Muskelkater: Was wirklich hilft und warum es keine Milchsäure ist

Zwei Tage nach dem ersten Lauf seit Monaten wird jede Treppe abwärts zur Mutprobe, und irgendwer erklärt Ihnen, das sei die Milchsäure. Ist es nicht. Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern und die Entzündungsreaktion, die ihnen folgt. Er vergeht nach einigen Tagen von selbst.

Was ihn lindert, wurde oft untersucht, meist in kleinen Studien: Massage schneidet am besten ab, Kälte, Wärme und Kompression helfen etwas, Dehnen praktisch nicht. Dunkler Urin oder extreme Schmerzen nach dem Sport gehören dagegen sofort ärztlich abgeklärt.

Warum ist Muskelkater keine Milchsäure?

Milchsäure, genauer Laktat, steigt bei intensiver Belastung im Blut an, ist aber innerhalb einer Stunde nach dem Training wieder auf dem Ausgangswert. Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt dagegen erst 48 bis 72 Stunden später. Die Ursache sind feine Schäden in den Muskelfasern nach ungewohnten, vor allem bremsenden Bewegungen und die Entzündung, die ihnen folgt.

Einen frühen Gegenbeweis lieferte schon 1983 eine Arbeitsgruppe um Schwane und Armstrong. Freiwillige liefen zweimal 45 Minuten auf dem Laufband, einmal in der Ebene und einmal mit 10 Prozent Gefälle. Gemessen wurde das Laktat im Blut vor und während des Laufs, den Muskelkater erfassten die Forschenden bis 72 Stunden danach (Schwane 1983).

Das Ergebnis passt nicht zur Milchsäure-Theorie. In der Ebene stieg das Laktat deutlich an, Muskelkater blieb aber aus. Bergab stieg das Laktat zu keinem Zeitpunkt, trotzdem bekamen die Teilnehmenden deutlichen Muskelkater.

Eine zweite Auswertung mit demselben Laufprotokoll und sieben Teilnehmenden ergänzt: Bergab liefen sie bei 57 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, in der Ebene bei 78 Prozent. Die leichtere Belastung tat also mehr weh. Die Kreatinkinase im Blut, ein Enzym aus geschädigten Muskelzellen, lag 24 Stunden nach dem Bergablauf um 351 Prozent höher, nach dem Ebenenlauf war sie nicht erhöht (Schwane 1983, zweite Studie).

Die Gruppen waren klein. Seit diesen Arbeiten aus den 1980er-Jahren gilt die Milchsäure-Theorie dennoch als weitgehend widerlegt: Laktat sinkt binnen einer Stunde auf den Wert vor dem Training, und sein Verlauf im Blut passt nicht zum Verlauf des Muskelkaters (Sonkodi 2022).

Was passiert beim Muskelkater im Muskel?

Muskelkater ist eine Verletzung im Kleinstformat. Eine Übersichtsarbeit einer deutschen Arbeitsgruppe beschreibt ihn als Schaden an der Feinstruktur der Muskelzellen, auf den Eiweißabbau, programmierter Zelltod und eine örtliche Entzündung folgen. Typisch sind weniger Kraft, schmerzhaft eingeschränkte Beweglichkeit, Steifigkeit und Schwellung; der Schmerz erreicht seinen Höhepunkt nach 48 bis 72 Stunden (Hotfiel 2018).

Auslöser sind ungewohnte Belastungen und vor allem exzentrische Bewegungen, bei denen der Muskel unter Last gedehnt wird und bremst, etwa beim Bergablaufen oder beim langsamen Absenken einer Hantel. Solche Bewegungen verursachen Mikroverletzungen häufiger und stärker als andere Muskelaktionen (Cheung 2003).

Warum der Schmerz verzögert kommt, erklärt ein klassisches Modell: Hohe Spannung beschädigt die Faser, ihr Kalziumhaushalt entgleist, geschädigte Fasern gehen zugrunde, am stärksten etwa zwei Tage nach der Belastung. Stoffe aus Fresszellen reizen dann freie Nervenendigungen im Muskel (Armstrong 1984). Ganz geklärt ist der Ablauf nicht; Cheung und Kollegen halten ein Zusammenspiel mehrerer Mechanismen für wahrscheinlich.

