Welches Magnesium ist das beste? Glycinat, Citrat und Co. im Vergleich

Citrat, Bisglycinat, Malat, Threonat oder ein „Komplex“ aus allem zusammen: Jede Form soll angeblich besser aufgenommen werden als die anderen. Welches Magnesium ist das beste? Die Antwort ist nüchterner als die Werbung. Die Form verändert die Aufnahme in Studien ein wenig, einen belegten Vorteil für die Gesundheit hat keine. Wichtiger sind die Menge und die Frage, ob Sie überhaupt ein Präparat brauchen.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Keine Form ist nachweislich die beste. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden in kleinen Studien etwas besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Eine systematische Übersicht über 14 Studien kommt aber zu dem Schluss, dass alle untersuchten Präparate bei Gesunden ohne Mangel normale Magnesiumspiegel halten können. Für Glycinat, Malat und Threonat ist kein Vorteil für die Gesundheit belegt.

Fachleute unterscheiden anorganische Verbindungen wie Oxid, Chlorid oder Carbonat von organischen wie Citrat, Lactat oder Gluconat. Die organischen lösen sich etwas besser und sind deshalb besser verfügbar, der Unterschied ist laut Verbraucherzentrale in der Praxis aber kaum relevant. Welcher Anteil im Körper ankommt, hängt laut der Übersichtsarbeit zudem von der Dosis ab (Pardo 2021).

Beim Kauf zählt ein Detail mehr als der Name: das elementare Magnesium. 1.200 bis 1.300 mg Magnesiummalat enthalten laut Verbraucherzentrale nur etwa 180 bis 200 mg Magnesium, 3.000 mg Threonat laut EFSA rund 250 mg.

Citrat, Oxid, Glycinat: Was die Aufnahmestudien zeigen

Citrat gegen Oxid: der am besten untersuchte Vergleich

Am aussagekräftigsten ist eine britische Studie mit Placebogruppe (Walker 2003). 46 gesunde Menschen nahmen 60 Tage lang täglich entweder 300 mg Magnesium (als Aminosäurechelat, Citrat oder Oxid) oder ein Placebo. Gemessen wurde Magnesium in Urin, Blut und Speichel, einen Tag nach der ersten Einnahme und nach 60 Tagen.

Nach 60 Tagen schieden die Gruppen mit Citrat und Aminosäurechelat mehr Magnesium über den Urin aus als die Oxid-Gruppe, ein Zeichen für bessere Aufnahme. Citrat erreichte nach einem Tag und nach 60 Tagen den höchsten Spiegel im Blutserum. Oxid unterschied sich in keinem Wert von Placebo. In den roten Blutkörperchen zeigte sich zwischen den Gruppen kein Unterschied.

Kleinere Studien weisen in dieselbe Richtung. Im Labor löste sich Oxid in Wasser praktisch nicht und selbst bei simulierter maximaler Magensäure nur zu 43 Prozent, Citrat dagegen schon in Wasser zu 55 Prozent (Lindberg 1990). Bei 14 gesunden Männern stieg die Ausscheidung im Urin nach einer Einzeldosis von 400 mg Citrat signifikant an, nach 400 mg Oxid nicht (Werner 2019). Eine Studie mit vier US-Präparaten maß für Oxid nur 4 Prozent Aufnahme, das ebenfalls anorganische Chlorid schnitt dagegen so gut ab wie organische Salze (Firoz 2001). Anorganisch heißt also nicht automatisch schlecht.

Glycinat und Bisglycinat: mehr Ruf als Daten

Bei Glycinat, auch Bisglycinat oder Diglycinat genannt, ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Ein direkter Vergleich mit Oxid untersuchte zwölf Menschen, denen ein Teil des Dünndarms entfernt worden war (Schuette 1994). Sie erhielten in zufälliger Reihenfolge je 100 mg markiertes Magnesium als Diglycinat und als Oxid. Aufgenommen wurden 23,5 gegenüber 22,8 Prozent, für die Gruppe insgesamt also kein Unterschied. Nur bei den vier Personen, die Oxid am schlechtesten aufnahmen, lag Diglycinat vorn (23,5 gegenüber 11,8 Prozent). Vertragen wurde es von allen besser.

