Liegestütze richtig machen: Technik, Varianten und häufige Fehler

Zwei, drei Liegestütze klappen, dann sackt die Hüfte durch, die Schultern wandern Richtung Ohren oder das Handgelenk meldet sich. Liegestütze richtig auszuführen heißt vor allem: Hände etwa schulterbreit unter den Schultern, Körper in einer Linie, Brust kontrolliert nach unten, oben die Arme wieder strecken. Wer das noch nicht sauber schafft, wählt eine leichtere Variante, statt die Technik zu opfern.

Große Studien gibt es zu dieser Übung nicht, wohl aber einige kleine: Darin machten Liegestütze bei vergleichbarer Belastung ähnlich stark wie Bankdrücken. Dieser Text eröffnet den Übungsatlas in unserem Bereich Training.

Wie machen Sie Liegestütze richtig?

Stellen Sie die Hände etwa schulterbreit direkt unter die Schultern, halten Sie Kopf, Rumpf und Beine mit fester Körperspannung in einer Linie und senken Sie die Brust kontrolliert Richtung Boden. Drücken Sie sich dann hoch, bis die Arme gestreckt sind. Zählen Sie nur Wiederholungen, bei denen Körperlinie und Bewegungsumfang erhalten bleiben.

1. Hände: Setzen Sie die Hände unter die Schultergelenke, etwa so weit auseinander, wie die Schultern breit sind. So war die Ausgangsposition in den Messstudien zur Last der Varianten definiert. Ein enger Griff fordert Brust und Trizeps stärker als ein weiter.
2. Schulterblätter: Drücken Sie den Boden aktiv von sich weg und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren. Beim sauberen Liegestütz arbeitet der vordere Sägemuskel (Serratus anterior), der die Schulterblätter am Brustkorb stabilisiert, kräftig mit, der obere Trapezmuskel dagegen wenig.
3. Körperlinie: Kopf, Rumpf und Beine bilden eine Linie, die Hüfte bleibt in neutraler Stellung. Sackt die Hüfte durch, ist die Variante für diesen Satz zu schwer.
4. Absenken: Gehen Sie ohne Schwung nach unten. Eine Übersichtsarbeit beschreibt den Standard-Liegestütz mit einem Absenken bis zu rechtwinklig gebeugten Ellbogen; tiefer, bis knapp über den Boden, nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang. Unten tragen die Hände mehr Körpergewicht als oben, der tiefste Punkt ist also der schwerste.
5. Hochdrücken: Strecken Sie die Arme oben vollständig. Das American College of Sports Medicine (ACSM) zählt den vollen Bewegungsumfang in seiner Empfehlung von 2026 zu den Faktoren, die den Kraftzuwachs erhöhen.

Wie weit die Ellbogen vom Körper abstehen sollen, ist kaum untersucht; eine feste Gradzahl gibt die Studienlage nicht her. Belegt ist, dass die Handposition die Kräfte am Ellbogen verändert: Bei neun gesunden Männern lag die Spitzenkraft entlang des Unterarms in normaler Handstellung bei 45 Prozent des Körpergewichts und sank bei weiter auseinander gesetzten Händen.

Liegestütze: Welche Muskeln arbeiten mit?

Die Hauptarbeit leisten der große Brustmuskel (Pectoralis major) und der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. Eine Übersichtsarbeit über 30 Studien mit Elektromyografie (EMG), also Messungen der elektrischen Muskelaktivität, fand beim Standard-Liegestütz hohe Aktivität in Brust, Trizeps und vorderem Sägemuskel, aber geringe im oberen Trapezmuskel. Deltamuskel, Rotatorenmanschette und Rumpfmuskeln konnte sie mangels Daten nicht auswerten.

Die Variante verschiebt die Gewichte. In einer Studie mit 40 Personen, davon 29 Frauen, waren Brust und Trizeps bei engem Handabstand stärker aktiv als bei weitem. Eine Messung an acht Freiwilligen mit zwölf Muskeln bestätigte das und zeigte, dass Bauch- und Rückenmuskeln vor allem stabilisieren.

