Grundumsatz berechnen: zwei Formeln im direkten Vergleich

Der Rechner schätzt, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht, mit der heute bevorzugten Formel von Mifflin und St Jeor und zum Vergleich mit der bekannten Harris-Benedict-Formel.

Grundumsatz, Ruheumsatz, Gesamtbedarf

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht: für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur. Genau genommen unterscheiden Fachleute zwei Größen. Der Grundumsatz wird unter strengen Bedingungen gemessen, morgens nach etwa acht Stunden Schlaf, rund zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit und in einer Umgebung, in der der Körper weder heizen noch kühlen muss. Der Ruheenergieverbrauch wird unter weniger strengen Bedingungen gemessen und liegt laut DGE etwa 10 Prozent höher. Die Formeln auf dieser Seite schätzen streng genommen den Ruheumsatz; im Alltag werden beide Begriffe meist gleich verwendet, und auch wir sprechen der Einfachheit halber vom Grundumsatz.

Ihr Gesamtbedarf am Tag ist deutlich höher, weil jede Bewegung und auch die Verdauung Energie kosten. Ihn berechnet der Kalorienrechner.

Die beiden Formeln

Mifflin-St Jeor wurde 1990 an 498 gesunden Erwachsenen entwickelt, deren Ruheumsatz über die Atemgase gemessen wurde:

Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) - 161

Harris-Benedict geht auf Messungen an 239 Menschen zurück, die Harris und Benedict 1918 und 1919 veröffentlichten. Viele kennen die Formel aus Schule, Ausbildung oder Fitnessstudio. Der Rechner nutzt die Neuberechnung von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984:

Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht (kg) + 4,799 × Größe (cm) - 5,677 × Alter (Jahre)
Frauen: 447,593 + 9,247 × Gewicht (kg) + 3,098 × Größe (cm) - 4,330 × Alter (Jahre)

Beide Ergebnisse werden auf ganze Kilokalorien gerundet. Wer lieber in Kilojoule rechnet: 1 kcal entspricht 4,184 kJ, 1780 kcal sind also rund 7450 kJ. Die DGE nennt außerdem eine eigene Formel für den Ruheenergieverbrauch, die ohne Körpergröße auskommt: für Frauen (0,047 × Gewicht - 0,01452 × Alter + 3,21) × 239, für Männer (0,047 × Gewicht + 1,009 - 0,01452 × Alter + 3,21) × 239. Sie ist im Rechner nicht enthalten, taugt aber als Gegenprobe.

Rechenbeispiele

Person	Mifflin-St Jeor	Harris-Benedict	Differenz
Mann, 80 kg, 180 cm, 30 Jahre	1780 kcal	1854 kcal	74 kcal
Frau, 60 kg, 165 cm, 25 Jahre	1345 kcal	1405 kcal	60 kcal
Frau, 60 kg, 165 cm, 40 Jahre	1270 kcal	1340 kcal	70 kcal

Der Rechenweg für den Mann nach Mifflin-St Jeor: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal. Nach Harris-Benedict: 88,362 + 1071,76 + 863,82 - 170,31 = 1853,63, gerundet 1854 kcal. Für die 40-jährige Frau mit 60 kg liefert die DGE-Formel 1302 kcal und liegt damit zwischen Mifflin-St Jeor (1270 kcal) und Harris-Benedict (1340 kcal).

Warum wir Mifflin-St Jeor empfehlen

Ein systematischer Vergleich der gängigen Formeln fand, dass Mifflin-St Jeor den gemessenen Ruheumsatz häufiger als jede andere Formel auf 10 Prozent genau trifft, bei normalgewichtigen wie bei adipösen Menschen, und die kleinste Fehlerspanne hat (Frankenfield 2005). In Mifflins eigenen Daten überschätzte die ursprüngliche Harris-Benedict-Formel den gemessenen Wert im Mittel um 5 Prozent. Roza und Shizgal beziffern die Genauigkeit von Harris-Benedict bei gesunden, normal ernährten Menschen auf etwa ±14 Prozent. Wir zeigen Harris-Benedict trotzdem, weil viele Leserinnen und Leser die Formel kennen und vergleichen möchten.

