Wie viel Zucker am Tag ist okay? Die Grenze in Gramm und Würfeln

Morgens ein Glas Orangensaft, mittags ein Fruchtjoghurt, abends ein Stück Schokolade: Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich okay? Die kurze Antwort: Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal gelten höchstens 50 g freier Zucker als Obergrenze, das sind knapp 17 Stück Würfelzucker. So empfehlen es die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und drei deutsche Fachgesellschaften. Hier lesen Sie, welcher Zucker mitzählt, wie viel in typischen Produkten steckt und was die Studien zeigen.

Wie viel Zucker am Tag ist okay?

Freier Zucker sollte weniger als 10 Prozent der täglichen Energie liefern. Bei 2000 kcal sind das höchstens 50 g Zucker pro Tag, also knapp 17 Stück Würfelzucker oder rund 13 Teelöffel. Die WHO hält weniger als 5 Prozent für zusätzlich günstig, das sind rund 25 g. Zucker in ganzem Obst, Gemüse und naturbelassener Milch zählt dabei nicht mit.

Die Zahlen stammen aus der Zucker-Leitlinie der WHO von 2015. Die Grenze von 10 Prozent gilt für Erwachsene und Kinder, die WHO stuft sie als starke Empfehlung ein. Die Senkung unter 5 Prozent ist nur eine bedingte Empfehlung, weil die Daten dafür deutlich dünner sind.

Im Dezember 2018 haben sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) in einem gemeinsamen Konsensuspapier der WHO angeschlossen. Für 2000 kcal nennen sie eine maximale Zufuhr von 50 g freien Zuckern. Das Papier ordnet den Wert ausdrücklich als Obergrenze ein, nicht als empfohlene Menge, die man ausschöpfen sollte.

Wie viel Gramm Zucker am Tag sind das bei Ihrem Kalorienbedarf?

Die Grenze ist ein Prozentwert, die Grammzahl hängt also von Ihrem Energiebedarf ab. Ein Gramm Zucker liefert 4 kcal. 10 Prozent von 2000 kcal sind 200 kcal, geteilt durch 4 ergibt das 50 g. Als Faustregel: Tagesbedarf in kcal geteilt durch 40 ergibt die Obergrenze in Gramm, geteilt durch 80 das strengere 5-Prozent-Ziel.

Ein Stück Würfelzucker wiegt nach Angaben der Verbraucherzentralen 3 g. Damit sieht die Rechnung so aus:

Energiebedarf pro Tag	Unter 10 % (Obergrenze)	Würfelzucker	Unter 5 % (WHO-Zusatzziel)	Würfelzucker
1600 kcal	40 g	gut 13	20 g	knapp 7
2000 kcal	50 g	knapp 17	25 g	gut 8
2500 kcal	rund 62 g	knapp 21	rund 31 g	gut 10

Die 2000 kcal sind ein Rechenbeispiel, kein Richtwert für alle. Wer weniger Energie braucht, hat auch ein kleineres Zuckerbudget. Ihren persönlichen Bedarf schätzt der Kalorienrechner.

Freier Zucker: Was zählt mit und was nicht?

Gemeint ist freier Zucker. Dazu zählt die WHO alle Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Köche oder Sie selbst einem Lebensmittel zusetzen. Hinzu kommt der Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt. Ob mit Haushaltszucker, Honig oder Dicksaft gesüßt wird, ändert an der Rechnung nichts.

Nicht mit zählt der Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie der Milchzucker in naturbelassener Milch. Die WHO begründet das damit, dass für diese Zucker keine gesundheitlichen Nachteile beschrieben sind. Ein Apfel mit rund 16 g Zucker belastet Ihr Zuckerbudget also nicht, ein Glas Apfelsaft mit rund 24 g dagegen voll.

Beobachtungsdaten aus den USA passen dazu: In drei Kohorten mit 187.382 Beschäftigten aus Gesundheitsberufen erkrankten über bis zu 24 Jahre 12.198 Menschen an Typ-2-Diabetes. Je drei Portionen ganzes Obst pro Woche lag das Risiko um 2 Prozent niedriger, je drei Portionen Fruchtsaft um 8 Prozent höher (Muraki 2013). Ursache und Wirkung belegt eine solche Beobachtung nicht.

Auf der Packung hilft die Unterscheidung nur bedingt. Die Zeile „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle nennt den Gesamtzucker, also natürlich enthaltenen und zugesetzten Zucker zusammen. Eine eigene Angabe für freien Zucker gibt es in Deutschland nicht. Zugesetzter Zucker muss aber in der Zutatenliste stehen, laut Konsensuspapier unter mehr als 50 möglichen Bezeichnungen, etwa Dextrose, Karamellsirup, Maltodextrin oder Gerstenmalz.

Wie viel Zucker steckt in Cola, Saft und Joghurt?

Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Die Werte gelten pro 100 g, bei Getränken entspricht das ungefähr 100 ml. Die Portionen sind Beispiele, die Ergebnisse gerundet.

