Vitamin B12: Bedarf, Mangel und wer wirklich ergänzen sollte

Sie essen Käse, Eier und ab und zu Fisch oder Fleisch, und trotzdem legt Ihnen eine Anzeige Vitamin B12 ans Herz, gern unter der Schlagzeile „Wieso ist Vitamin B12 so gefährlich?“. Die kurze Antwort: Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4,0 Mikrogramm (µg) am Tag, und wer gemischt isst, ist in der Regel ausreichend versorgt.

Ergänzen müssen vor allem Menschen, die vegan essen. Wer älter ist oder dauerhaft Metformin oder Magensäureblocker nimmt, sollte seine Werte ärztlich prüfen lassen. Gefährlich ist dabei nicht das Vitamin, sondern ein unbehandelter Mangel.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Sie am Tag?

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene brauchen laut DGE 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag, Schwangere 4,5 µg und Stillende 5,5 µg. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA nennt für Erwachsene ebenfalls 4 µg. Frauen in Deutschland nehmen im Mittel 3,8 µg auf, Männer 5,3 µg; die Versorgung der gesunden Allgemeinbevölkerung gilt laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als gesichert.

Die DGE hat diese Schätzwerte 2018 aus Studien mit Blutmarkern wie Holotranscobalamin abgeleitet und den Wert für Erwachsene von 3,0 auf 4,0 µg angehoben (Ströhle 2019). Alle Altersgruppen stehen in den Referenzwerten der DGE.

Was Vitamin B12 im Körper bewirkt

Vitamin B12, chemisch Cobalamin, arbeitet im Stoffwechsel als Coenzym. Zusammen mit Folat baut es Homocystein zu Methionin um und ist so an Zellteilung, Blutbildung und DNA-Synthese beteiligt; eine zweite Form wirkt im Fett- und Aminosäurestoffwechsel mit. Das BfR nennt außerdem die Neubildung von Nervenfasern.

Wo Vitamin B12 drinsteckt

Herstellen können das Vitamin nur Mikroorganismen, in nennenswerten Mengen steckt es deshalb nur in tierischen Lebensmitteln. Die Werte des BfR:

Lebensmittel (je 100 g)	Vitamin B12
Hering, gekocht	8,5 µg
Rindersteak	4,4 µg
Schweineschnitzel, gebraten	2,1 µg
Hartkäse	2,0 µg
Hühnerei (ein mittleres Ei wiegt etwa 60 g)	1,9 µg
Joghurt	0,4 µg

Ein Rechenbeispiel der DGE zeigt, wie schnell der Bedarf gedeckt ist: ein Glas Milch und ein Becher Joghurt (je 150 g), ein Ei und zwei Portionen Camembert (60 g) ergeben zusammen 4,2 µg. Mehr zu ausgewogener Kost lesen Sie im Bereich Ernährung.

Wer wirklich zu wenig Vitamin B12 bekommt

Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht meist auf einem von zwei Wegen: Es kommt zu wenig über die Nahrung an, oder der Körper nimmt das Vitamin schlecht auf. Für die Aufnahme braucht er den Intrinsic Factor, einen Hilfsstoff, den die Magenschleimhaut bildet. Weil der Körper große Vorräte anlegt, zeigen sich die Folgen meist erst nach Jahren.

Vegan und vegetarisch

Für Menschen, die vegan essen, ist die Lage eindeutig. In ihrer Position zur veganen Ernährung von 2024 schreibt die DGE, dass sie Vitamin B12 regelmäßig und zuverlässig supplementieren müssen und ihre Versorgung regelmäßig prüfen lassen sollten, Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Ältere ganz besonders.

Dass ein Präparat reicht, legt eine Freiburger Querschnittsstudie mit 115 jungen, gesunden Erwachsenen nahe (Storz 2023): 90 Prozent der 38 Veganer nahmen ein Präparat, und ihre B12-Werte waren so gut wie bei den Mischköstlern. Schlechter versorgt waren die 37 Vegetarier, von denen nur 51 Prozent ergänzten.