Der Wiederholungseffekt: Warum der zweite Muskelkater kleiner ausfällt

Wer eine ungewohnte Übung ein zweites Mal macht, bekommt weniger Muskelkater. In der Fachsprache heißt das Repeated-Bout-Effekt. Diskutiert werden Anpassungen im Nervensystem, in der Mechanik des Muskels und in den Zellen: Die Fasern bauen in Längsrichtung zusätzliche Sarkomere ein, die kleinsten kontraktilen Einheiten, und die Entzündungsreaktion verändert sich so, dass sich der Schaden weniger ausbreitet. Ein einheitliches Modell gibt es noch nicht (McHugh 2003).

Wie lange der Schutz hält, untersuchte ein Team an 35 männlichen Studenten. Sie trainierten die Armbeuger exzentrisch und wiederholten dieselbe Übung nach 6, 9 oder 12 Monaten. Nach 6 Monaten fiel der Muskelkater beim zweiten Mal geringer aus, nach 12 Monaten war kein Schutz mehr messbar (Nosaka 2001).

Was hilft gegen Muskelkater wirklich?

Die umfangreichste der hier ausgewerteten Übersichten fasst 99 Studien zusammen, 80 davon mit Daten zum Muskelkater von zusammen 1188 Teilnehmenden. Untersucht wurde jeweils eine einzelne Anwendung nach der Belastung.

Massage schnitt am besten ab, bei Sportlern ebenso wie bei Untrainierten. Aktive Erholung, Kompressionskleidung, Kälte und Wasserbäder linderten schwächer; Dehnen, Elektrostimulation und Überdrucktherapie brachten keinen messbaren Nutzen (Dupuy 2018).

Methode (eine Anwendung)	Teilnehmende	SMD (negativ = weniger Schmerz)	Ergebnis
Massage	158	-2,26	gelindert, stärkster Effekt
Aktive Erholung (lockere Bewegung)	90	-0,94	gelindert
Kompressionskleidung	160	-0,92	gelindert
Kryotherapie, Kältekammer	72	-0,53	gelindert
Wasserbad (kalt oder warm)	379	-0,47	gelindert
Wechselbad warm und kalt	144	-0,40	gelindert
Elektrostimulation	94	-0,28	kein gesicherter Effekt
Dehnen	67	+0,15	kein Nutzen

Eine eigene Metaanalyse zur Massage mit 11 Studien und 504 Teilnehmenden kommt zum selben Schluss: weniger Muskelkater nach 24, 48 und 72 Stunden, dazu etwas mehr Maximalkraft (Guo 2017).

Wärme und Kälte schneiden in einer Metaanalyse mit 32 randomisierten Studien etwa gleich ab (Wang 2021). Für die Faszienrolle fand eine Metaanalyse der Ruhr-Universität Bochum nur kleine Effekte (Wiewelhove 2019).

Dehnen: Warum der Klassiker kaum etwas bringt

Ein Cochrane-Review, also eine systematische Auswertung nach strengen Regeln, umfasst zwölf Studien zum Dehnen, darunter einen großen Feldversuch mit 2377 Teilnehmenden. Dehnen vor dem Sport senkte den Muskelkater am Folgetag im Mittel um einen halben Punkt auf einer Skala von 0 bis 100, Dehnen danach um einen Punkt. Im großen Feldversuch ergab Dehnen vor und nach dem Sport vier Punkte weniger beim stärksten Muskelkater der Woche: statistisch signifikant, nach Einschätzung der Autoren aber sehr klein (Herbert 2011).

Das Fazit: Dehnen, ob vor oder nach dem Sport, senkt Muskelkater bei gesunden Erwachsenen nicht in klinisch relevantem Ausmaß. Die Qualität der Belege stuften die Autoren als niedrig bis mittel ein. Auch in der Metaanalyse von Dupuy brachte Dehnen keinen Nutzen.

