Magnesium in Lebensmitteln: Die besten Quellen mit Tabelle

Wer Magnesium aus Lebensmitteln statt aus Tabletten bekommen möchte, muss nicht lange suchen: Kerne, Samen, Nüsse, Kakao, Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern am meisten. Für die meisten Menschen reicht normales Essen, um die Referenzwerte zu erreichen. Die Tabellenwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Außerdem lesen Sie, was die Aufnahme bremst und warum Magnesium gegen Wadenkrämpfe weniger ausrichtet, als die Vermarktung nahelegt.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Pro 100 g liegen Kakaopulver mit 545 mg und Weizenkleie mit 446 mg vorn, gefolgt von Sesam, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskernen mit 285 bis 347 mg. Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne liefern 140 bis 258 mg, Haferflocken 121 mg. Pro Portion gerechnet holen gekochte Sojabohnen, Buchweizen, Quinoa und Naturreis auf, weil davon mehr auf dem Teller landet.

Die Tabelle zeigt den Gehalt pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 und den daraus berechneten, gerundeten Wert für eine Beispielportion. Beilagen und Hülsenfrüchte stehen gegart in der Liste, so wie Sie sie essen.

Lebensmittel	Magnesium pro 100 g	Beispielportion	Magnesium pro Portion
Kakaopulver, schwach entölt	545 mg	10 g	55 mg
Weizenkleie	446 mg	10 g	45 mg
Sesam	347 mg	10 g	35 mg
Sonnenblumenkerne	336 mg	25 g	84 mg
Leinsamen	323 mg	10 g	32 mg
Chiasamen	306 mg	15 g	46 mg
Kürbiskerne	285 mg	25 g	71 mg
Cashewkerne	258 mg	25 g	65 mg
Mandeln	218 mg	25 g	54 mg
Bitterschokolade	199 mg	20 g	40 mg
Erdnüsse, geröstet	165 mg	25 g	41 mg
Haselnüsse	163 mg	25 g	41 mg
Walnüsse	140 mg	25 g	35 mg
Haferflocken	121 mg	50 g	61 mg
Sojabohnen, gekocht	85 mg	150 g	128 mg
Spinat, gedünstet	82 mg	150 g	123 mg
Tofu	78 mg	100 g	78 mg
Buchweizen, gekocht	67 mg	150 g	100 mg
Quinoa, gekocht	58 mg	150 g	87 mg
Roggenvollkornbrot	56 mg	100 g (2 Scheiben)	56 mg
Weiße Bohnen, gekocht	45 mg	150 g	68 mg
Kichererbsen, gekocht	44 mg	150 g	66 mg
Naturreis, gekocht	43 mg	200 g	86 mg
Kidneybohnen, gekocht	40 mg	150 g	60 mg
Vollkornnudeln, gekocht	37 mg	200 g	74 mg
Banane	28 mg	150 g	42 mg
Linsen, gekocht	22 mg	150 g	33 mg
Kartoffeln, gekocht	22 mg	250 g	55 mg
Mineralwasser, Durchschnittswert	3,3 mg	1 Liter	33 mg
Leitungswasser, Durchschnittswert	0,9 mg	1 Liter	9 mg

Zwei Dinge fallen auf. Konzentrierte Quellen schlagen nicht automatisch die Hauptmahlzeit: 10 g Kakaopulver liefern 55 mg, ein Teller gekochter Sojabohnen 128 mg. Und gegarte Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g deutlich weniger als getrocknete, unter anderem weil sie beim Kochen Wasser aufnehmen: Getrocknete Linsen haben laut BLS 11 Prozent Wasser und 129 mg Magnesium, gekochte 72 Prozent Wasser und 22 mg.

Und die Banane? 150 g bringen 42 mg: solide, aber kein Spitzenwert. Die DGE zählt Bananen wie Kartoffeln, Fleisch und Milchprodukte zu den Lebensmitteln, die vor allem über die gegessene Menge zur Versorgung beitragen.

