EMS-Training im Faktencheck: Was es bringt und wo die Risiken liegen

Sie haben die Werbung gesehen: 20 Minuten EMS-Training pro Woche sollen mehrere Stunden im Fitnessstudio ersetzen. Die kurze Antwort: Ganzkörper-EMS kann bei untrainierten und vor allem älteren Menschen Muskelmasse und Kraft steigern. Dass es klassisches Krafttraining ersetzt, zeigen die Studien nicht, und beim Abnehmen bringt es kaum einen messbaren Vorteil.

Dazu kommt ein ernstes Risiko: Ein zu harter Einstieg kann so viel Muskelgewebe zerstören, dass die Nieren in Gefahr geraten.

Ersetzen 20 Minuten EMS-Training Stunden im Fitnessstudio?

Nein, belegt ist das nicht. Zwei kleine Vergleichsstudien mit 48 Männern und 20 Frauen fanden nach 10 bis 16 Wochen ähnliche Kraftzuwächse wie mit Krafttraining, aber keine größeren. In einer Studie mit 118 Menschen mit Adipositas erhielt während einer Diät nur klassisches Krafttraining die Muskelmasse, EMS dagegen nicht.

Beim Ganzkörper-EMS (in der Forschung WB-EMS) tragen Sie eine Weste mit Elektroden, deren Stromimpulse alle großen Muskelgruppen gleichzeitig anspannen, meist 4 bis 6 Sekunden lang mit 4 Sekunden Pause, über etwa 20 Minuten. Dabei bewegen Sie sich leicht mit.

Die direkten Vergleiche mit Krafttraining

In einer randomisierten Studie aus Erlangen trainierten 48 untrainierte Männer zwischen 30 und 50 Jahren 16 Wochen lang (Kemmler 2016): entweder zweimal pro Woche hochintensives Krafttraining mit einem Satz pro Übung bis zur Erschöpfung oder dreimal in zwei Wochen je 20 Minuten EMS. Die fettfreie Masse nahm um 1,25 beziehungsweise 0,93 Prozent zu, die Beinkraft um 12,7 beziehungsweise 7,3 Prozent. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren nicht signifikant. Allerdings war auch das Vergleichstraining ein zeitsparendes Kurzprogramm, kein stundenlanges Studiotraining. Die Autoren nennen EMS eine zeitsparende, aber teure Alternative dazu.

Am nächsten an „20 Minuten statt Stunden“ kommt eine Studie der Universität Turin (Grgic 2025). 20 junge, inaktive Frauen trainierten zehn Wochen lang einmal pro Woche 20 Minuten mit EMS oder im Mittel zweimal pro Woche 60 bis 90 Minuten an Geräten. Die Maximalkraft in der Kniebeuge stieg um 36 beziehungsweise 34 Prozent. Allerdings wählten die Frauen ihre Gruppe selbst, je zehn pro Gruppe.

Gegen die Gleichsetzung spricht eine randomisierte Studie des Universitätsklinikums Erlangen, die nicht von der EMS-Arbeitsgruppe stammt (Reljic 2021). 118 Menschen mit Adipositas und metabolischem Syndrom aßen zwölf Wochen lang weniger und trainierten mit EMS, mit Krafttraining oder gar nicht. Kraft gewannen alle trainierenden Gruppen. Ihre Muskelmasse erhielten aber nur die Krafttrainingsgruppen, und nur sie verbesserten Stoffwechselwerte und Lebensqualität.

Wirkung von EMS-Training: Was zeigen die Studien zu Muskeln und Kraft?

Die Erlanger Arbeitsgruppe um Wolfgang Kemmler, die auch viele Einzelstudien durchgeführt hat, legte 2021 eine Metaanalyse vor. Sie umfasst 16 Studien mit 897 nicht sportlich trainierten Erwachsenen und Laufzeiten von 6 bis 54 Wochen. Sie fand große Effekte auf Muskelmasse und Maximalkraft (standardisierte Effektgrößen 1,23 für die Muskelmasse, 0,98 für die Beine, 1,08 für den Rumpf), beim Körperfett keinen signifikanten Effekt.

Eine Metaanalyse der Universität Extremadura in Spanien mit 26 Studien und 1.183 Teilnehmenden fand deutlich kleinere, aber signifikante Effekte auf Muskelmasse (0,36), Kraft (0,54) und Körperfett (minus 0,38) (Rodrigues-Santana 2023).

