Apfelessig zum Abnehmen: Was die Studien wirklich zeigen

Kurz vorweg: Apfelessig ist kein Fettverbrenner. Die Studien, die es gibt, zeigen im günstigsten Fall rund zwei Kilo in drei Monaten, und das Gewicht bleibt nicht unbedingt weg. Die Studie, die den Hype zuletzt befeuert hat, wurde wegen nicht nachvollziehbarer Daten zurückgezogen. Hier lesen Sie, was genau untersucht wurde, was nicht, und worauf Sie achten sollten, wenn Sie Apfelessig trotzdem trinken möchten.

Was die Studien zeigen

Japan 2009: die meistzitierte Studie

Die bekannteste Untersuchung stammt aus Japan (Kondo 2009). 175 Erwachsene zwischen 25 und 60 Jahren mit leichtem Übergewicht, also einem BMI zwischen 25 und 30, wurden per Zufall auf drei Gruppen verteilt. Zwölf Wochen lang tranken sie täglich 500 ml eines Getränks, das 15 ml Apfelessig, 30 ml Apfelessig oder keinen Essig enthielt (Placebo). 155 Teilnehmende blieben bis zum Ende dabei. Laut Ernährungstagebüchern und Schrittzählern unterschieden sich Essen und Bewegung zwischen den Gruppen nicht.

Das Ergebnis nach zwölf Wochen: In der 15-ml-Gruppe sank das Gewicht im Mittel um 1,2 kg, in der 30-ml-Gruppe um 1,9 kg; die Placebogruppe nahm 0,4 kg zu. Auch der Taillenumfang und die per Computertomografie gemessene Bauchfettfläche gingen in den Essig-Gruppen leicht zurück, in der 30-ml-Gruppe die Taille um knapp 2 cm. Dann folgten vier Wochen ohne Essig. Danach lag die 15-ml-Gruppe wieder exakt beim Ausgangsgewicht, die 30-ml-Gruppe nur noch 0,4 kg darunter.

Zwei Dinge gehören zur Einordnung dazu. Die Studie wurde von Mitarbeitern des japanischen Essigherstellers Mizkan durchgeführt. Und sie untersuchte Menschen mit eher geringem Übergewicht. Das macht die Ergebnisse nicht falsch, aber es bleibt eine einzelne Studie. Die übrigen Studien, die eine Metaanalyse von 2025 zusammenfasst, sind kleiner: Sie hatten zwischen 26 und 126 Teilnehmende.

Iran 2018: Essig plus Diät

In einer iranischen Studie (Khezri 2018) aßen 44 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zwölf Wochen lang täglich 250 kcal weniger, als sie verbrauchten. Die Hälfte nahm zusätzlich jeden Tag 30 ml Apfelessig, ausgewertet wurden 39 Teilnehmende. Die Essig-Gruppe verlor im Mittel etwa 4,0 kg, die Gruppe mit Diät allein etwa 2,3 kg. Der Unterschied von rund 1,7 kg war statistisch deutlich, beruht aber auf gerade einmal 39 Menschen. Die Essig-Gruppe gab außerdem weniger Appetit an.

Bemerkenswert ist vor allem die Vergleichsgruppe: Auch ohne einen Tropfen Essig nahmen die Teilnehmenden ab, allein durch das Defizit. Die Hauptarbeit leistete die Diät.

Was die Zusammenfassungen sagen

Eine Metaanalyse von 2025 fasste zehn randomisierte Studien mit zusammen 789 Teilnehmenden zusammen, die zwischen vier und zwölf Wochen dauerten (Castagna 2025). Sie fand einen kleinen bis mittleren statistischen Effekt auf Körpergewicht, BMI und Taillenumfang, bei großen Unterschieden zwischen den einzelnen Studien, von denen mehrere an Menschen mit Typ-2-Diabetes durchgeführt wurden. Einen Haken hat die Auswertung: Sie enthält die libanesische Studie, die wenige Tage nach Erscheinen der Metaanalyse zurückgezogen wurde (mehr dazu unten).

Eine ältere Metaanalyse mit 16 Studien und 910 Teilnehmenden, die Essigsäure aus Essig und essighaltigen Getränken untersuchte, fand dagegen keinen Effekt auf BMI oder Körperfettanteil. Sie sah aber etwas niedrigere Blutfettwerte (Triglyceride) und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigeren Nüchternblutzucker. Die meisten eingeschlossenen Studien hatten ein unklares oder hohes Risiko für Verzerrungen (Valdes 2021). Eine systematische Übersicht kam schon 2020 zu dem Schluss, dass die Belege für gesundheitliche Wirkungen von Apfelessig mangels hochwertiger Studien unzureichend sind (Launholt 2020).