Ältere Menschen

Im Alter kommt ein zweites Problem dazu: die Aufnahme. Eine chronische Magenschleimhautentzündung (atrophische Gastritis) kann die Bildung des Intrinsic Factor verringern, und davon sind laut Verbraucherzentrale Menschen ab 65 Jahren häufiger betroffen. In der KORA-Age-Studie aus Augsburg hatten 27,3 Prozent von 1.079 Menschen zwischen 65 und 93 Jahren einen niedrigen B12-Spiegel unter 221 pmol/l (Conzade 2017).

Das ist ein Laborbefund, kein Krankheitsbild. Je nach Definition haben 2,5 bis 26 Prozent der Bevölkerung einen solchen subklinischen Mangel; wie bedeutsam er ist, gilt als ungeklärt (Green 2017).

Metformin und Magensäureblocker

Das Diabetesmittel Metformin kann den B12-Spiegel senken. Die britische Arzneimittelbehörde MHRA stuft einen Mangel seit 2022 nach einer europäischen Prüfung als häufige Nebenwirkung ein, die bis zu eine von zehn behandelten Personen betreffen kann. Das Risiko steigt mit höherer Dosis und längerer Behandlung.

In der US-Studie DPP bekamen 2.155 Erwachsene mit erhöhtem Blutzucker per Los Metformin oder ein Placebo (Aroda 2016). Nach fünf Jahren hatten 4,3 Prozent der Metformin-Gruppe einen niedrigen B12-Wert, unter Placebo 2,3 Prozent; jedes Jahr mit Metformin erhöhte die Chance auf einen Mangel um 13 Prozent. Nach 13 Jahren war der Unterschied (7,4 gegenüber 5,4 Prozent) statistisch nicht mehr eindeutig.

Zu Säureblockern gibt es eine kalifornische Studie, die 25.956 Menschen mit neu festgestelltem B12-Mangel mit 184.199 Menschen ohne Mangel verglich (Lam 2013). Nach zwei oder mehr Jahren mit Protonenpumpenhemmern war die Chance auf einen Mangel um 65 Prozent höher (Odds Ratio 1,65), bei H2-Blockern um 25 Prozent. Das belegt einen Zusammenhang, keine Ursache. Mehr zu Arzneimitteln finden Sie unter Medikamente.

Weitere Risikofaktoren laut der britischen Leitlinie NICE: Operationen an Magen oder Darm, etwa zur Gewichtsreduktion, Zöliakie und andere Autoimmunerkrankungen sowie Lachgas als Partydroge, das laut Verbraucherzentrale bleibende Nervenschäden verursachen kann.

Vitamin-B12-Spritze oder Tablette: Was die Cochrane-Übersicht zeigt

Viele Betroffene bekommen B12 traditionell in den Muskel gespritzt. Ein Cochrane-Review hat 2018 geprüft, ob Tabletten genauso wirken (Wang 2018). Es fand nur drei randomisierte Studien mit zusammen 153 Teilnehmenden: 74 nahmen Tabletten, 79 bekamen Spritzen. Behandlung und Beobachtung dauerten drei bis vier Monate, das Durchschnittsalter lag je nach Studie zwischen 38,6 und 72 Jahren.

Was gemessen wurde	Ergebnis	Qualität der Belege
B12-Spiegel im Blut	Zwei Studien mit 1.000 µg täglich als Tablette: kein klinisch relevanter Unterschied zur Spritze. Eine Studie mit 2.000 µg täglich: im Mittel 680 pg/ml mehr unter Tabletten (95-%-Konfidenzintervall 392,7 bis 967,3)	niedrig
Nebenwirkungen	Eine Studie: keine behandlungsbedingten Nebenwirkungen in beiden Gruppen. Eine Studie: 2 von 30 Personen (6,7 %) der Tablettengruppe schieden wegen Nebenwirkungen vorzeitig aus	sehr niedrig
Kosten	In einer Studie mit Tabletten geringer	niedrig
Beschwerden, Lebensqualität, Akzeptanz	In keiner Studie erfasst	keine Daten

Das Fazit des Reviews: Tabletten und Spritzen bringen den Blutspiegel nach Belegen niedriger Qualität ähnlich gut in den Normbereich, Tabletten kosten weniger. Die Mengen in diesen Studien sind Therapie, keine Nahrungsergänzung: Bei einem festgestellten Mangel legt die Ärztin oder der Arzt die Behandlung fest.