Über alle gemessenen Muskeln gemittelt erreichte der Standard-Liegestütz 38,2 Prozent der maximalen willkürlichen Anspannung, mit Händen auf einer stabilen Erhöhung waren es 15,8 Prozent, auf instabilem Untergrund 49,6 Prozent. Dazu gehört eine Einschränkung: EMG zeigt, wie stark ein Muskel in diesem Moment arbeitet, nicht, ob er auf Dauer wächst.

Liegestütze oder Bankdrücken: Was zeigen die Vergleichsstudien?

Drei randomisierte Studien haben Liegestütze direkt mit Bankdrücken verglichen. Entscheidend war jeweils, die Belastung anzugleichen: mit einem elastischen Band, einer angepassten Körperposition oder schrittweise schwereren Varianten.

In der ersten Studie trainierten 30 Studierende mit fortgeschrittener Krafttrainingserfahrung fünf Wochen lang Bankdrücken oder Liegestütze mit elastischem Band, beides so schwer, dass nur sechs Wiederholungen möglich waren (Calatayud 2015). Beide Gruppen legten ähnlich an Kraft zu, eine Kontrollgruppe ohne Training blieb unverändert.

In Japan absolvierten 18 Sportstudenten mit mindestens einem Jahr Krafttrainingserfahrung acht Wochen lang zweimal pro Woche drei Sätze bis zur Erschöpfung (Kikuchi und Nakazato 2017). Die eine Hälfte drückte 40 Prozent ihrer Maximallast auf der Bank, die andere machte Liegestütze, deren Position (normal, auf den Knien, auf den Knien mit erhöhten Händen) an dieselbe Last angepasst war. Der Brustmuskel wurde mit Liegestützen um 18,3 Prozent dicker, mit Bankdrücken um 19,4 Prozent; ein Unterschied zwischen den Gruppen war nicht nachweisbar.

In den USA trainierten 23 moderat trainierte Männer vier Wochen lang dreimal pro Woche Bankdrücken oder immer schwerere Liegestütz-Varianten (Kotarsky 2018). Die Maximalkraft im Bankdrücken stieg in beiden Gruppen deutlich, die Muskeldicke änderte sich in dieser kurzen Zeit in keiner Gruppe messbar.

Studie	Teilnehmende	Training	Ergebnis
Calatayud 2015	30 Studierende mit Krafttrainingserfahrung	5 Wochen, Liegestütze mit elastischem Band gegen Bankdrücken, je 6 Wiederholungen möglich	ähnliche Kraftzuwächse in beiden Gruppen (13,65 bis 22,21 Prozent), Kontrollgruppe unverändert
Kikuchi und Nakazato 2017	18 junge Männer	8 Wochen, 2-mal pro Woche, 3 Sätze bis zur Erschöpfung bei 40 Prozent der Maximallast	Bankdrück-Maximum von 61,1 auf 64,2 kg (Liegestütze) und von 60,0 auf 65,0 kg (Bank); Brustmuskel 18,3 und 19,4 Prozent dicker
Kotarsky 2018	23 moderat trainierte Männer	4 Wochen, 3-mal pro Woche, schrittweise schwerere Varianten	Maximalkraft in beiden Gruppen gestiegen, Muskeldicke unverändert

Nach diesen Studien sind Liegestütze keine Notlösung für Tage ohne Hantelbank, solange die Variante fordernd genug ist. Mehr geben drei kleine, kurze Studien allerdings nicht her.

Mehr als 40 Liegestütze, gesünderes Herz? Was die Feuerwehr-Studie zeigt

Die bekannteste Liegestütz-Studie stammt aus dem US-Bundesstaat Indiana (Yang 2019). Ausgewertet wurden 1.104 Berufsfeuerwehrmänner, im Mittel 39,6 Jahre alt und mit einem durchschnittlichen BMI von 28,7. Sie machten Liegestütze im Takt eines Metronoms mit 80 Schlägen pro Minute, bis zu 80 Stück oder bis sie dreimal den Takt verpassten.