Wie viel Magnesium brauchen Sie am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene ab 19 Jahren 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Für Schwangere und Stillende gelten ebenfalls 300 mg, für Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren 330 mg (männlich) und 260 mg (weiblich). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt für Erwachsene auf dieselben Werte.

Entscheidend ist das Wort, das die DGE seit ihrer Überarbeitung 2021 verwendet: Schätzwert. Eine echte Zufuhrempfehlung lässt sich nach ihren Angaben nicht ableiten, weil belastbare Studien zum durchschnittlichen Bedarf fehlen. Die Werte orientieren sich daran, wie viel gesunde Menschen im Mittel aufnehmen. Ein Tag mit etwas weniger bedeutet deshalb noch keinen Mangel.

Wie viel in Deutschland gegessen wird, geben das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die DGE aus derselben Nationalen Verzehrsstudie II unterschiedlich an: Das BfR nennt mittlere Werte (Median) von 334 bis 378 mg bei Frauen und 389 bis 454 mg bei Männern, die DGE 284 und 345 mg. Einen Mangel hält die DGE bei üblicher Ernährung für selten.

Was bremst die Aufnahme von Magnesium?

Wie viel Magnesium im Körper ankommt, hängt vor allem von der Menge ab. Bei 370 mg am Tag nimmt der Darm laut einer Übersichtsarbeit 30 bis 50 Prozent auf (Schuchardt und Hahn 2017). Je mehr auf einmal kommt, desto kleiner der Anteil: In einer dort zitierten Studie wurden von 36 mg am Tag 65 Prozent aufgenommen, von 973 mg nur 11 Prozent, die absolute Menge stieg trotzdem. Über den Tag verteilt ist die Ausbeute besser als auf einen Schlag.

Phytat aus Kleie und Vollkorn. Phytinsäure sitzt in den Randschichten des Getreides. In zwei Isotopenstudien mit je 8 bis 9 gesunden Erwachsenen bekamen die Teilnehmenden 200 g phytatfreies Weißbrot, einmal ohne und einmal mit zugesetzter Phytinsäure. In der Menge, die in Vollkornbrot steckt, senkte sie den aufgenommenen Anteil des Magnesiums von 32,5 auf 13,0 Prozent, in der halb so großen Menge aus dunklem Brot von 32,2 auf 24,0 Prozent (Bohn 2004). Echtes Vollkornbrot wurde nicht getestet, und es enthält laut BLS rund zweieinhalbmal so viel Magnesium wie Weißbrot. Hinweise, dass Sauerteig mehr Magnesium verfügbar macht, stammen aus einer Studie an Ratten.

Oxalat aus Spinat. In einer Studie derselben Forschungsgruppe aßen neun gesunde Erwachsene dieselbe Mahlzeit einmal mit 300 g Spinat und einmal mit 300 g oxalatarmem Grünkohl. Aus der Spinat-Mahlzeit nahmen sie 26,7 Prozent des Magnesiums auf, aus der Grünkohl-Mahlzeit 36,5 Prozent. Die Autoren gehen davon aus, dass der höhere Magnesiumgehalt des Spinats den Verlust zumindest teilweise ausgleicht.

Hoch dosierte Mineralstoffe. Große Mengen Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan oder Zink aus Präparaten können die Aufnahme laut DGE hemmen, die Mengen aus normalem Essen nicht. In einer Stoffwechselstudie mit Männern senkten 142 mg Zink täglich die Magnesiumaufnahme statistisch deutlich (Spencer 1994); 1.667 mg Calcium am Tag änderten dagegen bei 26 jugendlichen Mädchen nichts Relevantes.

Koffein und Alkohol können laut DGE die Ausscheidung über die Niere erhöhen.

Mineralwasser und Leitungswasser: Wie viel Magnesium ist drin?