Wann Spritzen trotzdem erste Wahl sind, beschreibt die NICE-Leitlinie von 2024. Bei einer Autoimmungastritis (bekannt als perniziöse Anämie) oder nach vollständiger Entfernung des Magens empfiehlt sie lebenslang Spritzen. Bei einem ernährungsbedingten Mangel kommen Tabletten infrage, Spritzen eher dann, wenn sich etwa Nerven- oder Blutbeschwerden rasch verschlechtern könnten. Ein praktischer Unterschied: Laut Verbraucherzentrale bezahlt die Krankenkasse die Spritzen, Nahrungsergänzungsmittel wie Lutschtabletten zahlen Sie selbst.

Faktencheck: Wieso ist Vitamin B12 so gefährlich?

Die Frage steht über Anzeigen und Ratgeberseiten und lässt offen, ob das Vitamin selbst oder sein Fehlen gemeint ist. Genau daran hängt die Antwort.

Was stimmt: Ein Mangel kann bleibende Schäden hinterlassen

Ein länger bestehender Mangel stört die Zellteilung und kann zu Blutarmut führen, außerdem zu Gedächtnisschwäche, Erschöpfung, depressiven Verstimmungen und Nervenstörungen (DGE). Die MHRA betont, dass Blutarmut oder Nervenschäden durch B12-Mangel so früh wie möglich behandelt werden sollten, damit keine bleibenden Beschwerden entstehen. Bei gestillten Säuglingen von Müttern, die sich vegan ernähren und nicht ausreichend versorgt sind, kann ein Mangel laut DGE deutlich früher auftreten.

Was Panikmache ist: Eine Giftwirkung ist nicht belegt

Für Vitamin B12 sind bislang keine schädlichen Wirkungen bekannt, aus denen sich eine Obergrenze ableiten ließe. Der frühere wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hat deshalb keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt (BfR 2021). In US-Daten nahmen ältere Frauen bis zu 106 µg am Tag aus Essen und Präparaten auf, ohne dass unerwünschte Wirkungen bekannt wurden. Eine hohe Zufuhr über Lebensmittel ist laut DGE nach derzeitigem Wissen nicht schädlich.

Wo ein Körnchen Wahrheit steckt: hohe Dosen über Jahre

In der US-amerikanischen VITAL-Kohorte mit 77.118 Menschen zwischen 50 und 76 Jahren hatten Männer, die über zehn Jahre im Mittel mehr als 55 µg B12 am Tag als Präparat nahmen, ein fast doppelt so hohes Lungenkrebsrisiko wie Männer ohne solche Präparate (Hazard Ratio 1,98), Raucher ein noch höheres (Brasky 2017). Bei Frauen zeigte sich das nicht, ebenso wenig bei B12 aus Multivitaminpräparaten.

Eine Auswertung von 5.183 Fall-Kontroll-Paaren aus 20 Kohorten fand pro Verdopplung des B12-Blutspiegels eine um 15 Prozent höhere Chance auf Lungenkrebs (Fanidi 2019). Beides sind Beobachtungsdaten und kein Beweis, aber ein Grund, hoch dosierte Präparate nicht über Jahre auf Verdacht zu nehmen. Außerdem warnt die MHRA laut Verbraucherzentrale vor teils schweren Überempfindlichkeitsreaktionen bei einer Kobaltallergie, die etwa zwei Prozent der Bevölkerung betrifft.

Was die Werbung verspricht

Erlaubt sind in der EU nur zugelassene Aussagen wie „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Versprechen von mehr Energie, besserem Denkvermögen oder gutem Schlaf sind laut Verbraucherzentrale unzulässig. Die erlaubten Sätze beschreiben normale Funktionen des Vitamins; ob eine Extraportion bei guter Versorgung etwas bringt, sagen sie nicht.

