Antientzündliche Ernährung: Lebensmittel und was Studien zeigen

Kurkuma, Ingwer, Leinöl, Beeren: Wer nach entzündungshemmenden Lebensmitteln sucht, findet lange Listen und große Versprechen. Ob eine antientzündliche Ernährung mehr ist als ein Etikett, lässt sich kurz beantworten: Dahinter steckt ein pflanzenbetontes Ernährungsmuster, das sich weitgehend mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deckt.

In randomisierten Studien senkt so ein Muster den Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) messbar, aber nur wenig: bei Mittelmeerkost im Mittel um knapp 1 mg/l. Ob dadurch Herzinfarkte oder andere Erkrankungen seltener werden, haben diese Studien nicht untersucht.

Was ist eine antientzündliche Ernährung?

Eine antientzündliche Ernährung ist keine festgelegte Diät, sondern ein Muster: viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle, dafür wenig Wurst, Fast Food, Fertigprodukte und zuckerhaltige Getränke. Sie soll eine chronische Entzündung niedrigen Grades dämpfen, die Studien an leicht erhöhten Blutwerten wie CRP oder Interleukin-6 messen.

So beschreibt es auch die DGE in einem Beitrag aus ihrem Wissenschaftsmagazin von 2026: entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugen, entzündungsfördernde meiden. Im Mittelpunkt stehen pflanzliche Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Als entzündungsfördernd gilt dort der häufige Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel.

Entzündung als Dauerzustand: Was Fachleute damit meinen

Entzündung ist zunächst nützlich: Bei Verletzungen und Infektionen ist sie überlebenswichtig. Problematisch wird ein chronischer Zustand niedrigen Grades, den die Forschung mit Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und nicht alkoholbedingter Fettleber in Verbindung bringt. Als Treiber gelten neben ungünstiger Ernährung auch Bewegungsmangel, psychischer Stress, Infektionen und Schadstoffe aus der Umwelt.

Für alles Weitere gelten zwei Einschränkungen. Ob die Entzündung diese Krankheiten mit verursacht oder nur begleitet, ist laut einem Positionspapier der Forschungsorganisation ILSI Europe von 2015 nicht geklärt. Und die Messung ist unscharf: Entzündungsmarker im Blut schwanken stark und bilden Entzündung im Gewebe nur ungenau ab.

Was Studien an Menschen zeigen: knapp 1 mg/l weniger CRP

Mittelmeerkost: 17 Studien mit 2.300 Erwachsenen

Die zentrale Auswertung stammt von Schwingshackl und Hoffmann (2014). Sie fassten 17 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 2.300 Erwachsenen zusammen, die jeweils mindestens zwölf Wochen dauerten und die Mittelmeerkost mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Das Ergebnis: In den Mittelmeer-Gruppen sank das hochsensitiv gemessene CRP im Mittel um 0,98 mg/l stärker als in den Kontrollgruppen, Interleukin-6 um 0,42 pg/ml und das Adhäsionsmolekül ICAM-1 um 23,73 ng/ml. Der Botenstoff Adiponektin stieg um 1,69 µg/ml, und die Gefäßfunktion, gemessen als flussvermittelte Gefäßerweiterung, verbesserte sich um 1,86 Prozentpunkte.

Der Haken steckt in denselben Daten. Die Heterogenität lag beim CRP bei 91 Prozent: Die Einzelstudien kamen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen, und der Mittelwert überdeckt diese Spannweite. Die Autoren werten das Gesamtbild dennoch als Beleg dafür, dass Mittelmeerkost Entzündung senkt und die Gefäßfunktion verbessert.

Zwei Jahre Mittelmeerkost: eine Studie aus Italien

In einer Studie aus Italien (Esposito 2004) wurden 180 Erwachsene mit metabolischem Syndrom per Los auf zwei Gruppen verteilt. Die eine Hälfte bekam eine ausführliche Beratung zur Mittelmeerkost mit mehr Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüssen und Olivenöl, die andere eine übliche Diätempfehlung mit weniger als 30 Prozent der Kalorien aus Fett.