Lebensmittel	Zucker pro 100 g	Beispielportion	Zucker pro Portion	Würfelzucker (je 3 g)
Colagetränk	10,3 g	Dose, 0,33 l	34 g	11
Zitronenlimonade	9,3 g	Dose, 0,33 l	31 g	10
Eistee, gesüßt	6,2 g	Flasche, 0,5 l	31 g	10
Apfelsaft	9,6 g	Glas, 0,25 l	24 g	8
Orangensaft	8,5 g	Glas, 0,25 l	21 g	7
Apfelschorle	5,6 g	Flasche, 0,5 l	28 g	9
Kakao-Milchgetränk, gesüßt	7,6 g, davon 3,7 g Milchzucker	Glas, 0,25 l	19 g	6
Fruchtjoghurt, gesüßt	12,1 g, davon 3,2 g Milchzucker	Becher, 150 g	18 g	6
Tomatenketchup	20,8 g	30 g	6 g	2
Cerealien, gesüßt, mit Honig- oder Schokogeschmack	26,6 g	Schale, 40 g	11 g	3,5
Vollmilchschokolade	51,4 g, davon 9,6 g Milchzucker	25 g	13 g	4
Nuss-Nougat-Creme	53,1 g	20 g	11 g	3,5
Fruchtgummi	56,7 g	25 g	14 g	5
Honig	70,8 g	20 g	14 g	5
Apfel, roh	10,5 g	1 Apfel, 150 g	16 g	zählt nicht
Vollmilch, 3,5 % Fett	4,0 g, fast nur Milchzucker	Glas, 0,25 l	10 g	zählt nicht

Zwei Getränke genügen, um die 50 g zu überschreiten: Eine Dose Cola und ein Glas Apfelsaft kommen zusammen auf rund 58 g. Einzelne Produkte weichen von den Durchschnittswerten deutlich ab. Analysen des Max Rubner-Instituts fanden in Fruchtjoghurts 4 bis 22 g Zucker pro 100 g, in Frühstückscerealien 1,5 bis 35 g.

Die meisten Menschen in Deutschland liegen über der Grenze. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II stammen bei Frauen 13,9 Prozent und bei Männern 13,0 Prozent der Energie aus freiem Zucker, bei 15- bis 24-Jährigen 16 bis 18,5 Prozent. Kinder und Jugendliche von 3 bis 18 Jahren kamen in der Dortmunder DONALD-Studie auf 15 bis 17,5 Prozent; seit 2010 sinkt ihr Zuckerkonsum dort deutlich. Die wichtigsten Quellen sind Süßwaren mit 36 Prozent, Fruchtsäfte und Nektare mit 26 Prozent und Limonaden mit 12 Prozent.

Was zeigen Studien zu Zucker, Gewicht und Zähnen?

Körpergewicht: Entscheidend sind die Kalorien

Für die WHO hat ein Team der neuseeländischen Universität Otago die Studienlage zum Gewicht ausgewertet (Te Morenga 2013). Eingeschlossen waren 30 randomisierte Studien von mindestens zwei Wochen Dauer und 38 Kohortenstudien mit mindestens einem Jahr Laufzeit; Abnehmstudien zählten nicht.

Bei Erwachsenen ohne feste Kalorienvorgabe sank das Gewicht in fünf Studien mit weniger Zucker im Mittel um 0,80 kg. In zehn Studien mit mehr Zucker, meist über gesüßte Getränke, stieg es um 0,75 kg. In elf Studien, in denen Zucker gegen gleich viele Kalorien aus anderen Kohlenhydraten getauscht wurde, blieb das Gewicht praktisch gleich (plus 0,04 kg). Der Effekt läuft also über zusätzliche Kalorien, nicht über eine besondere Wirkung des Zuckers.

Bei Kindern zeigten fünf Studien mit Ratschlägen zum Zuckersparen keine Gewichtsänderung, allerdings hielten sich nur wenige an die Ratschläge. In fünf Kohortenstudien hatten Kinder mit dem höchsten Konsum gesüßter Getränke nach mindestens einem Jahr eine um 55 Prozent höhere Chance, übergewichtig zu sein, als Kinder mit dem niedrigsten (Odds Ratio 1,55).

Zähne: Hier ist die Datenlage am deutlichsten

Eine zweite Übersicht für die WHO fand 55 Studien zu Zucker und Karies: 3 Interventions-, 8 Kohorten-, 20 Bevölkerungs- und 24 Querschnittsstudien (Moynihan 2014). 42 von 50 Studien an Kindern und alle 5 an Erwachsenen fanden mindestens einen Zusammenhang nach dem Muster: mehr Zucker, mehr Karies. Dass Karies unter 10 Prozent Energie aus freiem Zucker seltener ist, bewerteten die Autorinnen als Evidenz mittlerer Qualität.