Was die Studien nicht zeigen

• Keinen Nutzen ohne Mangel: Eine Metaanalyse von 16 randomisierten Studien mit 6.276 Teilnehmenden ohne ausgeprägten Mangel fand keine Belege für einen Effekt von B12, allein oder mit anderen B-Vitaminen, auf die Denkleistung und keinen Gesamteffekt auf depressive Symptome (Markun 2021). Zu Müdigkeit ohne erkennbare Ursache gab es nur eine Studie, zu wenig für eine Auswertung.
• Keine Daten zu Beschwerden: Die Cochrane-Studien zu Tablette und Spritze maßen Blutwerte, nicht, ob es den Behandelten besser ging.
• Keinen Beweis für Krebs durch B12: Die Lungenkrebs-Befunde stammen aus Beobachtungsdaten und belegen keinen ursächlichen Zusammenhang.
• Keinen Beleg für Routine-Präparate bei Metformin oder Säureblockern: Empfohlen werden Kontrollen bei Beschwerden oder Risikofaktoren. Ob eine vorbeugende Einnahme Nervenschäden verhindert, hat keine der hier ausgewerteten Studien geprüft.

Wer Vitamin B12 ergänzen sollte und welche Höchstmenge das BfR vorschlägt

Für gesunde Menschen, die ausgewogen und auch tierische Lebensmittel essen, sind B12-Präparate laut BfR überflüssig. So gehen Sie vor:

1. Prüfen Sie, ob Sie zu einer Risikogruppe gehören: vegane Ernährung, höheres Alter, Erkrankungen oder Operationen an Magen und Darm, Dauertherapie mit Metformin oder Säureblockern.
2. Wenn Sie vegan essen, empfiehlt die DGE, dauerhaft und zuverlässig ein B12-Präparat zu nehmen und die Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen, in Schwangerschaft und Stillzeit erst recht.
3. Wenn Sie Metformin oder Säureblocker nehmen, sprechen Sie Ihre Hausarztpraxis auf eine Kontrolle an. Setzen Sie die Medikamente nicht eigenmächtig ab; die MHRA rät, Metformin während der Behandlung eines Mangels weiter einzunehmen.
4. Wenn Sie Beschwerden haben, lassen Sie die Ursache ärztlich klären, statt auf Verdacht Präparate zu schlucken.

Wie viel in einem Präparat stecken sollte, beantwortet der Höchstmengenvorschlag des BfR von 2021: höchstens 25 µg Vitamin B12 pro empfohlener Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, für angereicherte Lebensmittel 6 µg pro 100 g und für Getränke 1,6 µg pro 100 ml. Bei der Überarbeitung 2024 hat das BfR andere Vitamine angepasst, den Wert für B12 nicht.

Die 25 µg beruhen nicht auf nachgewiesener Giftigkeit. Das BfR geht von 100 µg am Tag aus, die in US-Daten ohne bekannte Nebenwirkungen eingenommen wurden, teilt sie zur Hälfte auf Präparate und angereicherte Lebensmittel auf und halbiert den Präparate-Anteil noch einmal, weil manche Menschen mehrere Präparate gleichzeitig nehmen und weitere Unsicherheiten bestehen.

Vitamin-B12-Mangel: Welche Symptome ein Grund für den Arztbesuch sind

Die Anzeichen sind unspezifisch und kein Anlass zur Selbstdiagnose, wohl aber für einen Termin in der Hausarztpraxis. Die MHRA nennt für Menschen, die Metformin nehmen: neue oder zunehmende starke Müdigkeit, eine wunde, gerötete Zunge, Kribbeln sowie blasse oder gelbliche Haut. Die NICE-Leitlinie ergänzt unter anderem Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Sehstörungen, Gleichgewichtsprobleme mit Stürzen und Taubheitsgefühle.

Ein unauffälliges Blutbild schließt einen Mangel nicht aus, betont NICE. Die DGE empfiehlt, einen Statusmarker wie Gesamt-B12 im Serum oder Holotranscobalamin zusammen mit einem Funktionsmarker wie Methylmalonsäure zu bestimmen. Ob und wie behandelt wird, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.

Nach Beginn einer Behandlung können Beschwerden laut NICE innerhalb von zwei Wochen nachlassen, es kann aber bis zu drei Monate dauern. Werden sie schlimmer oder kommen neue hinzu, warten Sie nicht bis zum nächsten Termin.

Ihr nächster Schritt: Gleichen Sie Ihre Situation mit der Liste oben ab und finden Sie im Bereich Nahrungsergänzung heraus, welche Präparate Sie sich sparen können.