Nach zwei Jahren waren CRP und Interleukin-6 in der Mittelmeer-Gruppe stärker gesunken als in der Kontrollgruppe. Das metabolische Syndrom bestand dort noch bei 40 Personen, in der Kontrollgruppe bei 78. Allerdings nahm die Mittelmeer-Gruppe auch mehr ab: im Mittel 4,0 kg gegenüber 1,2 kg, obwohl die körperliche Aktivität in beiden Gruppen gleich stark zunahm.

DASH, nordisch, vegetarisch: andere Muster, ähnliches Bild

Eine zweite Metaanalyse fasste 17 randomisierte Studien zu Mittelmeer-, nordischer, tibetischer und DASH-Kost zusammen. Sie fand ebenfalls einen Rückgang beim CRP (gewichtete mittlere Differenz minus 0,75), bei den sechs anderen untersuchten Markern aber keine signifikante Veränderung (Neale 2016).

Die DASH-Kost (Dietary Approaches to Stop Hypertension) senkte das CRP in sechs Studien mit 451 Teilnehmenden um 1,01 mg/l, verglichen mit üblicher Ernährung (Soltani 2018). Gegenüber anderen gesunden Kostformen war kein Unterschied erkennbar (0,10 mg/l). Für die Praxis heißt das: Es kommt auf ein gesundes Gesamtmuster an, nicht auf ein bestimmtes Etikett.

Eine Metaanalyse von 2025 mit 18 randomisierten Studien und 2.602 Teilnehmenden zählte Mittelmeer-, DASH-, nordische, ketogene und vegetarische Kost zu den „antientzündlichen“ Mustern. Beim CRP fand sie nur einen kleinen Effekt (standardisierte Mittelwertdifferenz minus 0,16), gestützt auf gerade fünf Studien. Deutlicher fiel der Blutdruck aus: systolisch 3,99 mmHg und diastolisch 1,81 mmHg niedriger als bei üblicher Mischkost (Jiang 2025).

Für Obst und Gemüse wertete eine Übersicht 83 Studien aus, davon 71 klinische Studien. Gut zwei Drittel der Interventionsstudien berichteten eine Verbesserung bei mindestens einem Entzündungsmarker; in der gemeinsamen Auswertung sanken CRP und der Botenstoff TNF-α (Hosseini 2018).

Auswertung	Datenbasis	Vergleich	Ergebnis beim CRP
Mittelmeerkost (Schwingshackl 2014)	17 randomisierte Studien, 2.300 Erwachsene, je mindestens 12 Wochen	Kontrollgruppen	-0,98 mg/l, Einzelstudien sehr uneinheitlich
Gesunde Muster (Neale 2016)	17 randomisierte Studien	Kontrollgruppen	-0,75, sechs weitere Marker ohne signifikante Änderung
DASH-Kost (Soltani 2018)	6 randomisierte Studien, 451 Personen	übliche Kost bzw. andere gesunde Kost	-1,01 mg/l bzw. kein Unterschied
„Antientzündliche“ Muster (Jiang 2025)	18 randomisierte Studien, 2.602 Personen, CRP nur in 5 Studien	übliche Mischkost	kleiner Effekt (SMD -0,16)
Vegetarische Kost (Craddock 2019)	30 Beobachtungs- und 10 Interventionsstudien	nicht vegetarische Kost	-0,61 mg/l, nur aus Beobachtungsstudien

Wie viel davon ist einfach Abnehmen?

Ein Teil des Effekts läuft vermutlich über das Körpergewicht. Eine systematische Übersicht über 33 Abnehmstudien fand: Pro Kilogramm Gewichtsverlust sank das CRP im Mittel um 0,13 mg/l, gerechnet über Lebensstil- und Operationsstudien hinweg. In den reinen Lebensstilstudien war der Zusammenhang schwächer (Selvin 2007).

In der italienischen Studie verlor die Mittelmeer-Gruppe 2,8 kg mehr als die Kontrollgruppe. Welcher Teil des CRP-Rückgangs auf das Essen selbst und welcher auf die verlorenen Kilos entfällt, lässt sich aus solchen Studien nicht sauber trennen. Wer Übergewicht hat, beeinflusst seine Entzündungswerte womöglich auch über das Gewicht; eine erste Einordnung liefert der BMI-Rechner.