Ältere Menschen: Hier ist die Datenlage am dichtesten

Ein Schwerpunkt liegt bei der Sarkopenie, dem Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter, oft verbunden mit Übergewicht. In der FORMOsA-Studie wurden 75 Frauen ab 70 Jahren auf zwei EMS-Gruppen und eine Kontrollgruppe ohne Training verteilt (Kemmler 2016). Nach 26 Wochen mit einer Einheit pro Woche stieg der Skelettmuskelindex mit EMS um 2,0 bis 2,5 Prozent und sank ohne Training um 1,2 Prozent. Beim Körperfett unterschieden sich die Gruppen nicht.

In der FranSO-Studie mit 100 Männern ab 70 stieg der Muskelindex in 16 Wochen mit EMS plus Eiweißpräparat, aber auch mit Eiweiß allein (Kemmler 2017). Nur mit EMS nahm die Handkraft zu, um 1,9 Kilogramm. Nebenwirkungen wurden nicht registriert. Wie viel Eiweiß Sie brauchen, zeigt die Seite zum Proteinbedarf nach Ziel und Alter.

Eine brasilianische Metaanalyse von 13 randomisierten Studien mit über 60-Jährigen bestätigt das Bild (de Oliveira 2022): große Effekte auf einen Sarkopenie-Wert und die Beinkraft, mittlere auf Handkraft, Gehgeschwindigkeit und die Muskelmasse von Armen und Beinen. Taillenumfang und Triglyceride (Blutfette) änderten sich nicht signifikant.

Hilft EMS-Training beim Abnehmen?

Kaum messbar. In einer Erlanger Studie hatten 90 Frauen mit Übergewicht 16 Wochen lang ein tägliches Energiedefizit von 500 kcal (Willert 2019). Ein Drittel reduzierte nur die Kalorien, ein Drittel bewegte sich zusätzlich, ein Drittel machte obendrein EMS. Alle Gruppen verloren Fett: 2,2 kg, 3,7 kg und mit EMS 3,3 kg, ohne signifikanten Unterschied. Bei der fettfreien Masse lag die EMS-Gruppe etwas vorn, auch das war im Gesamtvergleich nicht signifikant.

In der Studie von Reljic 2021 verloren alle Gruppen rund 3 Prozent Körpergewicht und etwa 2,6 kg Fett, auch die Gruppe ohne Training. Die Arbeit am Fett leistete in beiden Studien das Kaloriendefizit, nicht der Strom.

Auch der Verbrauch während einer Einheit ist bescheiden: Bei 19 mäßig trainierten Männern lag er während 16 Minuten leichtem Krafttraining mit EMS bei 412 kcal pro Stunde, ohne EMS bei 352 kcal (Kemmler 2012, Pano-Rodriguez 2019). Für 16 Minuten sind das rechnerisch rund 16 kcal mehr. Nach einer einzelnen sehr harten Einheit lag der Verbrauch bei 16 Personen über bis zu 72 Stunden netto um etwa 460 kcal höher (Teschler 2018), doch von genau solchen Einheiten raten die Leitlinien Einsteigern ab.

Die wichtigsten Studien im Überblick

Studie	Teilnehmende	Dauer	Vergleich	Ergebnis
Kemmler 2016	48 untrainierte Männer	16 Wochen	EMS gegen hochintensives Krafttraining	fettfreie Masse plus 0,93 % (Krafttraining plus 1,25 %)
Grgic 2025	20 inaktive Frauen, nicht per Los verteilt	10 Wochen	EMS 1-mal 20 Min. gegen Geräte 2-mal 60 bis 90 Min. pro Woche	Kniebeuge plus 36 % (Geräte plus 34 %)
FORMOsA 2016	75 Frauen ab 70 mit sarkopener Adipositas	26 Wochen	EMS gegen kein Training	Muskelindex plus 2,0 bis 2,5 % (Kontrolle minus 1,2 %)
Willert 2019	90 Frauen mit Übergewicht, alle mit Defizit	16 Wochen	EMS gegen Diät mit oder ohne Bewegung	Fettverlust 3,3 kg (ohne EMS 2,2 und 3,7 kg)
Reljic 2021	118 Menschen mit Adipositas, alle mit Diät	12 Wochen	EMS gegen Krafttraining und keine Bewegung	Fettverlust überall etwa 2,6 kg, Muskelmasse nur mit Krafttraining erhalten

Welche Fragen lassen die Studien offen?