Für wen die Formeln nicht passen

Sehr muskulöse Menschen: In Mifflins Daten erklärte die fettfreie Masse den Ruheumsatz besser als das Körpergewicht. Wer viel Muskelmasse hat, verbraucht deshalb oft mehr, als die Formel angibt.
Mangelernährung und starkes Untergewicht: Hier werden die Fehler größer; bei mangelernährten Patientinnen und Patienten unterschätzte Harris-Benedict den gemessenen Verbrauch (Roza und Shizgal 1984).
Ältere Menschen und viele ethnische Gruppen waren in den Studien, aus denen die Formeln stammen, unterrepräsentiert (Frankenfield 2005). Für sie ist die Schätzung unsicherer.
Jugendliche: Mifflin-St Jeor wurde an Erwachsenen ab 19 Jahren entwickelt. Der Rechner akzeptiert ein Alter ab 15; für Jugendliche im Wachstum ist das Ergebnis nur eine grobe Näherung.
Schwangerschaft, Krankheit, Fieber, Schilddrüsenerkrankungen: Hormone und Gesundheitszustand verändern den Ruheumsatz (DGE). Dann ist eine ärztliche oder ernährungstherapeutische Einschätzung sinnvoll. In manchen Kliniken lässt sich der Umsatz per indirekter Kalorimetrie messen.

Wie es weitergeht

Ein verbreiteter Irrtum lautet, man solle beim Abnehmen „auf Grundumsatz essen“. Der Grundumsatz ist aber der Verbrauch eines Körpers, der den ganzen Tag ruht, nicht Ihr Bedarf an einem normalen Tag mit Wegen, Arbeit und Bewegung. Ihren Gesamtbedarf berechnet der Kalorienrechner. Wer abnehmen möchte, findet im Kaloriendefizit-Rechner ein Tagesziel, das den Grundumsatz als Untergrenze nie unterschreitet.

Diesen Rechner auf Ihrer Website einbinden

Sie können den Rechner kostenlos auf Ihrer Website oder in Ihrem Blog einbinden. Kopieren Sie den Code und fügen Sie ihn als HTML ein; die Berechnung bleibt aktuell.

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Leistungsumsatz umfasst alles, was Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung zusätzlich kosten. Zusammen ergeben sie den Gesamtumsatz. Die DGE rechnet dafür mit dem PAL-Wert: Ruheumsatz mal PAL. Für einen Bürojob ohne Sport liegt dieser Faktor laut DGE bei etwa 1,4.

Warum liefert Harris-Benedict höhere Werte?

Die Formel beruht auf Messungen an 239 Menschen, veröffentlicht 1918 und 1919. In Mifflins Studie von 1990 überschätzte die ursprüngliche Fassung den gemessenen Ruheumsatz im Mittel um 5 Prozent. Auch in unseren Beispielen liegt die Revision von 1984 um 60 bis 74 kcal über Mifflin-St Jeor. Deshalb zeigen wir Harris-Benedict nur zum Vergleich.

Sinkt der Grundumsatz beim Abnehmen?

Ja. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, und ein Teil des Gewichtsverlusts ist fettfreie Masse, vor allem Muskulatur. Die deutsche Adipositas-Leitlinie beschreibt außerdem, dass der Körper bei einem Defizit Energiesparmechanismen aktiviert und sich die Abnahme deshalb rasch abschwächt. Rechnen Sie Ihren Grundumsatz nach einigen Kilo neu aus.

Kann ich meinen Grundumsatz messen lassen?

Ja, per indirekter Kalorimetrie. Dabei wird in Ruhe gemessen, wie viel Sauerstoff Sie aufnehmen und wie viel Kohlendioxid Sie abgeben. Das bieten manche Kliniken und sportmedizinische Einrichtungen an. Eine systematische Übersicht empfiehlt die Messung vor allem dann, wenn die Formeln bei einem Menschen erkennbar danebenliegen.

Warum sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?

In beiden Formeln wird pro Lebensjahr etwas abgezogen: bei Mifflin-St Jeor 5 kcal, bei Harris-Benedict 5,677 kcal für Männer und 4,330 kcal für Frauen. Dahinter steht vor allem die Körperzellmasse. Roza und Shizgal zeigten, dass der Ruheumsatz von ihr abhängt und nicht vom Alter an sich; das Alter steht in den Formeln dafür, dass diese Masse meist abnimmt.