Eine Studie, die bei Gesunden einen Vorteil von Glycinat gegenüber Citrat zeigt, haben wir nicht gefunden. Das Werbeversprechen der „besten Bioverfügbarkeit“ steht auf schmaler Basis.

Malat, Threonat und Komplex-Präparate: Was davon ist Marketing?

Magnesiummalat: Die angeblich bessere Aufnahme stammt aus einem Tierversuch. Ratten bekamen einmalig eine von fünf Magnesiumverbindungen; mit Malat lag der Blutspiegel über die Zeit gerechnet am höchsten, Citrat und Oxid schnitten am schlechtesten ab (Uysal 2019). Das widerspricht den Ergebnissen am Menschen, und laut Verbraucherzentrale lässt sich der Befund nicht einfach übertragen. Eine Vergleichsstudie am Menschen haben wir nicht gefunden. Den Ruf von Malat haben also Ratten begründet.

Magnesium-L-Threonat: Das Etikett „Magnesium fürs Gehirn“ geht auf Rattenversuche zurück, in denen Threonat den Magnesiumgehalt im Gehirn erhöhte und die Tiere in Lern- und Gedächtnistests besser abschnitten (Slutsky 2010). Die Studien am Menschen sind klein und meist eng mit Herstellern verbunden. 44 Erwachsene zwischen 50 und 70 Jahren mit kognitiven Einschränkungen schnitten nach zwölf Wochen in Denktests besser ab als die Placebogruppe, finanziert vom Entwickler des Präparats (Liu 2016). 80 Erwachsene mit Schlafproblemen erzielten mit 1 g Threonat am Tag nach 21 Tagen bessere Tiefschlaf- und REM-Werte eines Messrings (Hausenblas 2024). Bezahlt hat diese Studie eine Firma, die zugehörige Patente hält und drei der sechs Autoren beschäftigt; registriert wurde sie erst nachträglich.

Eine Studie ohne Interessenkonflikte der Autoren mit 109 Menschen nach einer Brustkrebsoperation fand nach zwölf Wochen Threonat keine Besserung von Schmerzen, Stimmung, Schlaf oder Denkleistung gegenüber Placebo (Ni 2023). Die EFSA stufte Threonat 2024 in Mengen bis 3.000 mg am Tag als sicher für Erwachsene ein, ausgenommen Schwangere und Stillende. Ob es wirkt, hat sie ausdrücklich nicht geprüft.

Komplex-Präparate: Hier taucht die Behauptung auf, bestimmte Formen wirkten vor allem im Muskel, andere in den Nerven oder Blutgefäßen. Das stimmt laut Verbraucherzentrale nicht. Eine Vergleichsstudie zu Komplex-Präparaten haben wir nicht gefunden.

Magnesiumformen im Vergleich: Aufnahme, Verträglichkeit, Belege

Form	Aufnahme beim Menschen	Darmverträglichkeit	Studien zur Wirkung	Unbelegt oder unklar
Citrat	in mehreren kleinen Studien besser als Oxid	300 mg am Tag: neuer Durchfall bei 26 % (Placebo: 11 %)	eine von drei Schlafstudien der Metaanalyse	Vorteil für die Gesundheit gegenüber anderen Formen
Glycinat, Bisglycinat, Diglycinat	nach Dünndarmoperation wie Oxid (23,5 zu 22,8 %)	bei zwölf Personen besser vertragen als Oxid; dreimal 100 mg am Tag: Durchfall bei 6 von 43 Schwangeren	Schlafstudie mit 155 Personen: kleiner Effekt	„beste Bioverfügbarkeit“
Malat	keine Vergleichsstudie gefunden	keine Daten gefunden	keine aussagekräftige gefunden	bessere Aufnahme (nur bei Ratten), Hilfe bei Krämpfen
Oxid	schlecht löslich, in einer Studie 4 % Aufnahme	729 mg am Tag: weicher Stuhl bei allen in einer Schlafstudie	zwei von drei Schlafstudien der Metaanalyse	ob die schwächere Aufnahme gesundheitlich zählt
Threonat	laut EFSA bioverfügbar	in einer Schlafstudie gut vertragen	kleine, meist herstellernahe Studien; eine Studie ohne Interessenkonflikte fand keinen Effekt	„Magnesium fürs Gehirn“ beim Menschen
„Komplex“-Präparate	keine Vergleichsstudie gefunden	hängt von der Gesamtmenge ab	keine gefunden	gezielte Wirkung je Form (laut Verbraucherzentrale falsch)

Hilft Magnesium beim Einschlafen oder gegen Wadenkrämpfe?