Beim Wasser entscheidet das Etikett. Als „magnesiumhaltig“ darf ein Mineralwasser nur bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält (Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6). Der BLS rechnet für ein durchschnittliches Mineralwasser mit 33 mg pro Liter, für Leitungswasser mit 9 mg. Beim Leitungswasser hängt der Gehalt laut DGE von der Quelle und vom Härtegrad ab, hartes Wasser enthält mehr.

Magnesium aus Wasser wird gut aufgenommen. Zehn gesunde Frauen tranken in einer Studie ein Mineralwasser mit 110 mg Magnesium pro Liter: Allein getrunken nahmen sie 45,7 Prozent davon auf, zu einer Mahlzeit 52,3 Prozent (Sabatier 2002). Rechenbeispiel: 1,5 Liter eines Wassers mit 100 mg pro Liter liefern 150 mg, die Hälfte des Schätzwerts für Frauen.

Helfen magnesiumreiche Lebensmittel gegen Wadenkrämpfe?

Die vorliegenden Studien haben Magnesium als Präparat getestet, nicht als Lebensmittel, und selbst so schneidet es schwach ab. Ein Cochrane-Review fasste 11 randomisierte Studien mit 735 Teilnehmenden zusammen. Bei älteren Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen ohne erkennbare Ursache sank die Zahl der Krämpfe nach vier Wochen gegenüber Placebo um 0,18 pro Woche, ein statistisch nicht gesicherter Unterschied (5 Studien, 307 Personen). Zu Krämpfen in der Schwangerschaft waren die Ergebnisse widersprüchlich, zu Krämpfen beim Sport gab es keine randomisierten Studien (Garrison 2020).

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie bewertet die Wirksamkeit von Magnesium bei solchen Krämpfen als nicht ausreichend belegt; ein gemessener Mangel soll aber ausgeglichen werden. Krämpfe ohne vorherige Belastung kennt etwa ein Drittel der Bevölkerung, im Alter häufiger. Die Ursachen reichen von Bewegungsmangel, Alkohol und Salzverlust beim Sport in der Hitze über Erkrankungen der Nerven, Schilddrüse, Leber und Nieren bis zu Medikamenten wie Entwässerungsmitteln und Statinen. Im akuten Krampf rät die Leitlinie, den Muskel zu dehnen (DGN 2023).

Was Tabellen und Studien zu Magnesium nicht zeigen

• Keinen festen Mindestbedarf. 300 und 350 mg sind Schätzwerte aus Verzehrsdaten, keine gemessene Grenze, unter der ein Mangel beginnt.
• Nicht den Gehalt Ihrer Packung. Tabellenwerte sind Durchschnitte. Der BLS weist für jeden Wert aus, ob er aus eigener Analyse, aus der Literatur oder aus einer Rezeptberechnung stammt; beim Wasser hängt der Gehalt von Quelle und Härtegrad ab.
• Nicht, was über Monate ankommt. Die Studien zu Phytat, Oxalat und Mineralwasser haben jeweils 8 bis 10 gesunde Erwachsene bei einzelnen Mahlzeiten untersucht. Über den Magnesiumstatus nach Wochen oder Monaten sagen sie nichts.

So decken Sie Ihren Magnesiumbedarf ohne Präparat

Die DGE hat zwei Beispiele durchgerechnet, beide ohne Nahrungsergänzung. Eine Mischkost erreicht 310 mg, unter anderem mit zwei Scheiben Vollkornbrot (55 mg), 250 g Kartoffeln (52,5 mg), 150 g Spinat (91,5 mg) und 1,5 Litern Mineralwasser (45 mg). Eine pflanzenbetonte Auswahl mit Joghurt kommt auf 336 mg:

• 60 g Haferflocken: 77,4 mg
• 20 g Sonnenblumenkerne: 67,2 mg
• 20 g Kürbiskerne: 57,0 mg
• 1,5 Liter Mineralwasser: 45,0 mg
• 150 g Banane: 45,0 mg
• 150 g Joghurt, 125 g Aprikosen und 150 g Feldsalat: zusammen 44,5 mg

