit Betreuung beginnen.

Wann schnelles Abnehmen riskant wird

Am längsten bekannt ist das Risiko für Gallensteine. Laut der deutschen Gallenstein-Leitlinie von 2018, die derzeit überarbeitet wird, steigt das Steinrisiko deutlich, wenn man unter einer Diät mehr als 1,5 kg pro Woche abnimmt; häufiges Ab- und Zunehmen gilt als eigener Risikofaktor. In einem schwedischen Abnehmprogramm mit je 3320 Teilnehmenden gab es mit 500 kcal am Tag 48 Gallensteinfälle, die im Krankenhaus behandelt werden mussten, mit 1200 bis 1500 kcal waren es 14 (Johansson 2014). Das Risiko war gut dreimal so hoch, in absoluten Zahlen aber niedrig.

Eine Metaanalyse von 13 Studien fand, dass ein höherer Fettanteil in der Reduktionskost und der Wirkstoff Ursodeoxycholsäure die Steinbildung beim Abnehmen verringern (Stokes 2014). Ob eine solche Vorbeugung für Sie infrage kommt, klären Sie ärztlich, vor allem bei sehr kalorienarmer Kost.

Bei Muskeln und Knochen ist das Bild gemischt. In der Maastrichter Studie verlor die schnelle Gruppe anteilig mehr fettfreie Masse (8,8 gegenüber 1,3 Prozent). In der TEMPO-Studie mit 101 Frauen nach den Wechseljahren entsprach der Muskelverlust bei starkem Defizit dagegen dem größeren Gewichtsverlust, bei der Handkraft gab es keinen Unterschied. Die Knochendichte an der Hüfte sank aber stärker, die Forschenden raten bei Osteopenie oder Osteoporose zur Vorsicht (Seimon 2019).

Sehr kalorienarme Kost hat laut Leitlinie häufig spürbare Nebenwirkungen: Hunger, Schwäche, Konzentrationsprobleme, Frieren, Verstopfung, Schwindel. Bei zu wenig Flüssigkeit drohen Störungen des Flüssigkeits- und Salzhaushalts, ein Kaliummangel kann Herzrhythmusstörungen auslösen, der Blutdruck kann rasch fallen. Blutdruck- und Diabetesmedikamente müssen oft angepasst werden. Die Leitlinie nennt eine Trinkmenge von mindestens 2 bis 2,5 Litern am Tag.

Wer vorher ärztlichen Rat braucht

Ungeeignet ist sehr kalorienarme Kost laut Leitlinie unter anderem in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Typ-1-Diabetes, unter SGLT2-Hemmern (Risiko einer Ketoazidose), bei fortgeschrittener Nieren- oder Lebererkrankung, schwerer Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, nach Herzinfarkt oder Schlaganfall in den letzten zwölf Monaten, bei Essstörungen und bei gebrechlichen älteren Menschen. Wer Medikamente nimmt oder chronisch krank ist, bespricht jede starke Kalorienreduktion vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.

Bei Essstörungen gilt das besonders. Die Leitlinie empfiehlt, etwa eine Binge-Eating-Störung vor jeder Abnehmtherapie abzuklären, weil eine kalorienreduzierte Ernährung Essanfälle möglicherweise begünstigt. Wenn Essen und Gewicht Ihre Gedanken bestimmen oder Sie Essanfälle erleben, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Praxis der richtige erste Schritt.

Ihr nächster Schritt: Berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit und sehen Sie, welches Starttempo es ergibt. Weitere Beiträge finden Sie im Themenbereich Abnehmen.