Für den Schlaf ist die Datenlage dünn. Eine Metaanalyse fasste drei randomisierte Studien mit zusammen 151 älteren Menschen aus dem Iran, Deutschland und den USA zusammen (Mah und Pitre 2021). Mit Magnesium schliefen sie im Mittel 17,36 Minuten schneller ein als mit Placebo (95-%-Konfidenzintervall: 7,44 bis 27,27 Minuten). Die Gesamtschlafzeit stieg um 16,06 Minuten, das war statistisch nicht gesichert. Die Autoren bewerteten die Vertrauenswürdigkeit der Daten als niedrig bis sehr niedrig und die Studienlage als zu schwach für fundierte Empfehlungen.

Auffällig sind die Dosen: Zwei Studien gaben 500 und 729 mg Magnesium am Tag als Oxid, eine 320 mg als Citrat. Das liegt teils weit über den 250 mg, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. Neuer ist eine Studie der Leibniz Universität Hannover mit 155 Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren, die schlecht schliefen (Schuster 2025). Vier Wochen lang nahmen sie 250 mg Magnesium als Bisglycinat oder ein Placebo. Der Wert auf dem Insomnie-Schweregrad-Index sank um 3,9 gegenüber 2,3 Punkten, ein knapp signifikanter, kleiner Effekt (Effektstärke d = 0,2).

Bei Wadenkrämpfen ist das Bild klarer. Ein Cochrane-Review wertete 11 Studien mit 735 Teilnehmenden aus (Garrison 2020). Bei Krämpfen ohne erkennbare Ursache, meist bei Älteren mit einem Durchschnittsalter von 61,6 bis 69,3 Jahren, sank die Zahl der Krämpfe mit Magnesium um 0,18 pro Woche; der Unsicherheitsbereich reichte von 0,84 weniger bis 0,49 mehr. Einen spürbaren Schutz halten die Autoren für unwahrscheinlich. Zu Krämpfen in der Schwangerschaft widersprechen sich die Studien, zu Krämpfen beim Sport fanden sie keine einzige randomisierte Studie.

Was diese Studien nicht zeigen: ob eine Form besser wirkt als eine andere. Eine Studie, die Formen an einem Gesundheitsziel gegeneinander testet, haben wir nicht gefunden. Offen ist auch, ob gut versorgte Menschen profitieren; in der Studie aus Hannover sprachen eher Teilnehmende mit wenig Magnesium in der Nahrung an, ein Hinweis aus einer Zusatzauswertung.

Tagesbedarf und Obergrenze: die Zahlen von DGE und BfR

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 350 mg Magnesium am Tag für Männer und 300 mg für Frauen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Die EFSA kommt auf dieselben Werte. Viel Magnesium steckt laut DGE in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen sowie in Fisch und Meeresfrüchten.

Im Mittel erreichen Erwachsene in Deutschland diese Werte über das Essen. In der Nationalen Verzehrsstudie II lag der Median der Zufuhr bei Frauen je nach Alter bei 334 bis 378 mg am Tag, bei Männern ab 25 Jahren bei 389 bis 454 mg. Ein Mangel ist laut DGE bei üblicher Ernährung selten. Wie eine ausgewogene Kost aussieht, lesen Sie im Bereich Ernährung.

Für Präparate empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 250 mg Magnesium am Tag, zusätzlich zum Essen und verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Die Grenze gilt ab vier Jahren. Sie beruht auf Durchfall als erster unerwünschter Wirkung: Ab etwa 360 mg zusätzlich trat er in Studien bei einem kleinen Teil der Erwachsenen auf, bis 250 mg nicht. Neuere Daten deuten darauf hin, dass es schon ab 300 mg passieren kann.