Dietary Inflammatory Index: Warum diese Daten nur Zusammenhänge zeigen

Ein zweiter Forschungsstrang arbeitet mit dem Dietary Inflammatory Index (DII), einem Punktesystem, das 2014 an der University of South Carolina vorgestellt wurde. Die Entwickler sichteten rund 6.500 Fachartikel und werteten 1.943 davon aus. Für 45 Nahrungsbestandteile, von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren bis zu Kurkuma, Ingwer, Safran und Tee, vergaben sie Punkte danach, ob der jeweilige Bestandteil sechs Entzündungsmarker erhöhte oder senkte.

In die Punkte flossen ausdrücklich auch Zellkultur- und Tierversuche ein, nur geringer gewichtet als Studien am Menschen. Das erklärt Kuriositäten: Alkohol bekommt im Index einen entzündungshemmenden Wert. Die DGE hält alkoholische Getränke dagegen für nicht empfehlenswert.

Entscheidend ist, wie der Index eingesetzt wird. Forschende berechnen ihn aus Angaben darüber, was Menschen essen, und vergleichen dann Gruppen mit hohem und niedrigem Wert. Das sind Beobachtungsstudien: Die Gruppen unterscheiden sich womöglich auch beim Rauchen, bei der Bewegung oder beim Einkommen, und solche Störfaktoren lassen sich statistisch nie vollständig herausrechnen.

Eine Übersichtsarbeit von 2021 bündelte 15 Metaanalysen zu 38 gesundheitlichen Endpunkten mit insgesamt 4.360.111 Teilnehmenden, ausschließlich aus Beobachtungsstudien (Marx 2021). Eine stärker entzündungsfördernde Ernährung ging mit 27 der 38 Endpunkte einher. Als überzeugend belegt stuften die Autoren aber nur einen Befund ein: ein um 72 Prozent höheres Herzinfarktrisiko (relatives Risiko 1,72) in der Gruppe mit dem höchsten gegenüber der mit dem niedrigsten DII.

Für die Gesamtsterblichkeit lag das relative Risiko bei 1,24, und 31 der 38 Endpunkte waren höchstens als „suggestiv“ eingestuft. Die Autoren nennen die Grenzen selbst: Fall-Kontroll- und Querschnittsstudien überwogen, die anfälliger sind für Verzerrungen bei den Ernährungsangaben und für umgekehrte Kausalität, also dafür, dass eine Krankheit das Essverhalten verändert. Für Ursache und Wirkung bräuchte es randomisierte Studien mit einer Ernährung, die gezielt einen niedrigen DII anstrebt. Eine Randnotiz aus der Offenlegung: Der Erfinder des Index, zugleich Mitautor der Übersicht, hält eine beherrschende Beteiligung an einer Firma, die die Rechte am Index lizenziert hat.

Was die Studien nicht zeigen

• Weniger Krankheiten: Die zusammengefassten Studien haben vor allem Blutwerte gemessen, keine Herzinfarkte oder Todesfälle. Ob ein um rund 1 mg/l niedrigeres CRP Krankheiten verhindert, belegen sie nicht, und ob die Entzündung solche Krankheiten verursacht, ist ohnehin ungeklärt.
• Die Wirkung einzelner Lebensmittel: Getestet wurden ganze Ernährungsmuster. Für einzelne „Superfoods“ in üblichen Mengen liefern diese Studien keinen Beleg.
• Einen Effekt für jeden: Bei einer Heterogenität von 91 Prozent verrät der Mittelwert wenig darüber, wie stark Ihr eigener Wert reagiert.
• Eine Behandlung: Gemessen wurden Marker im Blut, nicht der Verlauf von Rheuma, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen Autoimmunerkrankungen.

Entzündungshemmende Lebensmittel: Was laut DGE auf den Teller gehört

Eine Spezialliste brauchen Sie nicht. Die untersuchten Muster ähneln stark dem, was die DGE seit 2024 gesunden Erwachsenen empfiehlt: mindestens drei Viertel pflanzliche und höchstens ein Viertel tierische Lebensmittel. Die Tabelle zeigt die Orientierungswerte der DGE für Erwachsene mit einem Bedarf von etwa 2.000 kcal am Tag und den Bezug zu den Studien.

