Proteinreiche Lebensmittel: Diese liefern am meisten Eiweiß (Tabelle)

Sie möchten mehr Eiweiß essen, ohne zu Pulver oder Riegeln zu greifen, und fragen sich, welche Lebensmittel sich dafür lohnen. Die kurze Antwort: Proteinreiche Lebensmittel mit rund 18 bis 36 g Eiweiß pro 100 g sind Hartkäse, Harzer Käse, Kürbiskerne, Erdnüsse, Geflügel, mageres Fleisch und Fisch. Pro Portion führen Fleisch, Fisch und Tofu, gekochte Hülsenfrüchte bringen rund 13 g.

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), der nationalen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Wie viel Eiweiß Sie brauchen, legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fest: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g.

Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?

Am meisten Eiweiß pro 100 g liefern Parmesan (35,6 g), Kürbiskerne (35,5 g), Harzer Käse (30,0 g) und geröstete Erdnüsse (29,0 g). Geflügel, mageres Fleisch und Fisch folgen mit 18 bis 24 g, Tofu mit 15,5 g, gekochte Hülsenfrüchte mit 8 bis 9 g. Pro Portion liegen Fleisch, Fisch und Tofu vorn.

Die Tabelle nennt den Gehalt pro 100 g essbarem Anteil laut BLS 4.0 und rechnet ihn auf eine Beispielportion um. Fleisch und frischer Fisch sind roh gewogen, Hülsenfrüchte gekocht, also so, wie sie auf dem Teller landen.

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 g	Beispielportion	Eiweiß pro Portion	kcal pro 100 g
Parmesan	35,6 g	20 g	7,1 g	391
Kürbiskerne	35,5 g	30 g	10,6 g	588
Harzer Käse (Sauermilchkäse)	30,0 g	50 g	15,0 g	128
Erdnüsse, geröstet	29,0 g	30 g	8,7 g	620
Putenbrust, roh	24,1 g	150 g	36,2 g	105
Linsen, getrocknet	23,4 g	60 g	14,0 g	323
Hähnchenbrustfilet, roh	23,3 g	150 g	34,9 g	109
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	22,9 g	100 g	22,9 g	95
Schweinefilet, roh	22,8 g	150 g	34,2 g	118
Mandeln	22,3 g	30 g	6,7 g	544
Rinderhüfte, roh	22,1 g	150 g	33,2 g	110
Lachs, roh	19,9 g	150 g	29,9 g	180
Kabeljau, roh	17,8 g	150 g	26,7 g	79
Tofu	15,5 g	150 g	23,3 g	115
Haferflocken	13,2 g	50 g	6,6 g	348
Hühnerei, roh	13,2 g	1 Ei (Größe M)	6,2 bis 7,4 g	135
Magerquark	11,9 g	150 g	17,8 g	66
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)	11,8 g	150 g	17,7 g	73
Skyr	10,4 g	150 g	15,5 g	64
Linsen, gekocht	9,1 g	150 g	13,6 g	119
Kichererbsen, gekocht	8,4 g	150 g	12,6 g	151
Milch, 1,5 % Fett	3,5 g	200 g	7,0 g	44

Getrocknete Linsen haben 23,4 g Eiweiß pro 100 g, gekochte nur 9,1 g, weil sie beim Kochen Wasser aufnehmen. Hähnchenbrustfilet steigt beim Braten ohne Fett von 23,3 auf 30,8 g, weil Wasser verdampft. Vergleichen Sie also roh mit roh und gekocht mit gekocht.

Datenbankwerte sind Mittelwerte. Die US-Datenbank FoodData Central kommt bei gekochten Linsen (9,0 g) und Haferflocken (13,2 g) auf fast dieselben Zahlen, bei Kürbiskernen (30,2 g) und festem Tofu (17,3 g) weicht sie stärker ab. Für ein bestimmtes Produkt gilt die Packungsangabe.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g, weil sich der Bedarf älterer Menschen nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmen lässt. Schwangere brauchen im zweiten Trimester 0,9 g, im dritten 1,0 g, Stillende 1,2 g pro Kilogramm (DGE-Referenzwerte). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt mit 0,83 g auf fast denselben Wert.

Bei 70 kg sind das 56 g am Tag, ab 65 Jahren 70 g. Die Werte gelten für Normalgewicht. Bei Übergewicht rechnet die DGE mit dem Gewicht, bei dem der BMI im Normalbereich läge: Eine Person mit 1,70 m und 80 kg (BMI 28) kommt so auf 63 kg und 50 g Eiweiß am Tag. Ihren BMI können Sie mit dem BMI-Rechner prüfen.

Wer vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainiert, braucht laut DGE kein zusätzliches Eiweiß. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen ihren Wert ohnehin: In der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 lagen 11 % der Männer und 15 % der Frauen darunter. Ihren persönlichen Bedarf nach Alter, Gewicht und Ziel ermitteln Sie mit dem Proteinbedarf-Rechner.