Viele Produkte liegen darüber: Bei einer Untersuchung der Verbraucherzentralen 2020 enthielten 57 Prozent der geprüften magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel mehr als 250 mg pro Tagesdosis.

So wählen und nehmen Sie Magnesium ein

1. Bedarf klären. Gesunde, die abwechslungsreich und pflanzenbetont essen, brauchen laut Verbraucherzentrale in der Regel kein Präparat. Einen Verdacht auf Mangel klärt eine Ärztin oder ein Arzt.
2. Magnesium ablesen, nicht die Verbindung. Entscheidend ist die Menge Magnesium pro Tagesdosis auf der Packung.
3. Bei 250 mg bleiben. Zählen Sie alle Präparate zusammen, auch Mischpräparate mit Vitaminen und Mineralstoffen, und teilen Sie die Menge auf mindestens zwei Einnahmen auf. Das verbessert laut BfR vermutlich die Verträglichkeit.
4. Form nach Verträglichkeit und Preis wählen. Citrat ist am besten untersucht. Reagiert der Darm, ist eine kleinere, geteilte Dosis der naheliegende erste Schritt; auch Bisglycinat löste in Studien Durchfall aus.
5. Zu einer Mahlzeit einnehmen. Eine Studie zur besten Tageszeit haben wir nicht gefunden. In einer kleinen Studie mit zehn Frauen wurde Magnesium aus Mineralwasser mit einer Mahlzeit besser aufgenommen als ohne (52,3 statt 45,7 Prozent).
6. Abstand zu Medikamenten halten. Zu bestimmten Antibiotika (Tetrazykline, Ciprofloxacin, Norfloxacin) empfiehlt die Verbraucherzentrale 3 bis 4 Stunden Abstand; auch Osteoporosemittel aus der Gruppe der Bisphosphonate brauchen zeitlichen Abstand. Hoch dosiertes Calcium, Eisen oder Zink kann die Aufnahme bremsen. Den Zeitplan klärt die Apotheke; mehr dazu im Bereich Medikamente.

Zu viel Magnesium: Wer vorsichtig sein muss

Das erste Zeichen einer zu hohen Dosis ist weicher Stuhl oder Durchfall. Im Cochrane-Review zu Krämpfen hatten mit Magnesium je nach Studie 11 bis 37 Prozent Magen-Darm-Beschwerden, mit Placebo 10 bis 14 Prozent. Solche Durchfälle klingen laut BfR innerhalb von ein bis zwei Tagen ab und sind für Gesunde mit normaler Nierenfunktion kein bedeutendes Gesundheitsrisiko.

Anders bei kranken Nieren: Ist die Nierenfunktion eingeschränkt, kann der Magnesiumhaushalt gestört sein, und hohe Mengen bergen das Risiko eines zu hohen Magnesiumspiegels im Blut. Die Verbraucherzentrale nennt eine Nierenfunktionsstörung als Gegenanzeige. Sehr hohe Mengen von über 2.500 mg am Tag können laut Verbraucherzentrale zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen.

Weil Nahrungsergänzungsmittel rechtlich Lebensmittel sind, müssen Hersteller anders als bei Arzneimitteln nicht über Gegenanzeigen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen informieren. Sprechen Sie deshalb mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, bevor Sie Magnesium einnehmen, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, Antibiotika oder Bisphosphonate nehmen, schwanger sind oder dauerhaft Medikamente brauchen. Wadenkrämpfe, die länger anhalten oder regelmäßig auftreten, gehören laut Verbraucherzentrale ebenfalls in ärztliche Hände: Sie können auch von Überlastung, unbequemen Schuhen, starkem Schwitzen oder zu wenig Trinken kommen.

Gleichen Sie auch andere Präparate mit der Studienlage ab, bevor Sie Geld ausgeben: Unsere Faktenchecks im Themenbereich Nahrungsergänzung zeigen, was hinter den gängigen Versprechen steckt.