Lebensmittelgruppe	DGE-Orientierungswert	Bezug zu den Studien
Obst und Gemüse	5 Portionen à 110 g pro Tag	senkten in Interventionsstudien CRP und TNF-α
Getreide, Brot, Nudeln	5 Portionen à 60 g pro Tag, mindestens ein Drittel Vollkorn	Vollkorn war Teil der Mittelmeerkost in der italienischen Studie
Hülsenfrüchte	mindestens 1 Portion (125 g verzehrfertig) pro Woche	Baustein pflanzenbetonter Muster, einzeln nicht ausgewertet
Nüsse und Samen	25 g pro Tag	Nüsse waren Teil der Mittelmeerkost in der italienischen Studie
Pflanzliche Öle	1 Esslöffel (10 g) pro Tag, bevorzugt Rapsöl, empfehlenswert auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl	Olivenöl war Teil der Mittelmeerkost
Milch und Milchprodukte	2 Portionen pro Tag, z. B. 150 g Joghurt oder 30 g Käse	in den genannten Auswertungen kein eigener Befund
Fisch	1 bis 2 Portionen à 120 g pro Woche	Omega-3-Fettsäuren zählen im DII zu den entzündungshemmenden Bestandteilen
Fleisch und Wurst	höchstens 300 g pro Woche	zu viel davon erhöht laut DGE das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs
Fast Food, Fertigprodukte, Snacks, Zuckergetränke	besser stehen lassen, Zuckergetränke sind laut DGE nicht empfehlenswert	gelten laut DGE als typisch für eine entzündungsfördernde Ernährung

Schritt für Schritt umstellen

1. Ersetzen statt verbieten: Hummus aus Kichererbsen statt Wurst aufs Vollkornbrot, eine kleine Handvoll Nüsse statt Chips.
2. Gemüse und Obst auf fünf Portionen am Tag bringen, etwa Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit und Obst als Zwischenmahlzeit.
3. Einmal pro Woche ein Gericht mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen einplanen.
4. Fisch und Fleisch zusammen rechnen: Wer zweimal pro Woche Fisch isst, hat laut DGE noch eine Portion Fleisch frei.

Typische Fehler bei der Umstellung

• Pulver statt Teller: Die Studien haben Ernährungsmuster getestet, keine Kapseln.
• Einen schnellen Laborbeweis erwarten: Die Studien zur Mittelmeerkost liefen mindestens zwölf Wochen, und Blutmarker schwanken stark.

Die DGE-Mengen gelten für etwa 2.000 kcal am Tag. Wer mehr oder weniger Energie braucht, passt sie an. Berechnen Sie Ihren Tagesbedarf mit dem Kalorienrechner, um die Portionen passend auf Ihren Alltag umzurechnen.

Kurkuma-Kapseln, Rheuma, Laborwerte: Wann Vorsicht geboten ist

Die DGE-Empfehlungen kommen ohne Präparate aus. Vorsicht ist eher bei Kapseln angebracht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnte 2021, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Curcumin aus dem Kurkuma-Wurzelstock die als gesundheitlich akzeptabel geltende Tagesmenge überschreiten können.

Das BfR beschreibt Verdachtsfälle von Leberschäden, darunter eine Fallserie mit 28 Verdachtsfällen akuter Hepatitis in Italien, vor allem bei Präparaten mit erhöhter Bioverfügbarkeit, oft durch zugesetztes Piperin aus Pfeffer. Meist verschwanden die Beschwerden nach dem Absetzen. Einordnungen zu weiteren Präparaten finden Sie im Bereich Nahrungsergänzung.

Haben Sie eine entzündliche Erkrankung wie rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder eine andere Autoimmunerkrankung, besprechen Sie Ernährungsänderungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Die DGE spricht bei solchen Erkrankungen von vielversprechenden Effekten, doch eine Ernährungsumstellung ersetzt keine Therapie. Setzen Sie Medikamente nie eigenmächtig ab.

Ärztlich abklären lassen sollten Sie Beschwerden wie geschwollene, schmerzende Gelenke, anhaltenden Durchfall, Blut im Stuhl, wiederkehrendes Fieber oder ungewollten Gewichtsverlust. Solche Symptome gehören in eine Arztpraxis, nicht in einen Ernährungsplan. Und wenn Essen für Sie zunehmend aus Verboten besteht und Sie das belastet, sprechen Sie auch das in Ihrer Hausarztpraxis an.