• Ob EMS Stunden im Fitnessstudio ersetzt. Die direkten Vergleiche umfassen zusammen 68 Menschen, einer davon ohne Zufallszuteilung. Für Trainierte, die ihr Krafttraining komplett ersetzen wollen, liefern sie keine Daten.
• Ob Strom Fett abbaut. Weder die Diätstudien noch die Erlanger Metaanalyse fanden einen zusätzlichen Fettverlust durch EMS.
• Was langfristig passiert. Die Studien liefen 4 bis 54 Wochen. Daten zu Stürzen, Knochenbrüchen oder Pflegebedürftigkeit fanden wir nicht. Die Veränderungen sind klein: In der TEST-III-Studie mit 46 Frauen um 75 Jahre wuchs die Muskelmasse von Armen und Beinen in zwölf Monaten um 0,5 Prozent, ohne EMS sank sie um 0,8 Prozent (Kemmler 2013).
• Wie unabhängig die Befunde sind. Viele Einzelstudien, die Metaanalyse von 2021, die Sicherheitsleitlinie und die Liste der Gegenanzeigen kommen aus derselben Erlanger Arbeitsgruppe oder wurden von ihr koordiniert. Die Ergebnisse schwanken stark, und mehrfach gab es zusätzlich Eiweißpräparate.
• Was für junge, gesunde Menschen gilt. In 58 Prozent der Gruppen aus 86 Langzeitstudien waren die Teilnehmenden überwiegend oder ausschließlich übergewichtig (Beier 2024). Erfahrungen und Bewertungen aus Studios ersetzen solche Daten nicht.

Worauf sollten Sie bei einem EMS-Studio achten?

Gewerbliches EMS-Training regelt in Deutschland die Verordnung zum Schutz vor schädlichen Wirkungen nichtionisierender Strahlung (NiSV). Seit dem 31. Dezember 2022 dürfen nur Personen mit nachgewiesener Fachkunde Muskelstimulation gewerblich anwenden, so das Bundesumweltministerium. Wer die Fachkunde per Schulung erworben hat, muss sie seit dem 1. Januar 2026 mit dem Zertifikat einer akkreditierten Stelle belegen. Neue Zertifikate gibt es nur nach bestandener Prüfung, sie gelten fünf Jahre.

Die Schulung umfasst mindestens 23 Lerneinheiten zu je 45 Minuten. Zugelassen wird nur, wer schon eine Übungsleiter- oder Trainerlizenz (mindestens C-Lizenz) mit mindestens 120 Lerneinheiten oder eine vergleichbare Ausbildung hat. Physiotherapeutinnen, Masseure und entsprechend fortgebildete Ärztinnen und Ärzte erwerben die Fachkunde über ihre Ausbildung. Wer per Schulung qualifiziert ist, muss mindestens alle fünf Jahre eine Aktualisierungsschulung besuchen.

Vor dem ersten Training muss das Studio Sie über Wirkung, Risiken, Nebenwirkungen und Alternativen aufklären, auch darüber, ob eine fachärztliche Abklärung nötig sein kann, und das samt Ihrem Einverständnis dokumentieren. Fragen Sie ruhig nach dem Fachkunde-Nachweis Ihrer Trainerin oder Ihres Trainers.

So sieht ein vorsichtiger Einstieg aus

Die internationale Leitlinie von 2023, koordiniert von der Erlanger Arbeitsgruppe, empfiehlt (Kemmler 2023):

1. Vorab einen Fragebogen zu Erkrankungen ausfüllen und unterschreiben; bei relativen Gegenanzeigen ist eine schriftliche ärztliche Freigabe nötig.
2. 24 bis 48 Stunden vorher kein Alkohol und keine Drogen, mit Fieber kein Training. Wer Muskelrelaxanzien oder andere Medikamente nimmt, klärt das vorher ärztlich.
3. Etwa zwei Stunden vorher einen leichten, kohlenhydratreichen Snack mit rund 250 kcal essen, 30 Minuten vorher und direkt danach je 250 bis 500 ml trinken.
4. Die erste Einheit verkürzen: 5 Minuten Gewöhnung, dann 12 Minuten mit Impulspausen, bei mäßiger Intensität („etwas stark“ auf einer Skala bis 10).
5. In den ersten 8 bis 10 Wochen höchstens einmal 20 Minuten pro Woche, ohne hohe Intensität, danach mindestens 4 Tage Pause zwischen harten Einheiten.
6. Nur unter direkter Aufsicht trainieren, höchstens zu zweit pro Trainer, und nie bis zur völligen Erschöpfung.