Lebensmittel mit mehr Eiweiß als ein Ei

Das Ei gilt als Eiweißlieferant schlechthin, liegt mit 13,2 g pro 100 g aber eher im Mittelfeld. Ein Ei der Größe M wiegt mit Schale 53 bis unter 63 g, die Schale macht etwa 11 % aus. Übrig bleiben rund 47 bis 56 g und damit 6,2 bis 7,4 g Eiweiß.

Mehr Eiweiß als ein Ei liefern schon diese Portionen:

• 50 g Harzer Käse: 15,0 g, etwas mehr als zwei Eier
• 150 g Skyr: 15,5 g, die gleiche Menge körniger Frischkäse: 17,7 g
• 150 g Tofu: 23,3 g
• 150 g gekochte Linsen: 13,6 g, gekochte Kichererbsen: 12,6 g
• 30 g Kürbiskerne: 10,6 g, 30 g Erdnüsse: 8,7 g

Ungefähr gleichauf mit einem Ei liegen 50 g Haferflocken (6,6 g), 30 g Mandeln (6,7 g) und 200 g fettarme Milch (7,0 g).

Wie verteilen Sie Eiweiß am besten über den Tag?

Viele Menschen essen morgens wenig Eiweiß und abends viel. Ob das eine Rolle spielt, haben bisher nur kleine Studien untersucht.

In einer Studie (Mamerow 2014) aßen acht gesunde Erwachsene je sieben Tage lang dieselbe Eiweißmenge in zwei Varianten: einmal mit rund 30 g pro Hauptmahlzeit, einmal mit 11 g morgens, 16 g mittags und 63 g abends. Gleichmäßig verteilt lag die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden um 25 % höher. Gemessen wurde allerdings ein Stoffwechselwert in Muskelproben, nicht Muskelmasse oder Kraft.

Bei 24 trainierten Männern verglich eine weitere Studie, wie sich 80 g Molkeneiweiß in den zwölf Stunden nach einem Krafttraining am besten verteilen: achtmal 10 g, viermal 20 g oder zweimal 40 g. Mit viermal 20 g im Abstand von drei Stunden lag die Muskelproteinsynthese um 31 bis 48 % höher als mit den anderen Mustern (Areta 2013).

Bei 20 Erwachsenen zwischen 52 und 75 Jahren spielte die Verteilung dagegen keine Rolle (Kim 2015). Entscheidend war die Menge: Mit 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm fiel die Eiweißbilanz des Körpers deutlich besser aus als mit 0,8 g, egal ob gleichmäßig verteilt oder zu 65 % abends gegessen.

Auch die beliebte Regel, der Körper könne pro Mahlzeit nur 30 g Eiweiß verwerten, steht auf wackligen Beinen. Bei 36 jungen Männern lösten 100 g Milcheiweiß nach dem Training eine stärkere und mehr als zwölf Stunden anhaltende Reaktion aus als 25 g (Trommelen 2023). Untersucht wurden allerdings nur junge, gesunde Männer, und ein Mitautor arbeitet für einen Molkereikonzern, der die Studie laut Angabe nicht finanzierte. Eine Übersichtsarbeit bewertet die Belege für eine „optimale“ Verteilung insgesamt als begrenzt und uneinheitlich (Hudson 2020).

Praktisch heißt das: Die Tagesmenge zählt am meisten. Wer Muskeln erhalten oder aufbauen will, fährt mit drei bis vier eiweißhaltigen Mahlzeiten gut, diese Häufigkeit nennt die DGE für ambitionierte Sportler. Rund 20 bis 25 g pro Mahlzeit erreichen Sie zum Beispiel so:

• Frühstück: 150 g Skyr mit 20 g Kürbiskernen (22,6 g)
• Mittagessen: 100 g Hähnchenbrustfilet oder 150 g Tofu (je 23,3 g)
• Abendessen: 150 g gekochte Linsen mit einem Ei (rund 20 g)

Proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen: Was bringt mehr Eiweiß?

Eiweiß hat beim Abnehmen messbare Vorteile, sie sind aber klein. Eine Metaanalyse von 24 randomisierten Studien mit 1063 Erwachsenen verglich kalorienreduzierte Diäten mit gleicher Kalorienmenge, die sich nur im Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten unterschieden (Wycherley 2012). Nach im Mittel zwölf Wochen hatte die eiweißreiche Gruppe 0,79 kg mehr Gewicht und 0,87 kg mehr Fett verloren, dafür 0,43 kg weniger fettfreie Masse, zu der die Muskulatur gehört. Satter fühlten sich die Teilnehmenden in drei von fünf Studien, die das erfasst hatten.