Beide liegen über den 300 mg für Frauen, obwohl es laut DGE keine vollständigen Tagespläne sind; die DGE rechnet dabei mit leicht anderen Nährwerten als der aktuelle BLS. Fünf Hebel für den Alltag:

1. Vollkorn statt heller Beilagen: 200 g gekochter Naturreis bringen 86 statt 27 mg (polierter Reis), Vollkornnudeln 74 statt 40 mg, 100 g Roggenvollkornbrot 56 statt 22 mg (Weißbrot).
2. Täglich Kerne oder Nüsse: Die DGE rät zu einer kleinen Handvoll Nüsse am Tag. 25 g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne liefern 71 bis 84 mg und heben die 310 mg der Mischkost über die 350 mg für Männer.
3. Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche, wie von der DGE empfohlen: 150 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen liefern 60 bis 68 mg, Sojabohnen 128 mg.
4. Haferflocken zum Frühstück: 50 g bringen 61 mg, mit 10 g Kakaopulver kommen 55 mg dazu.
5. Wasser nach Etikett wählen: Ein Liter eines magnesiumhaltigen Mineralwassers liefert mehr als 50 mg, Leitungswasser im Durchschnitt 9 mg.

Wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse in einen ausgewogenen Speiseplan passen, lesen Sie im Themenbereich Ernährung.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Magnesium aus normalen Lebensmitteln ist für Gesunde unbedenklich. Nachteilige Effekte wurden laut DGE und BfR bisher nicht beobachtet, die Nieren können die Ausscheidung auf fast 100 Prozent steigern. Vorsicht ist in diesen Fällen geboten:

• Wiederkehrende Muskelkrämpfe: Lassen Sie die Ursache ärztlich klären, statt auf Verdacht Präparate zu nehmen. Die Leitlinie sieht als Basis unter anderem Blutwerte zu Elektrolyten, Nieren, Schilddrüse und dem Muskelenzym CK vor.
• Taubheitsgefühle, Kribbeln, Herzstolpern oder anhaltende Schwäche: Solche Beschwerden können laut DGE bei ausgeprägtem Magnesiummangel auftreten, haben aber viele andere Ursachen und gehören in ärztliche Hände.
• Nierenerkrankungen: Scheiden die Nieren weniger aus, kann Magnesium aus Präparaten oder Abführmitteln laut DGE zu einer Überversorgung führen, zunächst mit Durchfall, bei stark erhöhtem Blutspiegel mit Übelkeit, Erbrechen und Blutdruckanstieg. Bei Niereninsuffizienz, Herzrhythmusstörungen oder Myasthenie soll Magnesium laut Leitlinie nicht als Mittel gegen Krämpfe eingesetzt werden.
• Erkrankungen und Dauermedikamente: Einen Mangel begünstigen laut DGE chronische Durchfälle, Aufnahmestörungen im Darm, Darmoperationen, Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum und manche Dauermedikamente wie Entwässerungsmittel. Bei Säureblockern (Protonenpumpenhemmern) hatten in 16 Beobachtungsstudien mit 131.507 Personen 19,4 Prozent der Anwender einen niedrigen Magnesiumspiegel, unter Nichtanwendern 13,5 Prozent (Srinutta 2019). Nach einer EU-weiten Empfehlung von 2011 warnen die Fachinformationen vor schweren Fällen nach mindestens drei Monaten Einnahme, meist nach einem Jahr. Setzen Sie Medikamente nicht eigenmächtig ab, sondern sprechen Sie mit Ihrer Praxis oder Apotheke.
• Präparate: Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Ab etwa 300 mg aus Präparaten kann Durchfall auftreten. Mehr dazu im Bereich Nahrungsergänzung.

Für alle anderen ist Magnesium vor allem eine Frage der Lebensmittelauswahl. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf, dann sehen Sie, wie viel Platz eine Handvoll Kerne oder eine Portion Hülsenfrüchte in Ihrem Tag hat.