Die Studie, die zurückgezogen wurde

Im Frühjahr 2024 machte eine Studie aus dem Libanon die Runde, gerade in sozialen Netzwerken. 120 Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 12 und 25 Jahren mit Übergewicht sollten mit 10 bis 15 ml Apfelessig am Tag in zwölf Wochen im Mittel 7,0 bis 7,4 kg abgenommen haben, rund 9 Prozent ihres Körpergewichts (Abou-Khalil 2024). Zum Vergleich: Die deutsche Adipositas-Leitlinie erwartet von einem Kaloriendefizit von 500 bis 600 kcal am Tag nach zwölf Monaten im Mittel 5 bis 6 kg.

Fachleute meldeten bald Zweifel an. Die statistische Auswertung passte nicht zum Studiendesign, und die veröffentlichten Kennzahlen deuteten auf unwahrscheinliche Datenverteilungen hin (Malbouby 2025). Die Zeitschrift BMJ Nutrition, Prevention & Health ließ den Datensatz prüfen und zog die Arbeit im September 2025 zurück, mit Zustimmung der Autoren. Die Begründung: Die Analysen ließen sich nicht nachrechnen, es fanden sich mehrere Fehler, die Daten zeigten Muster, die mit einer zufälligen Verteilung der Teilnehmenden auf die Gruppen nicht vereinbar sind, und die p-Werte waren für so wenige Teilnehmende unplausibel klein. Außerdem war die Studie nicht vorab registriert worden, ein Verstoß gegen die Regeln der Zeitschrift. Die Autoren sprachen von ehrlichen Fehlern, stimmten dem Rückzug aber zu.

Für diesen Faktencheck zählt die libanesische Studie deshalb nicht als Beleg. Wer sie heute noch als Beweis anführt, stützt sich auf eine Arbeit, die ihre eigene Zeitschrift zurückgezogen hat.

Was die Studien nicht gezeigt haben

• Eine dauerhafte Wirkung. Keine der Studien in der Metaanalyse von 2025 dauerte länger als zwölf Wochen. Ob nach einem Jahr noch etwas übrig ist, weiß niemand; in der japanischen Studie war der Effekt vier Wochen nach dem Absetzen fast verschwunden.
• Einen Fettverbrennungseffekt beim Menschen. Dass Essigsäure die Einlagerung von Körperfett bremst, wurde in Tierversuchen beobachtet; darauf beruft sich auch die japanische Studie. Beim Menschen ist dieser Mechanismus nicht nachgewiesen.
• Einen natürlichen Appetitzügler. In einem kleinen Versuch mit 16 jungen, gesunden Erwachsenen hatten die Teilnehmenden nach Essig tatsächlich weniger Appetit und aßen weniger. Ihnen war aber auch deutlich übler, und je schlechter das Getränk schmeckte, desto stärker war der Effekt. Wurde der Essig nur geschmeckt und nicht geschluckt, blieb der Effekt aus. Die Autoren halten es deshalb nicht für angemessen, Essig als natürlichen Appetitzügler zu empfehlen (Darzi 2014).
• Eine Wirkung von Kapseln und Fruchtgummis. Die Studien verwendeten flüssigen Essig. Laut Verbraucherzentrale lassen sich ihre Ergebnisse nicht auf Pulver, Kapseln oder Gummis übertragen; für eine verdauungsfördernde Wirkung von Apfelessigpulver fand die EFSA keine ausreichenden Belege.
• Einen Ersatz für das Defizit. In der iranischen Studie nahm auch die Gruppe ohne Essig ab, allein durch die Diät.

Warum Essig überhaupt etwas bewirken könnte

Ganz aus der Luft gegriffen ist die Idee nicht. Essig zu einer Mahlzeit dämpft den Anstieg von Blutzucker und Insulin danach; eine Metaanalyse fand diesen Effekt über mehrere Studien hinweg (Shishehbor 2017). Außerdem verlangsamt Essig die Magenentleerung. Nur: Ein flacherer Blutzuckeranstieg ist noch kein Gewichtsverlust. Und genau diese Effekte sind der Grund, warum manche Menschen vorsichtig sein müssen.

Risiken und Nebenwirkungen

In üblichen Mengen und verdünnt gilt Apfelessig als gut verträglich; eine systematische Übersicht stufte das Risiko von Nebenwirkungen bei empfohlener Menge und Anwendung als gering ein (Launholt 2020). Probleme entstehen vor allem durch pure Säure, große Mengen, Tabletten und das Zusammenspiel mit Medikamenten.