Zwei Mechanismen werden diskutiert. Für die Verwertung von Eiweiß verbraucht der Körper 20 bis 30 % der darin enthaltenen Energie, bei Kohlenhydraten 5 bis 10 %, bei Fett 0 bis 3 % (Westerterp 2004). Zudem steigerten eiweißreichere Testmahlzeiten in einer Metaanalyse das Sättigungsgefühl. Die eigentliche Auswertung beruht aber auf nur fünf Studien, und die Autoren mahnen zur Vorsicht, daraus auf Essverhalten oder Körpergewicht zu schließen (Dhillon 2016).

Wer eine Liste von Eiweiß-Lebensmitteln zum Abnehmen sucht, sollte auf eine andere Kennzahl schauen: Eiweiß pro 100 kcal. Hier fallen Nüsse und Kerne zurück, weil sie sehr energiereich sind:

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 kcal
Thunfisch im eigenen Saft	24,1 g
Harzer Käse	23,5 g
Putenbrust	23,0 g
Kabeljau	22,5 g
Hähnchenbrustfilet	21,3 g
Skyr	16,2 g
Tofu	13,5 g
Hühnerei	9,8 g
Linsen, gekocht	7,6 g
Kürbiskerne	6,0 g
Erdnüsse, geröstet	4,7 g
Haferflocken	3,8 g

Tabu sind Nüsse damit nicht, sie liefern pro Kalorie nur weniger Eiweiß. Ohne Kaloriendefizit hilft auch viel Eiweiß wenig; wie groß Ihr Defizit sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner. Die DGE formuliert es nüchtern: Muskelaufbau oder Schlanksein passiere nicht allein durch mehr Protein bei unveränderter Ernährung und Bewegung.

Was die Studien nicht zeigen

• Dass eine bestimmte Verteilung über den Tag mehr Muskeln bringt: Die Studien hatten 8 bis 36 Teilnehmende, dauerten höchstens sieben Tage und maßen Stoffwechselwerte statt Muskelmasse.
• Dass Eiweiß allein viele Kilos bewegt: Der Vorteil lag bei 0,79 kg in rund zwölf Wochen, und alle Studien setzten ein Kaloriendefizit voraus.
• Einen Nutzen spezieller Eiweißprodukte für Gesunde: Die DGE hält sie für überflüssig.

So decken Sie Ihren Bedarf mit normalen Lebensmitteln

Lebensmittel mit viel Eiweiß gibt es auch rein pflanzlich, dann zählt die Kombination: Getreide enthält wenig Lysin, Threonin und Tryptophan, Hülsenfrüchte enthalten wenig Methionin. Zusammen gleichen sie sich aus, etwa bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, so die DGE.

Häufige Fehler, die die Rechnung verzerren:

• Nüsse als Hauptquelle einplanen: 30 g Mandeln bringen 6,7 g Eiweiß, aber auch 163 kcal.
• Alles auf den Abend legen: Wer wenig Eiweiß isst, kann laut einer Übersichtsarbeit leichter etwas mehr erreichen, wenn auch Frühstück und Mittagessen Eiweiß enthalten.
• Für Eiweiß extra zahlen: Im DGE-Preisbeispiel von 2021 kosteten 100 g Bio-Haferflocken mit 13 g Eiweiß ab etwa 0,20 €, 100 g Porridge mit Eiweißzusatz 1,40 €.

Ist viel Eiweiß schädlich, und wann brauchen Sie ärztlichen Rat?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine festgelegte Obergrenze. Die DGE verweist auf die EFSA, die die doppelte Höhe des Referenzwerts für Erwachsene als sicher ansieht, also rund 1,6 g pro Kilogramm. Eine Metaanalyse von 28 randomisierten Studien mit 1358 nierengesunden Erwachsenen fand bei eiweißreicher Kost (ab 1,5 g pro Kilogramm oder 100 g am Tag) keine andere Entwicklung der Filterleistung der Nieren als bei normaler oder niedriger Zufuhr; als Schwäche nennen die Autoren ein unklares Verzerrungsrisiko (Devries 2018). Wer viel Eiweiß isst, sollte ausreichend trinken, weil der beim Abbau entstehende Harnstoff über den Urin ausgeschieden wird.

Anders bei kranken Nieren: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine höhere Eiweißzufuhr die Nieren weiter verschlechtern, warnt die DGE. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, besprechen Sie Ihre Eiweißmenge mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mehr Eiweiß essen. Das gilt auch, wenn Sie wegen einer anderen Erkrankung eine besondere Kost einhalten sollen.

In Schwangerschaft und Stillzeit gelten die erhöhten DGE-Werte, mehr ist dabei nicht automatisch besser: Laut DGE gibt es Hinweise, dass eine über dem Bedarf liegende Zufuhr in der Schwangerschaft das Übergewichtsrisiko der Kinder erhöht. Wenn Sie schwanger sind und Ihre Ernährung umstellen möchten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Ihr nächster Schritt: Berechnen Sie Ihren persönlichen Eiweißbedarf mit unserem Rechner für den Proteinbedarf und wählen Sie dann aus der Tabelle die Lebensmittel, die zu Ihrem Alltag passen.