In den folgenden zehn Jahren traten 37 Herz-Kreislauf-Ereignisse auf, etwa Diagnosen einer koronaren Herzkrankheit. Wer mehr als 40 Liegestütze schaffte, hatte im Vergleich zu Männern mit höchstens zehn eine viel niedrigere Ereignisrate (Inzidenzratenverhältnis 0,04). In dieser stärksten Gruppe gab es allerdings nur ein einziges Ereignis.

Die schwächste Gruppe war im Mittel 48,4 Jahre alt, hatte einen BMI von 33,1, eine geringere Ausdauerleistung und rauchte deutlich häufiger. Die stärkste war 35,1 Jahre alt, mit einem BMI von 26,8. Berücksichtigt man Alter und BMI, war der Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen statistisch nicht mehr eindeutig.

Das ist eine Korrelation, kein Beweis. Die Studie zeigt nicht, dass Liegestütze vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen; wer viele schaffte, war hier vor allem jünger, schlanker und ausdauernder. Die Autoren schreiben selbst, ihre Daten stützten die Liegestützzahl nicht als unabhängigen Risikofaktor, und die Ergebnisse ließen sich nicht ohne Weiteres auf Frauen, Ältere oder wenig aktive Menschen übertragen.

Was die Studien nicht zeigen

• Die Vergleichsstudien mit Bankdrücken sind klein (18 bis 30 Teilnehmende) und kurz (vier bis acht Wochen), zwei davon untersuchten nur Männer. Für Frauen, Ältere und längere Zeiträume fehlen direkte Trainingsdaten.
• Laut der ACSM-Übersicht von 2026 wurde Training mit dem eigenen Körpergewicht kaum als eigenständiges Programm untersucht. Für Liegestütze gilt deshalb vor allem, was für Krafttraining allgemein belegt ist.
• Keine Studie hat eine optimale Zahl an Liegestützen pro Tag ermittelt, und sogenannte Liegestütz-Challenges sind nicht untersucht.
• EMG-Messungen zeigen Muskelaktivität im Moment, nicht langfristigen Muskelaufbau und auch kein geringeres Verletzungsrisiko.

Liegestütze für Anfänger: Welche Variante passt?

Wie schwer ein Liegestütz ist, lässt sich ziemlich genau steuern. Eine Messung an 23 jungen Erwachsenen, 14 Männern und 9 Frauen, hat erfasst, welcher Anteil des Körpergewichts bei sechs Varianten auf den Händen lastet (Ebben 2011).

Stufe	Variante	Anteil des Körpergewichts auf den Händen
1	Hände 61 cm erhöht	41 Prozent
2	Auf den Knien	49 Prozent (andere Studie: 52,9 Prozent)
3	Hände 30 cm erhöht	55 Prozent
4	Normaler Liegestütz	64 Prozent (andere Studie: 66,4 Prozent)
5	Füße 30 cm erhöht	70 Prozent
6	Füße 61 cm erhöht	74 Prozent

Die Autoren empfehlen genau diese Richtung: von erhöhten Händen und Knien über den normalen Liegestütz zu erhöhten Füßen. Liegestütze an der Wand wurden nicht gemessen. Folgt man dem Prinzip, dass ein steilerer Körper weniger Last bedeutet, dürften sie die leichteste Stufe sein.

Der Kniestütz ist dabei kein Mogeln. In der japanischen Vergleichsstudie nutzte die Liegestützgruppe auch Kniepositionen, um auf die gewünschte Last zu kommen, und legte bei Kraft und Muskeldicke ähnlich zu wie die Bankdrückgruppe.

Wie viele Liegestütze am Tag sind sinnvoll?

Eine Tageszahl nennt keine Leitlinie. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen mit mindestens moderater Intensität zu kräftigen. Eine Bestandsaufnahme des Bundesgesundheitsministeriums nennt dieselbe Empfehlung für Deutschland; Ausdauer- und Kraftempfehlung zusammen erreichen danach nur 29 Prozent der 18- bis 64-Jährigen.