Schmerzmittel: uneinheitliche Datenlage

Bei entzündungshemmenden Schmerzmitteln beschreibt die Übersicht von Cheung und Kollegen dosisabhängige Effekte, die zudem vom Zeitpunkt der Einnahme abhängen könnten. Eine klare Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten. Ob ein Präparat für Sie infrage kommt, klären Sie bitte in der Apotheke oder ärztlich, besonders wenn Sie weitere Medikamente nehmen. Grundsätzliches dazu finden Sie im Bereich Medikamente.

Was die Studien nicht zeigen

• Dass die Muskeln schneller heilen: Untersucht wurde fast immer eine einzige Anwendung. Massage oder Eisbad lassen sich nicht verblinden, die Teilnehmenden wissen also, was sie bekommen. Dupuy und Kollegen räumen ein, dass Publikations- und Sprachverzerrungen die Effekte überschätzen können.
• Wie groß die Effekte wirklich sind: Der Cochrane-Review zu Kaltwasserbädern stützt sich auf 17 kleine Studien mit zusammen 366 Teilnehmenden; ihre Qualität war niedrig, die Ergebnisse uneinheitlich, Nebenwirkungen wurden meist nicht gezielt erfasst (Bleakley 2012). In einer Studie aus Erlangen mit 15 Teilnehmenden trug je eine Wade 60 Stunden lang einen Kompressionsstrumpf. Im MRT, beim Schmerz und bei der Beweglichkeit zeigte sich kein Unterschied zum anderen Bein (Heiss 2018).
• Ob die Ergebnisse für alle gelten: Mehrere Grundlagenstudien in diesem Artikel untersuchten nur junge Männer und die Armbeuger. Ob sich die Befunde auf Frauen, Ältere oder andere Muskelgruppen übertragen lassen, zeigen sie nicht.
• Dass Laktat gar keine Rolle spielt: Eine Einzelautorenarbeit aus Budapest vertritt die Hypothese, Laktat könne an Nervenendigungen in den Muskelspindeln den Muskelkater mit anstoßen. Neue Messungen enthält sie nicht, und auch sie geht davon aus, dass Laktat innerhalb einer Stunde wieder auf dem Ausgangswert ist (Sonkodi 2022).
• Ob Nahrungsergänzungsmittel helfen: Das war nicht Gegenstand der hier ausgewerteten Studien. Hintergründe zu einzelnen Mitteln finden Sie im Bereich Nahrungsergänzung.

Mit Muskelkater trainieren: ja oder nein?

Lockere Bewegung ja, harte Einheiten für dieselben Muskeln besser erst nach ein bis zwei Tagen. Bewegung ist laut der Übersicht von Cheung und Kollegen das wirksamste Mittel gegen den Schmerz, allerdings nur vorübergehend (Cheung 2003).

Neue Schäden richtet hartes Training am verkaterten Muskel zumindest im Labor nicht an. In einer Studie trainierten 12 nicht krafttrainierte junge Männer ihre Armbeuger mit drei Sätzen zu je zehn exzentrischen Wiederholungen bei 80 Prozent ihrer Maximalkraft und wiederholten das nach 3 und nach 6 Tagen, also mit Muskelkater. Der Schaden wurde dadurch nicht größer, die Erholung nicht langsamer (Nosaka 1995). Wiederholungen nach 2 und 4 Tagen ergaben in einer weiteren Studie dasselbe (Nosaka und Newton 2002).

Trotzdem raten Cheung und Kollegen zur Zurückhaltung. Muskelkater verringert Beweglichkeit, Stoßdämpfung und Spitzenkraft und kann verändern, wie Muskeln zusammenarbeiten. Dadurch können Bänder und Sehnen ungewohnt belastet werden, was bei zu frühem Wiedereinstieg das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Praktisch heißt das:

1. Bewegen Sie die betroffenen Muskeln locker. Das lindert den Schmerz, zumindest solange Sie in Bewegung sind.
2. Senken Sie Intensität und Dauer für ein bis zwei Tage, wenn eine Einheit starken Muskelkater ausgelöst hat.
3. Trainieren Sie in dieser Zeit lieber Muskelgruppen, die weniger betroffen sind.

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?