• Zähne: Essig ist eine Säure. Im Laborversuch lösten verschiedene Essigsorten Mineralien aus menschlichem Zahnschmelz, bei einem Bio-Essig nach acht Stunden rund 20 Prozent in 45 Mikrometern Tiefe (Willershausen 2014). Ein niederländischer Fallbericht beschreibt ein 15-jähriges Mädchen, dessen Zähne durch ein tägliches Glas Apfelessig zum Abnehmen deutlich erodiert waren (Gambon 2012).
• Speiseröhre: Ein Fallbericht beschreibt eine Verletzung der Speiseröhre durch eine Apfelessig-Tablette. Als die Autoren daraufhin acht Tablettenprodukte untersuchten, schwankten Säuregehalt, pH-Wert und Tablettengröße stark, und es blieb zweifelhaft, ob überhaupt Apfelessig enthalten war (Hill 2005).
• Kalium: Ein weiterer Fallbericht beschreibt einen Menschen, der große Mengen Apfelessig trank und einen Kaliummangel, erhöhte Reninwerte und Osteoporose entwickelte (Lhotta 1998). Das ist ein Einzelfall mit sehr hohen Mengen, aber ein guter Grund, Apfelessig nicht literweise zu trinken.
• Diabetes-Medikamente: Weil Essig den Blutzuckeranstieg nach dem Essen dämpft, wirkt er in dieselbe Richtung wie Insulin und blutzuckersenkende Tabletten. In einer kleinen Studie mit zehn Menschen mit Typ-1-Diabetes und diabetischer Magenentleerungsstörung (Gastroparese) verlangsamte Apfelessig die ohnehin verzögerte Magenentleerung weiter; die Autoren halten das für möglicherweise nachteilig für die Blutzuckereinstellung (Hlebowicz 2007). Wer solche Medikamente nimmt, sollte Apfelessig nicht auf eigene Faust zur täglichen Gewohnheit machen.
• Leber und Hygiene: Die Verbraucherzentrale rät Menschen mit Leberproblemen, auf die regelmäßige Einnahme von Obstessig zu verzichten oder sie vorher ärztlich zu besprechen. Sie weist außerdem darauf hin, dass sogenannter roher und selbst hergestellter Obstessig schon mehrfach Durchfallerkrankungen durch Erreger wie E. coli ausgelöst hat.

Faktencheck-Fazit: Was Sie praktisch tun können

Wenn Sie abnehmen möchten, ist Apfelessig bestenfalls eine Randnotiz. Belegt wirkt ein Kaloriendefizit. Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas empfiehlt dafür etwa 500 bis 600 kcal pro Tag weniger, als Sie verbrauchen. Das bringt anfangs rund ein halbes Kilo pro Woche, über zwölf Monate im Mittel 5 bis 6 kg. Ihren Bedarf schätzt unser Kalorienrechner, ein Tagesziel, das nie unter Ihren Grundumsatz fällt, liefert der Kaloriendefizit-Rechner.

Wer Apfelessig mag, kann ihn trotzdem verwenden, am besten dort, wo er ohnehin hingehört: im Salatdressing. Wenn Sie ihn trinken möchten:

• Nehmen Sie ihn verdünnt, zum Beispiel ein bis zwei Teelöffel in einem Glas Wasser. Diese Menge hält die Verbraucherzentrale für unbedenklich. In den Studien waren es 15 bis 30 ml am Tag, ebenfalls verdünnt.
• Spülen Sie danach den Mund mit Wasser aus und putzen Sie nicht direkt danach die Zähne.
• Verzichten Sie auf Tabletten und auf pure Essig-Shots.
• Erwarten Sie keine Wunder: In den Studien lag der Unterschied bei rund 1,5 bis 2,3 kg in zwölf Wochen, und er hielt nur, solange getrunken wurde.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Sprechen Sie vor einer regelmäßigen Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Insulin oder andere Diabetes-Medikamente nehmen, eine Magenentleerungsstörung, eine Nieren- oder Lebererkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumhaushalt beeinflussen. Das gilt auch, wenn Sie nach dem Trinken Schmerzen beim Schlucken oder hinter dem Brustbein bemerken oder Ihre Zähne empfindlich werden. Und wenn das Abnehmen für Sie zu einem ständigen Kampf mit dem Essen geworden ist, ist die Hausarztpraxis ein besserer erster Schritt als jedes Hausmittel.