Kalorienrechner: Wie viele Kalorien brauchen Sie am Tag?

So rechnet der Kalorienrechner

Der Rechner arbeitet in zwei Schritten. Zuerst schätzt er Ihren Grundumsatz, genauer: Ihren Ruheumsatz, also die Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Dafür nutzt er die Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990:

• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) - 161

Im zweiten Schritt multipliziert er diesen Wert mit einem Faktor für Ihre Aktivität. Das Ergebnis ist Ihr Gesamtbedarf pro Tag, im Englischen „total daily energy expenditure“ (TDEE). Beide Werte werden auf ganze Kilokalorien gerundet.

Rechenbeispiel: Ein Mann mit 80 kg, 180 cm und 30 Jahren kommt auf 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal Grundumsatz. Bei mäßiger Aktivität (Faktor 1,55) ergibt das 1780 × 1,55 = 2759 kcal pro Tag. Für das Ziel Abnehmen zieht der Rechner 500 kcal ab (2259 kcal), für das Ziel Zunehmen legt er 300 kcal drauf (3059 kcal).

Warum Mifflin-St Jeor?

Die Formel wurde an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt, darunter 234 Menschen mit Adipositas. Ihr Ruheumsatz wurde per indirekter Kalorimetrie gemessen, also über die Atemgase. Ein systematischer Vergleich der gängigen Formeln kam 2005 zu dem Ergebnis, dass Mifflin-St Jeor den gemessenen Wert häufiger als jede andere Formel auf 10 Prozent genau trifft, bei normalgewichtigen wie bei adipösen Menschen (Frankenfield 2005). Die bekanntere Harris-Benedict-Formel überschätzte den gemessenen Umsatz in Mifflins Daten um etwa 5 Prozent. Beide Formeln nebeneinander zeigt der Grundumsatz-Rechner.

Die fünf Aktivitätsstufen

Für den zweiten Schritt wählen Sie eine von fünf Stufen. Die Faktoren sind die in Kalorienrechnern verbreiteten Werte. Es zählt Ihr ganzer Tag, nicht nur das Training.

Stufe	Faktor	Typischer Alltag	Beispiel bei 1780 kcal Grundumsatz
Sitzend	1,2	fast nur sitzend oder liegend, kaum Wege zu Fuß	2136 kcal
Leicht aktiv	1,375	Bürojob mit normalen Alltagswegen oder leichter Sport an 1 bis 3 Tagen	2448 kcal
Mäßig aktiv	1,55	Sport an 3 bis 5 Tagen oder viel Stehen und Gehen im Beruf	2759 kcal
Sehr aktiv	1,725	intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen oder körperlich anstrengende Arbeit	3071 kcal
Extrem aktiv	1,9	schwere körperliche Arbeit plus Training oder Leistungssport	3382 kcal

Und die PAL-Werte der DGE?

In Deutschland kennen viele den PAL-Wert (physical activity level) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das Prinzip ist dasselbe: Ruheumsatz mal Faktor. Die DGE ordnet Tätigkeiten so ein:

PAL	Beispiele nach DGE
1,2 bis 1,3	gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen
1,4 bis 1,5	Büroarbeit, Feinmechanik; ausschließlich sitzend, kaum anstrengende Freizeitaktivität
1,6 bis 1,7	Laborarbeit, Studium, Fließbandarbeit
1,8 bis 1,9	Verkauf, Service, Handwerk; überwiegend Gehen und Stehen
2,0 bis 2,4	Bau, Landwirtschaft, Forst, Bergbau, Leistungssport

Wer vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, rechnet laut DGE etwa 0,3 hinzu. Für die Wahl der Stufe heißt das: Ein Bürojob ohne Sport entspricht nach DGE einem PAL von etwa 1,4 und damit eher unserer Stufe „leicht aktiv“ als „sitzend“. Den Faktor 1,2 setzt die DGE für gebrechliche und bettlägerige Menschen an. Ihre eigenen Richtwerte rechnet die DGE mit drei Stufen, 1,4, 1,6 und 1,8. Für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren ergibt das 2300, 2700 und 3000 kcal für Männer und 1800, 2100 und 2400 kcal für Frauen.

Wo die Schätzung danebenliegen kann

• Einzelne Menschen sind keine Durchschnitte. Auch Mifflin-St Jeor kann im Einzelfall um mehr als 10 Prozent danebenliegen. Ältere Menschen und viele ethnische Gruppen waren in den Studien, auf denen die Formeln beruhen, unterrepräsentiert (Frankenfield 2005).
• Viel Muskelmasse: Die Formel kennt nur das Gewicht. In Mifflins Daten erklärte die fettfreie Masse den Ruheumsatz aber besser als das Gewicht; sehr muskulöse Menschen verbrauchen deshalb oft mehr, als die Formel angibt.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Die DGE nennt als Richtwert zusätzlich etwa 250 kcal im zweiten und 500 kcal im dritten Schwangerschaftsdrittel sowie 500 kcal beim ausschließlichen Stillen. Der Rechner berücksichtigt das nicht.
• Jugendliche: Die Formel wurde an Erwachsenen ab 19 Jahren entwickelt. Der Rechner akzeptiert ein Alter ab 15; für Jugendliche im Wachstum ist das Ergebnis nur eine grobe Näherung.
• Krankheit und Medikamente: Hormone und Gesundheitszustand beeinflussen den Ruheumsatz, schreibt die DGE. Bei Schilddrüsenerkrankungen, starkem Untergewicht oder nach Operationen gehört die Planung in ärztliche Hände.

So nutzen Sie das Ergebnis

Nehmen Sie die Zahl als Startwert. Essen Sie zwei bis drei Wochen ungefähr so viel und beobachten Sie Ihr Gewicht: Bleibt es stabil, passt die Schätzung. Die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht ausdrücklich als entscheidende Kontrollgröße. Beim Abnehmen kommt hinzu, dass Ihr Bedarf mit dem Gewicht sinkt und die Abnahme deshalb langsamer wird. Das Körpergewicht reagiert auf eine dauerhafte Änderung der Kalorienzufuhr nur träge, mit Halbwertszeiten von etwa einem Jahr (Hall 2011). Rechnen Sie nach einigen Kilo neu.

Ein Tagesziel mit Untergrenze beim Grundumsatz liefert der Kaloriendefizit-Rechner, den passenden Eiweißbedarf der Proteinbedarf-Rechner.

Diesen Rechner auf Ihrer Website einbinden

Sie können den Rechner kostenlos auf Ihrer Website oder in Ihrem Blog einbinden. Kopieren Sie den Code und fügen Sie ihn als HTML ein; die Berechnung bleibt aktuell.

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