Muskelkater gilt vielen als Quittung für ein wirksames Training. Die Daten geben das nicht her. Bei 110 Studenten, die 12, 24 oder 60 maximale exzentrische Wiederholungen machten, hing der Muskelkater kaum mit anderen Messgrößen für Muskelschaden und Entzündung zusammen. Als Gradmesser taugt er nach Ansicht der Autoren wenig (Nosaka, Newton und Sacco 2002).

In einem achtwöchigen Versuch mit 14 Studierenden begann eine Gruppe mit einer schädigenden Einheit und hatte mehr Muskelkater sowie mehr als fünfmal so hohe Kreatinkinase-Werte. Die andere stieg drei Wochen lang behutsam ein und zeigte keine Anzeichen von Muskelschaden. Am Ende lagen beide gleichauf: plus 26 und plus 25 Prozent Kraft, plus 7,5 und plus 6,5 Prozent Muskelvolumen, ohne statistisch bedeutsamen Unterschied (Flann 2011). Der Spruch „No pain, no gain“ findet hier keine Stütze.

Muskelkater vorbeugen: Was nachweislich etwas bringt

Drei Ansätze sind durch Studien gedeckt:

1. Langsam einsteigen: Führen Sie neue oder bremsend betonte Übungen über ein bis zwei Wochen schrittweise ein, besonders zu Saisonbeginn oder nach einer Pause (Cheung 2003). Im Versuch von Flann und Kollegen verhinderte ein dreiwöchiger behutsamer Einstieg erkennbare Muskelschäden.
2. Aufwärmen: In einer randomisierten Studie mit 52 Erwachsenen senkten zehn Minuten Bergaufgehen auf dem Laufband vor einer ungewohnten Belastung den Muskelkater nach 48 Stunden im Mittel um 13 Millimeter auf einer 100-Millimeter-Skala. Dieselben zehn Minuten danach als Cool-down brachten nichts (Law 2007).
3. Dranbleiben: Wer eine Bewegung regelmäßig trainiert, bekommt davon weniger Muskelkater (Armstrong 1984). Der Schutz durch eine einzige Einheit hielt in der Studie von Nosaka und Kollegen mindestens sechs Monate.

Aufs Dehnen vor dem Sport können Sie verzichten, zumindest was den Muskelkater angeht.

Wann ist Muskelschmerz mehr als Muskelkater?

Muskelkater hat einen gefährlichen Verwandten: Fachleute beschreiben ihn als sehr milde Form der Rhabdomyolyse, des Zerfalls von Muskelfasern. Kritisch wird es, wenn sehr viele Fasern geschädigt sind, der Schmerz heftig ist und große Mengen Muskeleiweiß ins Blut gelangen, denn das kann die Nieren schädigen (Rawson 2017). Laut MSD Manual entwickeln 15 bis 50 Prozent der Betroffenen eine akute Nierenschädigung.

Suchen Sie umgehend ärztliche Hilfe, wenn nach dem Sport eines dieser Zeichen auftritt:

• dunkler Urin, rotbraun, tee- oder colafarben
• sehr starke Muskelschmerzen, die deutlich über gewohnten Muskelkater hinausgehen
• eine ausgeprägte Schwellung der Muskulatur
• auffällige Muskelschwäche

Dunkler Urin gilt als das Zeichen, bei dem Betroffene sofort Hilfe suchen sollten (Rawson 2017). Ein dort zitiertes Beispiel: 119 Schülerinnen und Schüler machten im Sportunterricht 120 Liegestütze in fünf Minuten, viele hatten zwei bis vier Tage später Muskelschmerzen und dunklen Urin, 20 kamen ins Krankenhaus. Als Risikofaktoren gelten unter anderem übermäßige bremsende Belastung bei Hitze, ein gestörter Elektrolythaushalt und Alkohol nach dem Sport (Kim 2016).

In lebensbedrohlichen Fällen wählen Sie den Notruf 112. Außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.

Für den ganz normalen Muskelkater gilt: Bauen Sie Ihr Training schrittweise auf, um dem nächsten vorzubeugen. Wie ein solcher Aufbau aussehen kann, lesen Sie im Bereich Training.