Das ACSM empfahl Einsteigern 2009 eine Last, mit der 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind, an zwei bis drei Tagen pro Woche, und eine Steigerung, sobald ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant gelingen. Die Neufassung von 2026 stützt sich auf 137 Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden. Kraft nahm stärker zu bei mindestens zwei Einheiten pro Woche, zwei bis drei Sätzen pro Übung und vollem Bewegungsumfang, Muskelwachstum bei mindestens zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.

Training bis zum völligen Muskelversagen brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Es genügt, einen Satz zu beenden, wenn noch zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Auf Liegestütze übertragen heißt das:

1. Wählen Sie die Stufe aus der Tabelle, mit der Sie etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffen und danach noch zwei bis drei könnten.
2. Machen Sie zwei bis drei Sätze, an zwei bis drei Tagen pro Woche.
3. Gelingen in allen Sätzen ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, wechseln Sie zur nächsten Stufe.

Mehr ist dabei nicht automatisch besser. Ein Fallbericht beschreibt einen 34-jährigen Nichtsportler, der über vier Monate täglich Hunderte Liegestütze machte und einen Ermüdungsbruch des Schlüsselbeins erlitt. Ein Einzelfall belegt kein allgemeines Risiko, für Tagesziele in dieser Größenordnung gibt es aber auch keinen belegten Nutzen.

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen

• Halbe Wiederholungen: Wer nur die oberen Zentimeter drückt, lässt den schwersten Teil weg und verschenkt den Vorteil des vollen Bewegungsumfangs.
• Durchhängende Hüfte: Sie zeigt meist, dass die Stufe noch zu schwer ist. Eine leichtere Variante mit sauberer Linie ist die bessere Wahl.
• Hochgezogene Schultern: Beim sauberen Liegestütz arbeitet der obere Trapezmuskel wenig. Wandern die Schultern zu den Ohren, drücken Sie den Boden bewusst von sich weg.
• Jeder Satz bis zum Anschlag: Laut ACSM bringt das keinen Zusatznutzen; zwei bis drei Wiederholungen Reserve genügen.

Schmerzen in Schulter oder Handgelenk: Was tun?

Beim klassischen Liegestütz ist das Handgelenk stark überstreckt. In einer Laborstudie an acht Handgelenken von Körperspendern erhöhte diese Stellung den Spitzendruck zwischen Speiche und Kahnbein im Vergleich zu einer neutralen Haltung wie beim Faust-Liegestütz. Bei 14 gesunden Männern zeigte eine Bewegungsanalyse: Mit geradem Handgelenk, etwa auf Fäusten oder Griffen, sank die Last am Ellbogen, die an der Schulter stieg. Griffe verlagern die Belastung also, sie heben sie nicht auf.

Wer Kreuzschmerzen hat, geht mit Varianten vorsichtig um, bei denen die Hände weit vor oder hinter den Schultern stehen. Dort waren Bauch- und Rückenmuskeln in einer Messung am stärksten aktiv, die Autoren raten bei Rückenschmerzen zur Vorsicht.

Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk sind kein Signal zum Durchbeißen: Lassen Sie sie physiotherapeutisch oder ärztlich abklären, bevor Sie weiter steigern. Bei Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel brechen Sie sofort ab und lassen die Beschwerden ärztlich abklären, bei starken oder anhaltenden Brustschmerzen über den Notruf 112. Wer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, schwanger ist oder nach einer Verletzung wieder einsteigt, bespricht das Training vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.

Für Ältere hält das ACSM Training bis zur völligen Erschöpfung möglicherweise für ungünstig, wegen der Belastung für die Gefäße und des Verletzungsrisikos bei nachlassender Technik.

Ein sinnvoller nächster Schritt neben dem Training: Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf, damit Ihre Ernährung zu Ihrem Trainingsziel passt.