Nebenwirkungen von EMS-Training: Wann wird es gefährlich?

Das ernsteste Risiko heißt Rhabdomyolyse: Muskelfasern gehen zugrunde, ihr Inhalt gelangt ins Blut und kann die Nieren schädigen. Ärztlich spricht man meist davon, wenn das Muskelenzym Kreatinkinase (CK) auf mindestens das Zehnfache des oberen Normwerts steigt.

Wie heftig das ausfallen kann, zeigte eine Erlanger Studie mit 26 gesunden, sportlichen EMS-Neulingen (Kemmler 2015). Nach einer ersten intensiven 20-Minuten-Einheit stieg ihre CK im Mittel auf das 117-Fache des Ausgangswerts, auf 28.545 Einheiten pro Liter (U/l), mit dem Höchstwert erst nach 72 bis 96 Stunden. Nierenversagen trat nicht auf. Nach zehn Wochen mit einer Einheit pro Woche lag die Reaktion auf eine harte Einheit nur noch bei 906 U/l, ähnlich wie nach üblichem Krafttraining.

Gute Fitness schützt nicht: Bei einem jungen Profifußballer reichte eine einzige EMS-Einheit für eine Rhabdomyolyse mit einem CK-Wert von bis zu 240.000 U/l (Kästner 2015). Eine Übersichtsarbeit zählte 2019 sieben veröffentlichte Fälle nach Ganzkörper-EMS, mehrfach mit Beteiligung der Nieren, eine Dialyse war nicht nötig (Stöllberger 2019). Die Autoren vermuten eine hohe Dunkelziffer, weil die typischen Zeichen nur bei etwa jedem zehnten Fall auftreten.

Wer kein EMS-Training machen sollte

Deutsche Fachleute haben 2024 ihre Liste der Gegenanzeigen überarbeitet (von Stengel 2024). Sie ist rechtlich nicht verbindlich; die Leitlinie verlangt aber, Gegenanzeigen vor dem ersten Training abzufragen. Absolute Gegenanzeigen sind unter anderem:

• Schwangerschaft
• Herzschrittmacher und andere elektrische Implantate
• Herzrhythmusstörungen, Arteriosklerose und arterielle Durchblutungsstörungen, Stents oder Bypässe jünger als sechs Monate
• unbehandelter Bluthochdruck
• Epilepsie und andere neurologische Erkrankungen
• akute Infekte und Entzündungen, frische Operationen im Stimulationsbereich
• schwere Blutungsneigung, Bauchwand- und Leistenbrüche
• Einfluss von Alkohol oder Drogen

Eine schriftliche ärztliche Freigabe brauchen Sie unter anderem bei Diabetes, Krebs, Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bandscheibenvorfällen und akuten Rückenschmerzen ohne Diagnose. Eine Übersichtsarbeit nennt zusätzlich Medikamente, die eine Rhabdomyolyse begünstigen, etwa Statine. Wer solche Mittel nimmt oder schon einmal eine Rhabdomyolyse hatte, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

Warnzeichen: Wann Sie sofort ärztliche Hilfe brauchen

Starke Muskelschmerzen oder Schwäche nach einer EMS-Einheit, vor allem mit dunklem, colafarbenem Urin, gehören noch am selben Tag in die Arztpraxis oder Notaufnahme. Auch Fieber, Übelkeit, Herzrasen oder allgemeines Krankheitsgefühl können Anzeichen sein. Weil die CK erst nach drei bis vier Tagen am höchsten ist, können Beschwerden verzögert auftreten.

Unterm Strich kann EMS-Training eine Option für Menschen sein, die klassisches Krafttraining nicht schaffen oder nicht mögen, wenn der Einstieg langsam ist und das Studio die Regeln einhält. Mehr zu Kraft und Ausdauer finden Sie im Bereich Training. Wenn Abnehmen Ihr eigentliches Ziel ist, berechnen Sie zuerst Ihr Kaloriendefizit: In den Studien entschied das Defizit über den Fettverlust, nicht die Trainingsmethode.