Für die 5-Prozent-Grenze gab es nur drei Bevölkerungsstudien aus Japan mit zusammen 18.447 Kindern, die wenig Fluorid bekamen. Dort fiel das Zuckerangebot von 15 kg pro Kopf und Jahr vor dem Zweiten Weltkrieg bis 1946 auf 0,2 kg, und mit ihm die Karies. Die WHO stufte diese Evidenz als sehr niedrig ein. Eine Aktualisierung mit 23 neuen Studien bestätigte 2022 den Befund unter 10 Prozent und hob die Bewertung für unter 5 Prozent auf „niedrig“ an (Moores 2022).

Was die EFSA und eine große Übersichtsarbeit ergänzen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2022 geprüft, ob sich eine sichere Höchstmenge für Zucker festlegen lässt. Zucker ist demnach ein gut belegter Risikofaktor für Karies. Aus randomisierten Studien mit Ersatzmesswerten folgert die Behörde mit mittlerer Sicherheit einen ursächlichen Zusammenhang zwischen zugesetztem oder freiem Zucker und Übergewicht sowie ungünstigen Blutfetten, mit geringer Sicherheit für Fettleber und Typ-2-Diabetes.

Eine Schwelle, unterhalb derer das Risiko nicht steigt, fand die EFSA nicht. Ihr Fazit: zugesetzten und freien Zucker im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung so gering wie möglich halten. Eine Übersichtsarbeit über 73 Metaanalysen fand 2023 schädliche Zusammenhänge mit 45 Gesundheitsfolgen, bewertete die meisten Belege aber als niedrig oder sehr niedrig (Huang 2023). Mittlere Qualität erreichten nur vier Stoffwechsel-Befunde, darunter gesüßte Getränke und Körpergewicht.

Was die Zuckerstudien nicht beweisen

• Keine Sonderwirkung von Zucker: Bei gleicher Kalorienmenge ändert der Tausch gegen andere Kohlenhydrate das Gewicht nicht. Auch Kohortenstudien stützen laut EFSA dann keinen schädlichen Zusammenhang mit Stoffwechselkrankheiten.
• Keine Giftgrenze: Die 50 g sind eine vorsorgliche Obergrenze, kein Wert, ab dem Schaden beginnt.
• Schwache Basis für 5 Prozent: Das strengere Ziel beruht auf Bevölkerungsdaten aus Japan ohne Angaben zu einzelnen Personen; die Qualität gilt auch 2022 nur als niedrig.
• Herz, Krebs, Sterblichkeit nur als Verdacht: Diese Zusammenhänge stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien niedriger Qualität und zeigen keine Ursache.
• Kein Grund, Obst zu meiden: Für Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch sind keine Nachteile beschrieben.

So bleiben Sie im Alltag unter 50 Gramm

1. Bei Getränken anfangen. Cola, Limonade, Eistee und Saft liefern pro Portion 21 bis 34 g, ein halber Liter Apfelschorle noch rund 28 g. Das Konsensuspapier rät zu Wasser oder ungesüßtem Tee.
2. Pro 100 g vergleichen. So sehen Sie schnell, ob ein Joghurt 4 oder 22 g Zucker enthält. Bei Milchprodukten sind davon rund 3 bis 4 g Milchzucker, der nicht mitzählt.
3. Naturprodukte wählen. Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt spart pro 150-g-Becher rund 12 g Zucker; frisches Obst dazu zählt nicht.
4. Süßes einplanen statt verbieten. Die DGE lässt Raum für gelegentliche kleine Extras, solange Kalorien und Nährstoffe insgesamt stimmen. 25 g Fruchtgummi belegen mit rund 14 g gut ein Viertel des Budgets.
5. Versteckten Zucker kennen. Zucker steckt laut DGE auch in Ketchup, Grillsoßen, Dressings und Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza. Ob er zugesetzt wurde, zeigt die Zutatenliste.

Wer abnehmen möchte, kann bei gesüßten Getränken ansetzen: In den Studien sank das Gewicht mit weniger Zucker über die eingesparten Kalorien. Wie groß Ihr Defizit sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Die WHO-Grenzen gelten auch für Kinder; weil sie weniger Energie brauchen, ist ihr Budget in Gramm kleiner. Die europäische pädiatrische Fachgesellschaft ESPGHAN empfiehlt für 2- bis 18-Jährige weniger als 5 Prozent, für Säuglinge und Kleinkinder noch weniger. Fragen zur Ernährung Ihres Kindes klären Sie in der kinderärztlichen Praxis.

Wenn Sie Diabetes haben, besprechen Sie Ihren Umgang mit Zucker mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrem Diabetesteam, auch für den Fall einer Unterzuckerung. Das gilt ebenso in der Schwangerschaft und bei einer Essstörung. Die WHO weist außerdem darauf hin, dass ihre Grenzen nicht für Menschen gelten, die eine therapeutische Ernährung brauchen, etwa zur Behandlung einer akuten Mangelernährung.

Ihr nächster Schritt: Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und teilen Sie ihn durch 40. So kennen Sie Ihre persönliche Zuckergrenze in Gramm.